Syötkö tarpeeksi kuitua?

Ei ole mikään uutinen, että ravintokuitujen syöminen kannattaa. Kuitujen syöminen ei myöskään tunnu ikävältä. Niitä saadaan ruoista, joista moni pitää ja jotka kuuluvat luontevasti päivittäiseen ruokavalioon: ruisleivästä, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista.

Tämä on ehkä saanut meidät ajattelemaan, että saamme ruoasta automaattisesti riittävästi kuitua. Muutaman vuoden takaisen Finravinto 2017 -tutkimuksen tulokset paljastavat kuitenkin, että peräti 76 prosenttia naisista ja 67 prosenttia miehistä saa kuitua alle saantisuosituksen, joka on 25–35 grammaa kuitua päivässä.

Arvioimme siis kuidunsaantimme selvästi yläkanttiin. Ja kun niiden syömistä ei yritetä tietoisesti lisätä, kuitujen määrä aterioilla jää jatkuvasti liian pieneksi.

Monia eri lähteitä

Tärkeitä kuidun lähteitä ovat viljatuotteet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Viljoissa on kuitenkin eroa. Ruisleivässä ja vaaleista leivistä esimerkiksi kauraleivässä kuitua on paljon, mutta vehnäleivässä usein vähän.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen ongelma taas on se, että vaikka osaamme ulkoa nyrkkisäännön, jonka mukaan niitä pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, tähän ei useinkaan päästä.

– Juuri kasviksia syödään alle suositusten, kuten myös täysjyväviljoja, tiivistää laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Saara Karjalainen.

Kuitua saa toki muualtakin kuin viljoista ja kasviksista. Hyviä kuidun lähteitä ovat palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit sekä siemenet ja pähkinät. Ja jos sattuu kuulumaan niihin, joiden vatsa reagoi palkokasveihin voimakkaasti, elimistöä voi yrittää totuttaa niihin vähitellen ja tarvittaessa kysyä lisäneuvoja ravitsemuksen ammattilaiselta.

Kuidut ja terveys liittyvät yhteen

Kuitujen syöminen on monella tavalla hyväksi terveydelle. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio pienentää riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten suolistosyöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja kakkostyypin diabetekseen. Kuidut auttavat myös painonhallinnassa, koska ne pitävät hyvin nälkää loitolla.

Kuiduista on elimistölle hyötyä myös lyhyellä aikavälillä. Ne tasaavat verensokerin vaihteluja. Lisäksi ne edistävät vatsan toimintaa ja pitävät ummetuksen loitolla.

Kuitujen ja suoliston hyvä yhteys toimii monella tasolla.

– Suolistobakteerit vaikuttavat terveyteemme ja hyvinvointiimme monin eri tavoin, ja kuitu on niiden lempiravintoa. Suolistobakteerien hyvinvointi liitetään nykyään myös parempaan vastustuskykyyn ja ihan mielen hyvinvointiin asti, sanoo tutkimuspäällikkö ja ravitsemusasiantuntija Marika Lyly Lantmännen Unibakesta.

Syö monipuolisesti

Kuituja jaotellaan usein niiden liukoisuuden mukaan. Liukoiset kuidut liukenevat nimensä mukaisesti helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Ne hidastavat ruoansulatusta, mikä johtaa siihen, että ruoka viipyy pidempään mahalaukussa.

– Tämän vuoksi suurin osa ihmisistä tuntee kuitujen syömisen jälkeen olonsa pidempään kylläiseksi, mikä auttaa myös painonhallinnassa, Saara Karjalainen sanoo.

Liukenemattomat eli sulamattomat kuidut eivät ole vesiliukoisia, joten ne kulkevat ruoansulatuselinten läpi ilman, että niistä irtoaisi energiaa. Sen sijaan sulamattomat kuidut imevät itseensä vettä ja kulkeutuvat nopeasti ulosteena peräsuoleen. Tämä ehkäisee ummetusta.

Joskus syömisen tukena käytetään apteekissa myynnissä olevia kuitulisiä. Ne voivat olla tarpeen, jos ruokavaliossa on esimerkiksi allergioiden vuoksi paljon rajoitteita tai jos suoliston toimintaa on syytä erityisesti vilkastuttaa. Kuitulisän käyttäjän kannattaa kuitenkin yrittää syödä mahdollisimman monipuolisesti.

– Kuitulisillä voi tehostaa kuidunsaantia, mutta päivittäistä kuidun saantia niillä ei saa täyteen. Niissä ei myöskään ole muita ravintoaineita, Saara Karjalainen muistuttaa.

Kaikissa kuidun lähteissä on erilaisia kuiduksi luokiteltavia yhdisteitä, esimerkiksi kaurassa ja ohrassa runsaasti betaglukaani-nimistä kuitua ja rukiissa arabinoxylaani-kuitua. Eri kuitutyyppien monimutkaisen palapelin välttää, kun haalii kuitua kasaan useista eri lähteistä.

– Arjessa riittää hyvin, että keskittyy syömään monipuolisesti eri viljalajeja, monia erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Silloin saa erilaisia kuituja monipuolisesti, Marika Lyly sanoo.

– Toki, jos kärsii esimerkiksi korkeasta kolesterolista, voi panostaa enemmän kauraan ja valita tuotteita, jotka sisältävät paljon kauran liukoista kuitua betaglukaania. Sen tiedetään sitovan verenkierrosta kolesterolia.

Treenaaja: ole erityisen tarkka

Kovaa treenaavan kannattaa kiinnittää tavallistakin enemmän huomiota kuidun lähteinä toimivien hiilihydraattien määrään ja laatuun.

– Kannattaa valita sellaisia hiilareita, joiden mukana tulee tuhdisti ravintoaineita. Hiilihydraattien laadun mittarina voi karkeasti pitää kuidun määrää, eli kannattaa valita kahdesta vastaavasta tuotteesta se enemmän kuitua sisältävä vaihtoehto. Tällaisia vastinpareja ovat esimerkiksi valkoinen riisi ja täysjyväriisi, valkoinen pasta ja täysjyväpasta sekä vaalea vähäkuituinen leipä ja vaalea runsaskuituinen täysjyväleipä esimerkiksi kaurasta tai vehnästä leivottuna, Marika Lyly ­luettelee.

Saara Karjalainen on samoilla linjoilla.

– Täysjyväviljassa on runsaasti rautaa. Hyvissä kuidun lähteissä on myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hedelmiäkin voi siis syödä hyvällä omallatunnolla. Vaikka niissä on runsaasti sokeria, kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet kallistavat vaa’an terveellisyyden puolelle.

Esimerkki päivän kuituannoksesta

Kuidun saantisuositus on 25–35 grammaa päivässä. Suosituksen alaraja ylittyy esimerkiksi näillä valinnoilla:

• Lautasellinen kaurapuuroa
• 2 porkkanaa
• Keskikokoinen tomaatti
• Pieni pätkä kurkkua
• 2 dl täysjyväriisiä
• 2 viipaletta ruisleipää
• 1 dl marjoja
• 1 mandariini
• 1 banaani
• 1 viipale 100-prosenttista kauraleipää

Lue myös:

Miksi asiantuntijat suosittelevat täysjyvätuotteita ruokalautaselle?

Muista juurekset! Ekologista ja halpaa lautaselle