Iloisen värisiä kasviksia on kiva syödä, mutta värit ovat muutakin kuin silmänruokaa. Kasviksissa on myös runsaasti hyvää tekeviä aineita – eri väreissä erilaisia.
Kun syö värikkäitä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, olo tuntuu hyvältä. Terveellisyyden tunne ei ole huuhaata eikä sattumaa: raikkailla väreillä on yhteys ruoassa oleviin tehoaineisiin.
Näitä hyvää tekeviä aineita kutsutaan fytokemikaaleiksi, ja niitä on kasveissa luonnostaan varsinaisten ravintoaineiden kuten hiilihydraattien ja vitamiinien lisäksi. Fytokemikaalit antavat kasville värin lisäksi sille ominaisen maun. Niistä tunnetuimpia ovat karotenoidit ja flavonoidit, kuten antosyaanit. Kumpikin antaa kasvikselle tietyn värin: karotenoidit usein oranssin ja antosyaanit sinisen. Värit syntyvät kuitenkin joustavasti: esimerkiksi karotenoideja voi olla myös vihreissä kasviksissa.
Fytokemikaalit voivat sijaita kuorikerroksessa. Silloin kasvin väri on suoraan peräisin tehoaineesta. Toisaalta aivan kaikki tehoaineet eivät ole värikkäitä.
Runsaasti fytokemikaaleja sisältävät ruoat pienentävät tutkimusten mukaan riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpään. Niillä näyttäisi olevan myös monia muita hyviä vaikutuksia näkökyvyn parantamisesta suoliston toiminnan tukemiseen.
Aloita ajoissa!
Värikkäiden kasvisten syöminen on erityisen tärkeää silloin, kun ikävuosia alkaa karttua. Äskettäin valmistuneessa amerikkalaistutkimuksessa kävi ilmi, että kasviksista ja hedelmistä saatavat karotenoidit voivat auttaa ylläpitämään lihaskuntoa ja liikuntakykyä. Karotenoideja on keltaisissa, oransseissa, punaisissa ja vihreissä kasviksissa.
Tutkimukseen osallistui 2 500 kuusikymppistä, joita seurattiin 12 vuoden ajan. Testit osoittivat, että runsaasti karotenoideja syövien puristusvoima oli parempi kuin niiden, jotka söivät vain vähän karotenoideja. Vaikutus nähtiin myös kävelyssä: karotenoideja syövät askeltavat nopeammin.
Viisi annosta päivässä riittää
Kasviksia ja hedelmiä kannattaa syödä, mutta kuinka paljon päivässä? Toisen tuoreen yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan viisi annosta päivässä riittää, jotta elimistö saa kasvisten hyvät vaikutukset. Yksi annos kertyy esimerkiksi yhdestä banaanista tai desilitrasta mansikoita tai pinaattia.
Millaisia vaikutuksia annostuksella oli? Kun syö viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä, riski menehtyä tavallisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin tai syöpään, pienenee 10–13 prosenttia. Kasviksia syövien riski sairastua hengityselinten sairauksiin oli vieläkin pienempi. Koehenkilöitä seurattiin kaikkiaan 30 vuoden ajan.
Onko kaikilla kasviksilla yhtä suotuisia vaikutuksia? Poikkeuksiakin oli, esimerkiksi pavut ja maissi. Tutkijat selittivät asiaa sillä, että näitä kasviksia syödään Yhdysvalloissa paljon säilykkeenä eikä tuoreena. Myös hedelmät kannattaa nauttia mieluummin sellaisenaan kuin hedelmämehuina.
Lähteinä mm. terveyskirjasto.fi, ruokatieto.fi, Marja Ruuti: Terve maksa -kirja ja Uutispalvelu Duodecim
Viisi tärkeää väriä
Tuttu sanonta kehottaa syömään joka päivä viittä eri väriä kasviksia. Se pitää edelleen paikkansa.
Väripaletin kasaaminen lautaselle varmistaa hyvän kattauksen erilaisia tehoaineita. Niillä voi olla myös hyödyllisiä yhteisvaikututuksia, jotka ovat terveyden kannalta olennaisia.
Sininen ja purppura
Tässä ryhmässä on paljon marjoja ja hedelmiä, joiden sininen väri on peräisin antosyaaneista ja fenoliyhdisteistä. Sinisten ja purppuranväristen kasvisten uskotaan mm. hidastavan solujen vanhenemista ja parantavan muistia.
Syö esimerkiksi näitä: Luumu, munakoiso, mustikka, punakaali, rusina ja viikuna.
Oranssi ja keltainen
Tässä ryhmässä tunnetuin väriaine on beetakaroteeni, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Sillä tiedetään olevan yhteys ihon ja limakalvojen kuntoon ja näkökykyyn. Se voi myös estää sydänsairauksia.
Syö esimerkiksi näitä: Ananas, appelsiini, aprikoosi, banaani, bataatti, cantaloupe-meloni, keltainen paprika, kurpitsa, maissi, mango, persikka ja porkkana.
Punainen
Punaisista väriaineista tunnetuin on tomaatista tuttu lykopeeni-niminen karotenoidi. Se näyttäisi suojaavan mm. sydän- ja verisuonitaudeilta sekä eturauhassyövältä.
Syö esimerkiksi näitä: Karpalo, kirsikka, mansikka, omena, paprika, punajuuri, punasipuli, tomaatti, vadelma ja vesimeloni.
Vihreä
Voimakkaan vihreissä kasviksissa on paljon klorofylliä eli lehtivihreää, mutta myös esimerkiksi magnesiumia, folaattia ja erilaisia vitamiineja. Fytokemikaaleista tämän ryhmän kasviksissa on mm. sulforafaania ja indolihappoja. Ne saattavat ehkäistä syöpää ja parantaa luuston kuntoa.
Syö esimerkiksi näitä: Avokado, kiivi, lehtikaali, parsa, parsakaali, pinaatti, vihreät yrtit ja vihreä tee.
Valkoinen ja ruskea
Valkoiset ja ruskeat kasvikset jäävät usein värikkäämpien kavereidensa varjoon. Niitäkin kannattaa kuitenkin syödä päivittäin. Esimerkiksi sipulikasveissa on erityisiä flavonoideja, jotka auttavat torjumaan viruksia ja bakteereja. Niistä allisiinilla voi olla myös kasvainten syntyä estäviä ominaisuuksia.
Syö esimerkiksi näitä: Kukkakaali, palsternakka, purjo, sipuli, sienet ja valkosipuli.
Näin onnistut!
Jaa päivittäinen kasvisannos eri aterioille kahden ryhmissä. Syö esimerkiksi kaksi annosta aamulla, kaksi iltapäivällä ja kaksi illalla. Myös välipalat lasketaan. Hedelmä tai vihannes on terveellinen välipala, ja se kerryttää päivän kasvissaldoa.
Syö kasvikset kuorineen mahdollisimman usein, sillä kuorissa on paljon tehoaineita.
Kun käyt kaupassa, varmista, että ostoskorissa on useamman kuin yhden tai kahden värisiä kasviksia ja hedelmiä.
Tuoreet tuotteet ovat paras vaihtoehto, mutta jos niitä ei ole saatavilla, käytä pakasteita.
Lähde: Harvard Health Publishing: Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow -blogi
Lue myös:
Milloin vitamiinilisät ovat tarpeen? 8 kysymystä vitamiineista