Asiantuntijan vinkit: Nelikymppinen, treenaa näin!

Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin, lihasvoimaan, kestävyyteen, nopeuteen ja palutumiseen. Vinkkaamme, kuinka nelikymppisen kannattaa treenata näitä muutoksia vastaan.

Nelikymppinen, treenaa näin:

• Tee viikossa 2–4 treeniä, joista noin puolet on kestävyystreeniä ja puolet voimaharjoittelua.

• Lisää viikoittainen loikka- tai porrastreeni treeniviikkoosi.

• Panosta keskivartalon lihaskuntoon, jotta vältyt selkäongelmilta.

• Jatka säännöllistä liikkuvuusharjoittelua, niin kiität itseäsi myöhemmin.

• Vältä pitkiä treenitaukoja.

Näin ikä vaikuttaa nelikymppiseen:

Kovaa treenaava nelikymppinen voi olla elämänsä kunnossa. Toisaalta esimerkiksi pallopeleissä tai hyppyjä sisältävissä lajeissa voi tuntua, ettei kaikkialle ehdi kuten aiemmin.

Nelikymppisen treenaajan kannattaakin panostaa treeneissään räjähtävän voiman harjoittamiseen. Se aktivoi ja kasvattaa nopeita lihassoluja. Nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä voi treenata esimerkiksi kuntosalilla tai hyppyjä ja loikkia sisältävillä lajeilla. Hypyt parantavat myös jänteiden kimmoisuutta, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja.

Myös keskivartalon lihasten treenaamisen tärkeys korostuu neljänkymmenen ikävuoden tienoilla. Vahva korsetti auttaa pitämään rangan kunnossa ja parantaa kehonhallintaa. Lisäksi liikkuvuuden huoltaminen on entistä tärkeämpää.

Kestävyyskunto alkaa heiketä noin 40 ikävuoden tienoilla. Lihasmassan hupeneminen sekä sydän- ja verenkiertoelimistön muutokset johtavat muutoksiin myös lepoaineenvaihdunnassa. Energiankulutus laskee, mikä kannattaa huomioida ruokavaliossa. Kehon muutokset ovat kuitenkin edelleen melko hitaasti tapahtuvia.

Palautumisessa voi kuitenkin huomata jo selkeitä muutoksia. Treenimääriä voi vähentää. ”Laatu korvaa määrän” on hyvä ydinajatus nelikymppiselle treenaajalle. Säännöllisyys on tärkeää, eikä liikunnasta saisi tulla pitkiä taukoja, sillä ne lisäävät urheiluvammojen riskiä huomattavasti vielä tulevaisuudessakin.

Asiantuntijana tutkijatohtori Marko Korhonen

Heli Karlsson, 40: ”Neuvoisin nuorempaa itseäni siten, että liikuntaa ei kannata lopettaa missään vaiheessa”

”Pelasin vuosia koripalloa. Inhosin juoksemista, enkä tykännyt yhtään, jos treeneissä joutui lenkille. Muutama vuosi sitten työkaverini ehdotti, että osallistuisimme Naisten Kympille. Ensin epäröin, mutta sitten päätin, että lähden matkaan vaikka kävellen. Harjoittelussa yhdistin kävelyä ja juoksua, ja huomasinkin tykkääväni lenkkeilystä, kunhan maltoin pitää sykkeet tarpeeksi matalina. Lenkkeilystä tuli harrastukseni ja tänä vuonna, 40 vuotta täytettyäni, juoksin ensimmäisen puolimaratonini. Siitä olen todella ylpeä.

Treeniviikkoni ovat vaihtelevia. Lenkkeilyn lisäksi käyn kerran viikossa PhysioPilates-tunnilla ja kävelen koiran kanssa päivittäin. Olen myös alkanut pyörittää hulavannetta vähintään viitenä päivänä viikossa. Lisäksi käyn ryhmäliikuntatunneilla tai esimerkiksi mäkikävelyillä työkavereideni kanssa. Teen joka viikko noin kolme treeniä. Joskus treenaan enemmän, joskus vähemmän.

Olen huomannut, etten ole enää yhtä notkea kuin nuorempana. Lihaksenikin kipeytyvät helpommin. Kestävyyskuntoni on kuitenkin parantunut, kun olen ymmärtänyt, että syke kannattaa pitää riittävän alhaalla. Asenteeni liikuntaan on muuttunut rennommaksi, enkä enää lähde treenaamaan verenmaku suussa, vaan treenaan hyvän olon vuoksi.

Välillä liikkumiseen tulee lyhyitä taukoja selkä­kipujen vuoksi. Silloin ärtynyt välilevy saattaa estää jopa kävelemisen. Selkäkivut ovat onneksi helpottaneet pienen jumppaamisen avulla. Juuri selkäni vuoksi aloitin pilatesharjoittelun. Se on myös hyvää kehonhuoltoa.

Neuvoisin nuorempaa itseäni siten, että liikuntaa ei kannata lopettaa missään vaiheessa. Pienet lapset olivat mukamas tekosyy olla treenaamatta. On kuitenkin omasta asenteesta kiinni, tuleeko liikuttua. Pienen hetken voi aina nipistää omaan hyvinvointiinsa myös kiireisen arjen keskeltä.”

Tilaa Fit!

Lue myös:

Kaksi tarinaa: Nelikymppisenä elämänsä kunnossa

Urheilulääkärin 7 vinkkiä: Nelikymppinen, treenaa näin!

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Haastateltava