Nämä liikkeet tuovat puhtia peppuun ja täytettä takapuoleen.
Treenaa näin
➤ Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen.
➤ Pidä 45–60 sekunnin tauko.
➤ Tee yhteensä kolme kierrosta.
1. Askelkyykkynosto
➤ Astu toinen jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn.
➤ Nouse kyykystä, tuo sama jalka etupuolellesi ja nosta polvi korkealle. Varmista, ettet nojaa vartalolla eteen, vaan pidä selkäsi suorassa.
➤ Jännitä pakaraa reilusti, kun tuot jalkaa eteen.
➤ Toista liike 15 kertaa ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle.
Lue myös: Istutko paljon? Testaa, kaipaavatko pakaralihaksesi aktivointia
2. Pakaran pinnistys
➤ Asetu lattialle vatsallesi.
➤ Koukista jalat 90 asteen kulmaan niin, että kantapäät osoittavat kohti kattoa.
➤ Supista pakaroitasi voimakkaasti yhteen niin, että etureidet irtoavat maasta.
➤ Pidä reisiä ylhäällä sekunti tai pari ja palauta rauhallisesti. Älä jää lepuuttamaan, vaan tee toinen heti perään.
➤ Toista 20 kertaa.
Lue myös: Unohda kyykkääminen – pyöreämmät pakarat saat lantionnostolla
3. Reiden ojennus
➤ Asetu selkä seinää vasten niin, että polvesi ovat 90 asteen kulmassa.
➤ Työnnä itseäsi jalkojen voimalla lujasti kohti seinää.
➤ Nosta toinen jalka suoraksi ja pidä yläasennossa sekunti tai kaksi. Palauta jalka rauhallisesti alas.
➤ Toista 10 kertaa molemmille jaloille, yhdelle puolelle kerrallaan.
Lue myös: Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset
4. Kolmen tason kyykky
➤ Asetu seisomaan jalat pienessä haarassa.
➤ Kyykkää asentoon, jossa polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa.
➤ Tee tässä 10 hallittua joustoa ylös ja alas. Nosta sitten takapuolta vähän ylemmäs ja jousta taas 10 kertaa.
➤ Tee tämän jälkeen 10 isoa, mahdollisimman laajan liikeradan kyykkyä. Varmista, että polvesi kulkevat varpaiden kanssa samassa linjassa ja ettet nojaa ylävartaloa eteen.
Lue myös: Onhan syväkyykkysi kunnossa?
5. Pakarapotku
➤ Asetu konttausasentoon lattialle.
➤ Tee 10 pakarapotkua sivulle näin: vie jalka ulkosivulle pakaran voimalla ja nosta jalkaa sivussa ylös ja alas.
➤ Jatka tästä suoraan pakarapotkuun keskelle ja tee 10 toistoa nostamalla ja laskemalla jalkaa suorana ylös ja alas.
➤ Tee lopuksi vielä 10 toistoa ristiin, jolloin jalka käy tukijalan yli koskettamassa maata ja palaa yläkautta takaisin keskelle alas.
➤ Toista kaikki liikkeet molemmille puolille.
Lue myös:
Tee tämä hullutteluhaaste – vaatii pokkaa mutta keho kiittää
Räjähtävää nopeutta ja kimmoisuutta – ota haltuun tehokas loikkatreeni