Jälkipoltto – näin tehostat kalorinkulutustasi

Jälkipoltto lisää energiankulutusta jopa 200 kilokaloria päivässä.

Jälkipoltto tarkoittaa treenin jälkeistä kalorinkulutuksen ja rasvanpolton kiihtymistä. Se lisää kovatehoisten treenien energiankulutusta, sillä sen ansiosta aineenvaihdunta on kierroksilla jopa kolme päivää treenin jälkeen.

Jälkiroihut lisäävät energiankulutusta parhaillaan 100–200 kilokaloria vuorokaudessa.

Juuri jälkipoltto selittää sen, miksi vaikkapa 4 x 30 sekunnin HIIT-vedot polttavat mukavasti rasvaa, vaikka itse treeni kestäisi vain kymmenen minuuttia.

 

Paina kovilla tehoilla

Kuntosaliharjoittelu haastavilla 5–12 toiston sarjoilla on erittäin tehokas tapa kiihdyttää jälkipolttoa. Myös kovatehoiset HIITit tai vauhdikkaat lyhyet lenkit ovat omiaan roihauttamaan jälkipolton. Näissä treeneissä lihaksiin tulee pieniä vaurioita, ja niiden hiilarivarastot tyhjenevät tehokkaasti. Kroppa menee myös voimakkaasti maitohapoille.

Aluksi kaloreita kuluu kropan lepotilaan palauttamiseen, mutta jälkipoltto jatkuu tehokkaana senkin jälkeen, kun syke ja veren maitohappopitoisuus ovat palanneet lepotasolle. Kroppa alkaa korjata ja vahvistaa lihaksia harjoituksen jälkeen ja se kohottaa aineenvaihduntaa jopa kolmeksi päiväksi. Koska treeni on tyhjännyt hiilarivarastot, kroppa siirtyy polttamaan jälkikäteen rasvaa.

 

Treenaa isoilla lihaksilla

Jälkipoltto on sitä suurempi, mitä isompia lihaksia rassaat. Eli jalat hommiin! Suosi erilaisia kyykkyjä, maastavetoa, jalkaprässiä ja askelkyykkyä. Kun yhdistät näihin myös pienempien lihasten liikkeitä, saat täydellisen lisäbuustin aineenvaihduntaan.

 

Syö ennen treeniä

Tyhjällä vatsalla tehdyn treenin väitetään kiihdyttävän aineenvaihduntaa, mutta itse asiassa käy juuri päinvastoin: kroppa polttaa lepotilassa vähemmän rasvaa ja aineenvaihdunta käy hitaammilla kierroksilla verrattuna tilanteeseen, jossa syödään ennen treeniä.

Jos harjoittelet aamulla, syö 1–1,5 tuntia aiemmin. Jos taas treenaat myöhemmin päivällä, pidä huoli, että vatsa on saanut täytettä pari tuntia aiemmin.

 

Kofeiinit kehiin

Reilummat annokset kofeiinia lisäävät jälkipolttoa. Vaikutus ei ole iso, mutta nauttimalla pari kuppia kahvia noin tunti ennen treeniä, voit nostaa jälkipolton kalorinkulutusta noin 30 kilokaloria.

 

Vuorottelua harjoituksiin

Aerobisten ja voimaharjoitteluosioiden vaihtelu samassa treenissä saattaa kiihdyttää jälkipolttoa vielä enemmän kuin pelkkä voima- tai kestävyystreeni yksinään. Tarkkaa syytä tälle ei tunneta. Kuntosalitreenissä tätä voi hyödyntää tekemällä lihaskuntopatterien välillä kymmenen minuutin aerobisen osion.