Haastava HIIT-treeni on laadittu koville suorittajille. Treenikertojen myötä hyväkuntoinenkin saa superkunnon.
Olet ehkä kokeillut Fitin HIIT-treeniä aloittelijoille. Se onnistuu kaikilta, mutta jos kaipaat samasta treenistä haastavampaa versiota, ole hyvä – se löytyy alta. Sen avulla saavutat superkunnon!
1. Kyykkyjoustohypyt
Astu jalat leveään haaraan. Käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon ja kyykkää lantio polvilinjan syvyyteen. Tee matalaa pientä joustoliikettä niin, että aina kun joustat ylöspäin, ponnistat myös jalkapohjat pienesti irti lattiasta.
Pidä katse eteen, rinta ylhäällä ja ranka pitkänä. Pidä hyppy pienenä ja keskity joustamaan mahdollisimman alas, niin saat liikkeestä tehot irti!
Matala ja leveä kyykky treenaa pakaroita ja reisiä. Koska kyseessä ovat kehon isoimmat lihakset, sykekin nousee.
2. Luisteluhypyt
Aloita liike seisomalla hartioidenlevyisessä haarassa. Ponnista oikealla jalalla suoraan sivulle vartalon vasemmalle puolelle. Laskeudu hypystä vasemmalle jalalle matalaan yhden jalan kyykkyyn.
Työnnä sitten vasemmalla ulkosyrjällä lattiaa poispäin ja laskeudu oikealle jalalle.
Pidä hyppy matalana – ylöspäin ponnistamisen sijaan koeta ponnistaa mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. Muista pitää katse eteen ja rinta auki, niin happikin kulkee paremmin.
Luisteluhyppy kehittää ponnistusvoimaa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä sekä treenaa tietenkin myös jalkojen lihaksia ja kestävyyskuntoa.
3. Haarahyppy-kerähyppy
Aloita liike hyppäämällä jalat leveälle. Koukista samalla polvet ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että painat kantapäät lattiaan. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hyppää heti haarahypyn perään kerähyppy eli ponnista mahdollisimman korkealle ja nosta samalla polvet terävästi ylös.
Auta käsillä, niin saat päälaen kohoamaan entistäkin ylemmäs. Jatka tekemällä vuorotellen yksi haara- ja yksi kerähyppy.
Jos syke ei ole vielä noussut, nyt se viimeistään kohoaa!
4. Burpee
Aloita noin lantionlevyisestä haarasta. Kyykkää lantio taakse ja alas. Tuo samalla kädet eteen. Jatka liikettä tuomalla kämmenet lattiaan hartioidenleveydelle ja hyppäämällä jalat taakse lankkuun.
Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Punnerra hallitusti alas niin, että ala-asennossa sekä rinta että reidet koskevat maata. Punnerra ylös ja hyppää jalat lähelle käsiä. Nouse seisomaan niin, että lantio ojentuu. Hyppää lopuksi jalkapohjat irti lattiasta ja nosta samalla kädet niskan taa. Toista uudelleen.
Liike haastaa koko kehon päästä varpaisiin. Lisäksi kestävyyskunto paranee, sillä kehon liikuttaminen ylös-alas nostaa sykettä nopeasti.
5. Kuppipito
Treeni viimeistellään isometrisellä pidolla. Käy selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Nosta sitten lapaluut ja jalat irti lattiasta. Pidä jalat suorina ja purista ne yhteen. Kaikkein tärkeintä on, ettei alaselkä irtoa lattiasta. Niskan ja ylävartalon asennon säilyttämisessä auttaa, kun katseen kääntää polvien väliin.
Jos selän hallinta karkaa tai tekniikka pettää muuten, voit helpottaa liikettä tuomalla kädet kylkien viereen tai nostamalla jalkoja hieman korkeammalle. Vielä lisää helpotusta saa koukistamalla toisen polven.
Kuppipito opettaa vartalon hallintaa ja sytyttää taatusti keskivartalon lihakset tuleen.
Malli Venla Lindfors/Wellnessmallikoulutus. Vaatteet MSportwear.
Kokeile myös: