Varsinkin päätetyötä tekevät ja paljon puhelin kädessä istuvat tarvitsevat liikettä ja vahvistusta ylävartalolle. Ota tehokas kumpparijumppa tavaksi!
Tee ylävartalotreeni kuminauhalla näin
- Tarvitset yhden pitkän kuminauhan.
- Lämmittele ylävartaloa muutaman minuutin ajan ennen treeniä. Pyörittele käsiä ja olkapäitä, tee kiertoja ja esimerkiksi hiihtoliikkeitä.
- Voit tehdä liikkeet vaikkapa työpäivän aikana taukojumppana.
- Tee yhteensä 2−3 kierrosta.
1. Hauiskääntö
Aseta kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse. Käännä kuminauhan päitä kämmeniesi sisään niin monta kierrosta, että saat sopivan vastuksen tähän liikkeeseen. Pidä kyynärpäät kyljissä koko ajan. Liike lähtee alhaalta niin, että nostat käsiä hallitusti kohti kainaloita. Palauta kädet hallitusti alas. Jännitä keskivartalo niin, ettei se kierry liikkeen aikana.
Tee 15 toistoa.
Työssä ovat hauislihakset.
2. Ojentajat
Vie kuminauha selkäsi taakse. Toinen käsi asettuu alaselän kohdalle, toinen takaraivon kohdalle. Nosta ylempää kättä suoraan ylöspäin. Pyri pitämään nousevan käden kyynärpää mahdollisimman lähellä korvaa ja tarkkaile, että käsi ei avaudu sivulle. Palauta käsi hallitusti takaisin alas.
Tee kummallakin kädellä 10 toistoa.
Työssä ovat ojentajalihakset.
3. Vipunosto
Aseta kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse. Lähde viemään käsiä samaan aikaan sivuille auki niin, että kämmenselät ovat ylöspäin. Palauta rauhallisesti alas. Pyri pitämään kädet mahdollisimman suorina ja käsivarret ylempänä kuin kämmenet. Pidä keskivartalossa tuki, jotta liike lähtee ylävartalosta.
Toista 10 kertaa.
Työssä ovat hartialihakset.
4. Rintaliike
Aseta kuminauha selkäsi taakse niin, että nauha kulkee kainaloiden alta. Vie kädet auki sivuille. Lähde tuomaan kädet hallitusti
yhteen rinnan eteen. Palauta rauhallisesti takaisin auki. Pidä lantio tiukkana ja polvet pehmeinä.
Tee 15 toistoa.
Liike puree rintalihaksiin.
5. Kulmasoutu
Vie kuminauha taas jalkateräsi alle. Vie toinen jalka taakse ja asetu pieneen etukenoon. Kierrä kuminauha käsiesi ympäri niin, että se on napakka. Lähde viemään kyynärpäitä taakse, viistosti ylöspäin. Liikkeen aikana lapaluut menevät yhteen ja kädet pysyvät lähellä vartaloa.
Muista pitää tässäkin liikkeessä keskivartalon tuki. Palauta kädet hallitusti ala-asentoon.
Tee 15 toistoa.
Liike vahvistaa selkälihaksia.
Lue myös:
5 x punnerrus: näillä liikkeillä käsivoima kasvaa
Viiden liikkeen kuminauhatreeni kotiin