Jumissa? Nauti venytyksestä ja anna suloisten pilatesliikkeiden avata kroppasi.
1. Rullaus taakse
- Istu jalat koukussa, kädet kiinni polvissa. Pyöristä selkä koko matkalta ja tarkista, että leuka on lähellä rintakehää. Rullaa taakse sisäänhengityksellä, keinahda uloshengityksen voimalla takaisin ylös.
- Muista: Vedä napa kohti selkärankaa uloshengityksen alussa ja säilytä asento samannäköisenä koko liikkeen ajan.
- Lisävinkki: Alasmeno muuttuu haastavammaksi ojentamalla jalat polvitaipeista suoriksi. Näin saat ylöstuloon lisää vauhtia. Ylhäällä haasta tasapainosi jättämällä varpaat ilmaan lattiasta.
- Hyödyt: Liike lisää koordinaatiokykyä, vahvistaa vatsalihaksistoa ja pyöristää selkärankaa koko matkalta.
2. Kahden jalan potku
- Asetu päinmakuulle matolle jalat yhdessä ja polvet sekä nilkat koukussa. Purista kädet selän takana kiinni toisiinsa ja käännä pää oikealle vasen poski maassa. Vedä napa kohti selkärankaa ja häntäluu kohti polvitaipeita. Hengitä paikallasi sisään kylkiin. Vedä napa uloshengityksellä kohti selkärankaa ja ojenna kaikki raajat taakse. Nosta katse samalla eteen. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon mutta tuo vuorostaan oikea poski maahan.
- Muista: Yritä aktivoida napa sisään erityisesti uloshengityksen aikana, vaikka makaatkin vatsallasi.
- Lisävinkki: Kytke jalat yhteen koko matkalta, saat liikkeeseen lisää lihastyötä.
- Hyödyt: Liike on kokonaisvaltainen ja vahvistaa kehon lihaksia monipuolisesti, erityisen tehokas se on selälle.
3. Vartalon kierto kylkimakuulla
- Asetu kylkimakuulle siten, että alimmainen jalka on suorana ja päällimmäinen lattialla koukussa vartalon edessä. Paina etummaista polvea alimmaisella kädellä alas ja rentouta pää lattialle. Piirrä päällimmäisellä kädellä ympyrää vartalon ympäri sormenpäät lattian pintaa hipoen. Hengitä vartalon etupuolella sisään ja uloshengitä käden kurottaessa kohti takaseinää. Kurota vyötäröstä asti käden perään, jottei liike ole vain käden, vaan koko vartalon kiertoliike.
- Muista: Paina omalla kädellä polvea lattiaan erityisesti uloshengityksen aikana, saat enemmän kiertoa keskivartaloon. Vedä napaa kohti selkärankaa uloshengityksellä. Hengitä rauhallisia, mahdollisimman syviä hengityksiä.
- Lisävinkki: Voit vaihtaa kiertosuuntaa välillä.
- Hyödyt: Liike lisää vartalon kiertoa ja avaa vartalon kireitä kohtia hartioiden, selän ja rintalihasten alueelta.