HIIT kestää kaksi kierrosta – aikaa kuluu vaivaiset 12 minuuttia. Treenin jälkeen keho valuu hikeä ja syke on pilvissä!
1. Haarahypyt kyykyssä
Seiso jalat lonkkien leveydellä. Kyykkää lantio alas juuri polvilinjan yläpuolelle. Hyppää jalat auki ja istu lantio leveään kyykkyyn. Hyppää sitten jalat takaisin lantion leveydelle ja toista uudelleen. Pidä rinta koko ajan ylhäällä ja ohjaa polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Pidä lantio koko ajan hieman polvilinjan yläpuolella, niin maksimoit tehot!
Liike saa reidet ja pakarat polttelemaan alta aikayksikön. Kun isot lihakset ovat töissä, myös syke nousee nopeasti.
2. Käänteinen burpee
Aloita liike seisten. Laskeudu hallitusti takapuolellesi lattialle ja keinahda selän päälle. Keinauta itsesi räjähtävästi jalkojen päälle ja nouse seisomaan. Ponnista tasajalkaa mahdollisimman korkealle ylös ja toista uudelleen. Lattialle mennessä ja sieltä noustessa voi käyttää käsien apua, tai jos keskivartalon haluaa lujemmin töihin, keinautukset voi tehdä ilman ylävartalon jeesiä.
Liike haastaa keskivartalon ja kehonhallinnan. Lisäksi tämäkin liike saa sydämen hakkaamaan rinnassa.
3. Askelkyykky ja polvennosto
Astu vasen jalka lantionleveydeltä suoraan taakse. Ota niin pitkä askel, että vasen kantapää on irti lattiasta. Laskeudu rauhalliseen tempoon askelkyykkyyn niin, että oikea reisi on vaakatasossa lattiaan nähden. Ponnista ala-asennosta räjähtävästi ylös ja nosta samalla oikea polvi mahdollisimman korkealle. Toista uudelleen. Palautuksen jälkeen vaihda jalat toisinpäin ja toista sama toiselle puolelle. Jos polven nostaminen tuntuu pahalta, liikkeen voi tehdä myös niin, että askelkyykystä noustessa nostaa vain kantapään lattiasta.
Liikeyhdistelmä saa alavartalon, keskivartalon ja koko hengitys-verenkiertoelimistön anelemaan armoa!
4. Polvennostospurtti
Valmiina-paikoillasi-hep! Juokse paikoillasi niin nopeasti kuin pystyt. Nosta polvia kunnolla ylös ja tikkaa nopeaan tempoon. Jos juokseminen ei onnistu, voit tehdä liikkeen myös atleettisena polvennostomarssina. Jos vauhti tahtoo hidastua, kokeile käsien liikuttamista terävästi ja nopeasti. Näin saat huijattua jalatkin nopeampaan tempoon – ainakin hetkeksi.
Spurtti kehittää alavartaloa ja polvien nostaminen vahvistaa myös vatsalihaksia. Myös kunto kasvaa jälleen kerran kohisten, kun syke pomppaa ylös.
5. Punnerrus ja vuorikiipeilijä
Asetu lankkuun tuomalla kämmenet olkapäiden alle lattiaan. Tuo jalat taakse ja käy joko päkiöiden tai polvien varaan. Tee ojentajapunnerrus. Ala-asennossa tuo rinta lähelle lattiaa ja ohjaa kyynärpäät kiinni kylkiin. Työnnä itsesi ylös ja vedä polvet vuorotellen vastakkaisiin kyynärpäihin. Tee sitten uusi punnerrus ja toista myös vuorikiipeilijä vetämällä polvet jälleen kyynärpäihin. Pidä selkä koko ajan suorana ja lantio samassa linjassa selkärangan kanssa. Liikettä helpottaa, jos polvet tuo lattiaan. Myös vuorikiipeilijän voi hyvin tehdä niin, että toinen polvi on tukevasti maassa.
Ojentajapunnerrus saa kädet, olkapäät ja rintalihakset tutisemaan. Vuorikiipeilijä haastaa vatsalihakset.
Malli Reetta Hyyryläinen/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet Intensed.
Lue myös:
Tehokas loikkatreeni: lihasmassaa, nopeutta ja kestävyyttä
5 x burbee -treeni ei jätä kylmäksi