Keskivartalotreenaanin pitäisi kuulua kaikkien viikko-ohjelmaan, sillä vahva core ehkäisee rasitusvammoja ja auttaa suoriutumaan liikkeistä tehokkaammin.
Tee keskivartalotreeni näin
- Lämmittele 5−10 minuuttia ennen treeniä, jotta lihakset lämpiävät.
- Tee lisäksi kehoa avaavia dynaamisia venytyksiä.
- Voit tehdä coretreenin myös lenkin päätteeksi tai osana salitreeniä.
- Tee 1−3 kierrosta kuntotasosi mukaan. Lisää kierroksia, kun huomaat kehitystä.
- Tee keskivartalotreeni 2 kertaa viikossa.
1. Kylkirutistus
Asetu polviseisontaan niin, että polvet ja sääret ovat maassa ja peppu ja keskivartalo ylhäällä. Jännitä keskivartalo ja lähde viemään sormenpäitä sivulle kylkeä pitkin maata kohti. Yritä pitää liike täysin sivusuuntaisena niin, ettet kallistu eteen tai taakse. Palauta yläkroppa vatsalihasten voimalla rauhallisesti takaisin keskelle, älä heilauta voimalla.
Toista kurotus 10 kertaa kummallekin puolelle.
Liike tuntuu vinoissa ja syvissä vatsalihaksissa.
2. Selän vahvistus konttausasennossa
Käy konttausasentoon niin, että polvet asettuvat suoraan lonkan alapuolelle ja kädet suoraan olkapäiden alle. Aktivoi lapatuki ja jännitä keskivartalo tiukaksi. Lähde nostamaan vastakkaista jalkaa ja kättä ensin
ylös. Vie ne sitten hallitusti sivuille ja palauta takaisin keskelle. Älä päästä selkää notkistumaan kesken liikkeen. Tee ensin toinen ja sitten toinen puoli.
Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Työssä ovat syvät vatsalihakset sekä suorat selkälihakset.
3. Köydenveto
Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun. Paina alaselkä maahan. Kuvittele, että rinnastasi nousee köysi suoraan ylöspäin. Lähde kipuamaan köyttä pitkin ylös niin, että nostat vuorotellen kättä ja lapaluuta ylös maasta.
Tee 10 ylösnousua kummallakin kädellä.
Työssä ovat sekä suorat että vinot vatsalihakset.
4. Selän aktivointi
Asetu päinmakuulle maahan. Vie jalat koukkuun ja aseta jalkapohjat yhteen. Aktivoi syvät vatsalihakset
ja pakarat ja nosta jalkoja hieman ilmaan. Vie kädet sivuille niin, että kämmenet koskettavat päätä. Lähde nostamaan rintaa ylös maasta ja kurota sitten kädellä kohti saman puolen nilkkaa. Laske rinta alas ja toista liike toiselle puolelle.
Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Liike vahvistaa suoria selkälihaksia.
5. Hoover
Käy punnerrusasentoon: jalat ovat hartioiden leveydellä ja varpaat kiinni alustassa. Olkavarret ovat suorina hartioiden alla ja kämmenet osoittavat suoraan eteenpäin. Jännitä keskivartalo tiukaksi. Pidä katse maassa niin, että niska pysyy koko ajan selkärangan suorana jatkeena. Lähde nostamaan jalkaa vuorotellen ylös. Pidä keskivartalossa hyvä tuki äläkä päästä lantiota tipahtamaan jalkaa nostaessasi.
Tee 10 nostoa kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia.
Lue myös: