Haluatko juosta, mutta kunto ei riitä? Yksinkertaisella intervallitreenillä kasvatat juoksukuntoa nopeasti.
Jos haluat aloittaa juoksuharrastuksen, kannattaa ensimmäisten kuukausien aikana keskittyä erityisesti peruskestävyyden parantamiseen. Siksi on syytä ottaa haltuun Waldniel-taktiikka, jossa kävely ja juoksu vuorottelevat.
Waldniel-harjoittelu sopii hyvin kuntoilijoille, aloittelijoille ja huonokuntoisille, sillä se mahdollistaa jo alkuun pidempien lenkkien tekemisen, vaikka jatkuva juoksu ei kunnon puolesta onnistuisikaan.
Kävelyn ja hölkän vuorottelu on erityisesti aloittelijaystävällinen tapa sukeltaa juoksun maailmaan.
Kävelypätkien aikana keho saa lepoa, syke laskee ja juoksupätkät sujuvat paremmalla tekniikalla ja paremmassa asennossa eikä lenkkien keskisyke nouse turhan kuormittavaksi.
Intervallitreeni, jolla pääset alkuun
Juoksun tai hölkän ja kävelyn suhteen vuorottelua voi vaihdella mielen mukaan.
Kokeile seuraavia variaatioita 30−60 minuutin ajan.
- 2 lyhtytolpan väliä juoksua/2 lyhtytolpan väliä kävelyä
- 4 lyhtytolpan väliä juoksua/4 lyhtytolpan väliä kävelyä
- 30 sekuntia juoksua/1 minuutti kävelyä
- 1 minuutti juoksua/1 minuutti kävelyä
- 2 minuuttia juoksua/1 minuuttia kävelyä
- 4 minuuttia juoksua/2 minuutti kävelyä
Porrastreeni sopii aloitteleville juoksijoille
- Pitkissä portaissa kävele rappuset ylös ja kävele alas joko tietä pitkin tai palaa samoja rappusia takaisin alas.
- Lyhyissä portaissa voit halutessasi vuorotella portaiden ylöskävelyä tai hölkkäämistä, ja palaa sitten samoja rappusia tai tietä pitkin kävellen takaisin alas.
- Toista 30−45 minuuttia kerrallaan.
Lue myös:
Juoksun aloittaminen: Tällä kolmen kuukauden ohjelmalla onnistut
Tunnista omat sykealueesi ja kehity juoksina
Mihin keskityn treeneissä, että pystyn juoksemaan pitkiä matkoja?