Pakaratreeni onnistuu kotonakin ja vieläpä ilman painoja ja kyykkyjä! Tarvitset vain vastuskuminauhan ja poltteleva kotitreeni voi alkaa.
Tee pakaratreeni näin
- Muista lämmitellä ennen treeniä.
- Toista jokaista liikettä 2–4 sarjaa. Pidä sarjojen välissä noin 45 sekunnin tauko. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
- Toista treeni 3 kertaa viikossa.
- Treenin intensiteettiä voi säädellä kuminauhan vastuksen avulla – mitä tiukempi kuminauha, sitä tiukempi treeni! Kun pakarat vahvistuvat, voit kokeilla liikkeiden tekemistä jopa kahdella
kuminauhalla yhtä aikaa. - Jos treeni tuntuu alkuun turhan haastavalta, kolme viimeistä liikettä voi tehdä myös ilman kuminauhaa.
1. Lonkan ojennus
Aseta kuminauha nilkkojen ympärille ja seiso lantionlevyisessä haarassa. Koukista vasemman jalan polvea reilusti ja tuo paino vasemmalle jalkapohjalle. Nosta oikea jalka takaviistoon ikään kuin kohti huoneen takanurkkaa. Pidä oikea jalka koko ajan suorana ja vatsalihakset jännitettyinä. Tee jarrutus mahdollisimman hitaasti.
Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Liike haastaa pakaran lihasten lisäksi tasapainoa.
2. Jalan loitonnus
Pidä kuminauha nilkkojen ympärillä. Koukista taas tukijalan polvi ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta toinen jalka suorana sivulle ja jarruta liike alas.
Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Lonkan loitontaminen haastaa erityisesti keskimmäistä pakaralihasta.
3. Loitonnus hartiasillasta
Käy selinmakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille, hieman polvien yläpuolella. Tuo jalkapohjat lähelle pakaroita ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Paina hartiat kunnolla alustaan ja aktivoi keskivartalon lihaksisto. Työnnä polvia ulospäin ja palauta ne hitaasti aloitusasentoon. Pidä pakarat koko ajan jännitettyinä ja lantio paikoillaan. Lisää haastetta saat, kun nostat yläasennossa toisen jalan hetkeksi ylös.
Toista 10–15 kertaa.
Hartiasilta vahvistaa takaketjun lihaksistoa ja keskivartaloa. Loitonnus viimeistelee poltteen takapuolessa.
4. Alavartalon nosto
Pidä kuminauha edelleen polvien yläpuolella, mutta käänny päinmakuulle. Tuo sormet otsan alle ja anna pään levätä käsien päällä. Koukista polvet ja nosta jalkapohjat katon suuntaisiksi. Tuo kantapäät lähelle toisiaan. Nosta reidet irti lattiasta. Pidä kantapäät yhdessä, mutta työnnä polvet kauas toisistaan. Palauta reidet hitaasti alustaan ja toista uudelleen.
Toista 10–15 kertaa.
Reisien nostaminen ilmaan aktivoi selän, pakaran ja takareisien lihaksia. Polvien avaaminen tuo lisähaasteen pakaralle.
5. Haarahypyt lankusta
Käy lankkuun kuminauha polvien yläpuolella tai lisähaasteen saamiseksi nilkkojen ympärillä. Varmista, että kämmenet ovat lattiassa suoraan olkapäiden alla ja lantio on samassa linjassa olkapäiden ja nilkkojen kanssa eikä sojota kohti taivasta. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti ja hyppää jalat vuorotellen auki ja yhteen kuin tekisit haarahyppyjä. Pidä tahti rauhallisena ja lantio mahdollisimman paikoillaan.
Vinkki: Jos hyppääminen on turhan haastavaa, voit myös astua jalat auki ja yhteen.
Toista 8–15 kertaa rauhalliseen tahtiin.
Lankku haastaa tietysti keskivartalon ja etuketjun lihaksiston. Kuminauha siirtää poltteen myös pakaroihin.
Malli: Petra Korhonen / Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Intensed.
Lue myös: