5 liikettä: Tehot irti ulkosalista!

1. Leuanveto myötäotteella

Asetu tankoon roikkumaan hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Peukalot osoittavat myötäotteessa sisäänpäin. Lähde vetämään hartioita napakasti alaspäin, jonka jälkeen lähde koukistamaan käsiä. Vedä leuka jokaisella toistolla tangon yläpuolelle.

Tee liikkeen eksentrinen eli jarruttava vaihe aina rauhallisesti ja hallitusti noin 2−3 sekunnin ajan. Ylös nousu eli voittava vaihe tehdään puolestaan mahdollisimman napakasti. Voit keventää liikettä esimerkiksi vastuskuminauhalla.

Tee 6–15 toistoa omien voimatasojesi mukaan.

Liike kuormittaa ylävartalon vetäviä lihaksia eli selän ja käsivarren lihaksistoa.

2. Dippi-punnerrus

Asetu dippitelineelle niin, että kädet ovat lähtötilanteessa pystysuorassa asennossa. Nojaa ylävartalolla hieman eteenpäin. Lähde seuraavaksi laskeutumaan alas rauhallisestija hallitusti 2−3 sekunnin ajan siten, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin ja pysyvät lähellä kylkiä koko ajan. Vältä hartioiden voimakasta kääntymistä sisäänpäin.

Punnerra ala-asennosta napakasti ylöspäin takaisin yläasentoon.  Liikettä voi helpottaa suorittamalla sen korokkeella, jolloin jalat ovat maassa vartalon etupuolella ja kädet vartalon takana korokkeen päällä. Toinen vaihtoehto on laittaa vastuskuminauha käsien ja säärien alle, mikäli liike tehdään dippitelineessä.

Tee 6−15 toistoa omien  voimatasojesi mukaan.

Liike kohdistuu pääosin ylävartalon työntäville lihaksille eli rinta- ja olkapään lihaksiin sekä käsivarren ojentajiin.

3. Avustettu yhden jalan kyykky

Asetu yhden jalan seisontaan ja hae liikkeen alussa tasapainoinen asento. Tartu kiinni tangosta tai muusta tukevasta telineestä. Lähde laskeutumaan yhdellä jalalla rauhallisesti alas hallitusti jarruttaen. Pidä paino koko  jalalla ja pyri pitämään kantapää tiukasti maassa koko suorituksen ajan. Vältä polven voimakasta kiertymistä sisäänpäin tähtäämällä polvea ns. “kakkosvarpaan” eli isovarpaan viereisen varpaan yli.

Ponnista ala-asennosta terävästi ylöspäin. Voit keventää liikettä vetämällä itseäsi ylöspäin kädellä, jolla pidät tangosta kiinni. Voit suorittaa liikkeen myös tekemällä yhdellä jalalla vain liikkeen jarruttavan eli laskeutuvan vaiheen. Liike suoritetaan muuten samalla tavalla, mutta ala-asennosta noustaan aina kahdella jalalla ylös.

Tee kummallakin jalalla 6−10 toistoa.

Liike kuormittaa pääasiassa reiden etuosaa sekä pakaralihaksia.

4. Jalkojen nostot tangossa roikkuen

Asetu tankoon roikkumaan hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Paina hartiat kevyesti alas, jolloin yläselkä aktivoituu ja tukee liikkeen suorittamista. Lähde seuraavaksi nostamaan jalkoja joko suorana (haastavampi tapa) tai koukussa (kevyempi tapa) ylöspäin. Nosta jalat niin ylös kuin mahdollista ja laske ne rauhallisesti jarruttaen alas.

Tee 6−15 toistoa oman kuntotasosi mukaan.

Liike kohdistuu pääosin vatsalihaksiin, lonkan koukistajiin sekä kyynärvarren lihaksiin.

Vinkki! Jos roikkuminen tuottaa haasteita, liikkeen voi suorittaa myös selinmakuulla, jolloin jalkoja nostetaan vaakatasosta pystyasentoa kohti.

5. Lantion ojennus suoremmalla polvikulmalla

Asetu selinmakuulla maahan. Vie jalat hieman koukkuun, muttei niin koukkuun kuin perinteisestä lantionnostossa, jossa sääri ja reisiluu ovat noin 90-asteen kulmassa. Tässä variaatiossa on tarkoituksena panna reiden takaosa enemmän töihin.

Liike alkaa ojentamalla lantiota ylöspäin. Pysäytä liike, kun rintakehä, lantio ja reiden etuosa ovat sivulta katsottuna suorassa linjassa. Pysäytä liike 1−2 sekunniksi yläasentoon ja laskeudu sitten rauhallisesti takaisin aloitusasentoon. Kevyemmässä versiossa
takapuoli voidaan laskea kokonaan maahan.

Jos kaipaat lisähaastetta, voit pitää takapuolen myös ala-asennossa 1−2 senttimetrin korkeudella maan tasosta.  Tee 6−15 toistoa oman kuntotasosi mukaan.

Liike kohdistuu reiden takaosaan, pakaraan sekä selän ojentajalihaksiin.

Lue myös:

Ota ulkosali haltuun: voimaa yläkroppaan

Tehokas ulkotreeni – 5 helppoa liikettä, jotka onnistuvat milloin tahansa!