Kovatehoinen kiertoharjoittelu on tehokas ja helppo tapa kasvattaa kuntoa. Kokeile helppoa viiden liikkeen HIIT-treeniä.
HIIT tulee englanninkielisistä sanoista high intensity intervall training eli suomennettuna nimi tarkoittaa kovatehoista intervalliharjoittelua.
Tutkimuksissa HIIT-treenin on osoitettu olevan yksi tehokkaimmista tavoista parantaa kestävyyskuntoa. Ilmaiseksi kova kunto ei kuitenkaan tule.
HIIT-treeneissä vuorottelevat maksimaaliset työosiot ja kevyet palauttelujaksot. Kun tehdään töitä, tehdään täysillä. Treenin on tarkoitus tuntua haastavalta. Vaikka harjoittelun aikana vaaditaan tahdonvoimaa, kovan treenin jälkeen virtaavat endorfiinit palkitsevat nopeasti viimeisten liikkeiden jälkeen.
Muistathan, että vaikka treenatessa tempo saa olla reipas, jotta syke nousee, tee liikkeet aina tekniikka edellä. Huonolla tekniikalla tehty treeni menee harakoille, kun lihakset eivät aktivoidu oikein. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa.
Kunnon ja kestävyyden lisäksi HIIT vaikuttaa aineenvaihduntaan. Sen on tutkimuksissa osoitettu muun muassa ehkäisevän kakkostyypin diabetesta, tehostavan rasvanpolttoa ja stimuloivan lihaskasvua.
HIIT-treenin plussapuoli on myös se, että treenin voi tehdä missä ja milloin tahansa, sillä siihen ei tarvita välineitä tai kuntosalijäsenyyttä. Harjoittelumuoto sopii hyvin myös kiireisille, sillä koko kehon tehotreenin saa tehtyä vain 15–30 minuutissa. Tekosyitä ei siis ole!
Kovatehoista treeniä ei kannata tehdä joka päivä. Alkuun HIIT-harjoituksen voi tehdä kerran pari viikossa. Lopulta treenikertoja voi olla jopa kolme tai neljäkin joka viikko, mutta treenikertojen välissä on hyvä malttaa pitää vähintään yksi lepopäivä tai useampikin, jos lihakset ovat vielä kipeinä edellisestä HIIT-treenistä.
Tuloksia huomaa yleensä nopeasti. Etenkin alkuun kunto kohoaa vauhdilla. Sen huomaa treenin liikkeiden helpottumisena, kestävyyskunnon paranemisena arjessa sekä kehonhallinnan ja lihaskunnon kehittymisenä. Peilikuvakin saattaa muuttua, sillä HIITissä lihakset joutuvat lujille ja rasvanpoltto tehostuu.
Tee HIIT näin
Lämmittele erityisen huolellisesti ennen HIIT-treenin aloittamista. Lämmitellessä kannattaa nostaa kevyesti sykettä ja saada hiki virtaamaan, jotta keho on valmis tulevaan treeniin.
Välineitä ei tarvita, mutta avuksi kannattaa ottaa esimerkiksi puhelimen sekuntikello.
Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan täysillä. Lepää sitten 15–30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Kun saat kaikki viisi liikettä tehtyä, lepää 45–60 sekuntia. Aloita sitten uusi kierros. Tee yhteensä 2–6 kierrosta. Aloita ensimmäisillä kerroilla vähemmillä kierroksilla ja pyri lisäämään kierroksia viikkojen kuluessa.
1. Kyykkyjousto
Astu jalat leveään haaraan. Kyykkää lantio noin polvilinjan syvyyteen. Työnnä polvia ulospäin, jotta ne suuntautuvat kohti varpaita – silloin pakarat aktivoituvat ja polvinivelet pysyvät turvassa.
Pysy kyykyssä, mutta tee pientä joustoa pari senttiä polvilinjan ala- ja yläpuolelle. Pidä selkä koko ajan suorassa, keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä.
Kyykkyjousto treenaa samoja lihaksia kuin kyykkykin eli pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Pieni joustoliike pakkaa verta lihakseen, mikä aiheuttaa nopeasti poltteen tunteen, kun laktaatti alkaa jyllätä lihaksessa.
2. Askelkyykky ristiin
Aloita hartianlevyisestä haarasta. Astu vasen jalka oikean jalan taakse ristiin niin, että kantapää on ilmassa.
Jousta molemmista polvista alas askelkyykkyyn niin, että taaempi polvi tulee lähelle lattiaa ja etummainen reisi on lattian suuntainen.
Astu sitten vasen jalka lähtöasentoon ja toista sama liike oikealle puolelle. Pidä ryhti hyvänä, selkä suorana ja katse eteenpäin.
Askelkyykky tuntuu ala- ja keskivartalossa. Ristiin astuminen haastaa pakaraa ja tasapainoa hieman perinteistä askelkyykkyä enemmän.
3. Haarahyppy
Haarahypyt kuuluvat treenien klassikkoliikkeisiin. Aloita lantionlevyisestä haarasta, josta hyppäät jalat leveälle. Koukista samalla polvet ja paina kantapäät tiukasti lattiaan aivan kuin kyykätessä. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle.
Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo nyrkit lonkille. Toista uudelleen.
Jos syke nousee turhan paljon, voit tehdä pienempiä liikeratoja. Kädet voi nostaa esimerkiksi hartioiden korkeudelle, jolloin syke ei nouse yhtä ylös. Hypyn sijaan vuorojalan voi myös täpäyttää leveälle auki.
Haarahyppy nostaa sykettä mutta myös haastaa pohkeita, reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, kun liikkeen tekee oikein, eikä vähän sinnepäin. Yleisin tekniikkavirhe on, että kantapäät eivät koske lattiaan eivätkä polvet koukistu, kun jalat hyppää leveälle.
4. Puolikas burpee
Seiso jalat hartialeveydellä. Aloita liike kyykkäämällä pakarat noin polvilinjaan ja tuomalla kädet eteen. Paina kämmenet lattiaan hartialeveydelle ja hyppää tai astu jalat pitkälle taakse niin, että päädyt lankkuun.
Hyppää tai astu jalat takaisin lähelle käsiä ja nouse kyykyn kautta seisomaan. Toista uudelleen.
Puolikas burpee on loistava tapa kasvattaa kuntoa kokonaista burpeeta kohti. Sykkeen nousun lisäksi liike tuntuu pakaroissa, reisissä, keskivartalossa ja olkapäissä.
5. Veneasento
Istu lattialle. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet, jotta sääret ovat lattiansuuntaisesti. Ojenna selkä suoraksi, paina hartiat alas ja tuo kädet suoriksi lähelle polvia.
Pidä katse polvien välissä ja selkäranka pitkänä ja suorana. Muista hengittää!
Jos asennon pitäminen tuntuu mahdottomalta ilman, että selkä pyöristyy, aikaa voi lyhentää ja kasvattaa vähitellen. Apua saa myös, kun pitää käsillä kevyesti kiinni reisien takaa. Vähitellen voi kokeilla irrottaa yhden käden ja lopulta molemmat.
Veneasento vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia aina yläselkää myöten.
Mallit Suvi Lamminaho ja Anna Nikkanen/Wellnessmallikoulutus. Vaatteet MSportwear.
Lue myös: