Pyyhi pölyt jumppapallostasi. Luvassa on poltetta keskivartaloon!
Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen. Pidä 45–60 sekunnin tauko. Tee yhteensä kolme kierrosta.
1. Vatsarullaus
Asetu pallon päälle niin, että pallo on nilkkojen alla ja kämmenet lattiassa
➤ Rullaa palloa kohti käsiä vatsalihasten voimalla ja palauta liike takaisin lähtöasentoon.
➤ Pidä selässä koko ajan hyvä lapatuki.
➤ Tee 3 x 15 toistoa.
2. Takareisien rullaus
Käy selinmakuulle ja aseta pallo nilkkojen alle.
➤ Pidä lantio koko ajan ylhäällä ja rullaa pallo lähelle peppua.
➤ Hallitse lantion asento ja palauta liike takaisin lähtöasentoon.
➤ Tee 3 x 15 toistoa.
Lue myös: Haluatko kunnon rasvanpolttoa treeneistä? Liiku näin
3. Lankku
Asetu pallon päälle kyynärvarsien varaan lankkuasentoon.
➤ Pidä keskivartalo tiukkana. Peppu ei nouse, eikä selkä mene notkolle.
➤ Pysy lankussa 3 x 1 minuutti.
4. Selän ojennus
Aseta pallo lantion alle niin, että jalkasi ovat maassa. Voit tukea jalat vaikka seinää vasten.
➤ Nosta ylävartaloa ja palauta liike hallitusti alas.
➤ Pidä koko ajan keskivartalo tiukkana, jotta pallo ei lähde liikkumaan sivuille.
➤ Tee 3 x 15 toistoa.
Lue myös: Näillä kolmella liikkeillä pidät selkärankasi vetreänä
5. Jalkojen ja käsien nosto
Aseta pallo lantiosi alle niin, että asentosi on tukeva.
➤ Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti ja laske rauhallisesti alas. Toista vuoropuolin.
➤ Jännitä vatsalihaksia ja keskivartaloa koko ajan, jotta tasapaino säilyy.
➤ Toista 3 x 10 per puoli.
Lue myös:
Tehokas boksitreeni – nämä 6 liikettä haastavat koko kropan
Treenaa koko kroppa kuntoon Janni Hussin kahvakuulatreenillä