Pilates siistii keskivartalon kuin plastiikkakirurgin veitsi, mutta kivuttomasti.
Sisäinen voima
Pilateksessa ajatellaan, että sixpack on joutava juttu, jos sisältä ei löydy poweria. Vatsalihakset eivät ole ulkonäkö- vaan tukilihaksia. Liikkeet kehittävät syvistä vatsalihaksista niin vahvat, että ne tukevat kroppaa koko hereilläoloajan.
Keskivartalosta muodostuu tukipilarisi, joka pitää sinut ryhdissä istuessasi, seistessäsi ja kävellessäsi. Sisäinen voima näkyy myös muussa treenissäsi: yhtäkkiä vedät rinnalle viisi kiloa enemmän, koska keskivartalosi pitää.
Hoikistumistakuu
Pilastesliikkeet vahvistavat tehokkaasti syvää poikittaista vatsalihasta, joka litistää vatsaa. Kun myös vinot vatsat ovat mukana liikkeissä, keskivartalo muokkaantuu tiimalasiksi. Hoikka vyötärö tulee siis kaupanpäälle.
Lue myös: Nyt laitetaan kroppa kuntoon – näin teet oman treeniohjelmasi
Älä pingota
Joka ikinen liike alkaa syvien vatsalihasten aktivoinnilla, eli rintakehä sulaa uloshengityksellä ja vyötärö tiivistyy kohti selkärankaa. Käytä muistisääntöä: jos kiskot liikettä niska kyyryssä ja vatsa pullistuneena, et tee pilatesta – tuskin vatsojakaan, koska voima tulee ylävartalosta.
Hengitä tehoja
Hengitä, hengitä ja hengitä, koska vain siten liikkeet kohdistuvat oikeaan paikkaan. Liian täynnä olevat keuhkot jättävät jännityksen ylävatsaan, jolloin liike ei pure alavatsaan. Pilateksessa hengitetään nenän kautta sisään kylkiin ja selkään ja suun kautta ulos. Erityisesti vaikeissa liikeosioissa uloshengitys auttaa jaksamaan ja tekee liikkeestä puhtaan ja tehokkaan.
Lue myös: 4 syytä opetella uusi hengitystekniikka
Tunnustele
Pilates on vaikea laji, koska et voi tarkistaa peilistä, ovatko syvät vatsalihaksesi aktiivisina. Paras merkki oikein tehdystä liikkeestä on se, että jaksat tehdä puhtaasti vain muutaman toiston.
Opettele nämä 3 liikettä
Ylösrullaus
➤ Asetu selinmakuulle.
➤ Vie kädet pään yli vartalon jatkeeksi, nilkat ovat yhdessä.
➤ Tuo kädet sisäänhengityksellä ylös, nosta myös päätä ja ylävartaloa. Jatka uloshengityksellä vatsan tiivistämisen kautta itsesi ylös.
➤ Taivuta ylävartaloa pyöreällä selällä jalkojen päälle.
➤ Aloita sisäänhengityksellä alasrullaus ja jatka uloshengityksellä alas asti. Selkäranka on kuin pyörä, joka rullaa nikama nikamalta.
➤ Jatka näin 3 x 5 hidasta toistoa.
Ristiin rastiin
➤ Asetu selinmakuulle polvet koukussa, kädet ovat niskan takana. Nosta uloshengityksen aikana suorilla vatsalihaksilla ylävartalosi ylös. Vatsa tiivistyy selkärankaa kohti, ja paino on ristiluulla.
➤ Seuraavalla uloshengityksellä nosta toinen jalka koukussa ylös. Sisäänhengityksellä laske alas. Toista toisella jalalla. Ylävartalo on koko ajan ylhäällä ja vatsa tiiviinä. Älä kisko käsillä.
➤ Tee 3 x 5 kiertoa per puoli.
Lue myös: Noviisi heittäytyi vaativan lajin pariin – Testissä monipuolinen astangajooga
Sataset
➤ Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Nosta kädet lantioluiden korkeudelle.
➤ Nosta ylävartalo ylös uloshengityksellä. Pumppaa käsiä vartalon sivuilla viisi kertaa sisäänhengityksellä ja viisi kertaa uloshengityksellä. Jatka sataan toistoon.
➤ Saat liikkeestä haastavamman, kun nostat jalat 90 asteen kulmaan. Pidä nilkat yhdessä ja tee pumppaukset tässä.
Vinkit antoi pilastes-opettaja Emmi Nevala.
Lue myös:
Näillä vatsalihasliikkeillä kehityt varmasti
Kumpi on tehokkaampi, vatsarutistus lattialla vai laitteessa?