Perinteinen pikaruoka pursuilee kaloreita ja tirisee rasvaa. Vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja taas on usein niukanlaisesti. Nyt valotaulujen valikoimiin on kuitenkin tullut myös terveellisempää pikapurtavaa. Triplahampurilaisia, sokerista limua, jättiranskalaisia, rasvaisia donitseja…
Pika-ruokaloiden perustarjonta on rasvaista ja tuhtia roskaruokaa. Pikku hiljaa kuitenkin moni ravintola on alkanut monipuolistaa valikoimiaan kevyemmillä vaihtoehdoilla. Esimerkiksi McDonald’s on keventänyt ruokalistaansa Salads Plus -sarjalla, joka sisältää neljä erilaista kanasalaattia, kasvissalaatin ja täytetyn leivän. Jälkiruuasta pääsee nautiskelemaan nyt myös linjojaan tarkkaileva, sillä piirakoiden ja jäätelöiden sijasta voi valita viinirypäleitä ja omenalohkoja sisältävän hedelmäpussin tai marjajogurtin. Aterian ranskalaiset perunat on voinut vaihtaa McDonalds’issa lisukesalaattiin jo aiemminkin, mutta nyt sama mahdollisuus on laajennettu myös lasten annoksiin. Kun ottaa isojen ranskisten sijasta salaatin, säästää 400 kaloria. Hesburgerin uutuuksista kevyttä linjaa noudattelevat Sportti-ruisrieska sekä ranskalaisten perunoiden tilalle valittava minisalaatti tai pikkuporkkanaannos. Sportissa on tavallista hampurilaista vähemmän rasvaa ja enemmän kuituja. Pikaruoka ei aina ole roskaruokaa. Laajassa valikoimassa tuotteiden ravintopitoisuuksissa voi olla isojakin eroja. Ravitsemuksen kannalta suurin merkitys on kuitenkin sillä, kuinka usein ja kuinka paljon pikaruokaa syö ja millaisia aterioita sillä korvaa.
Rasvan osuus on suuri
Pikaruokien suurin ongelma on yleensä korkea energiatiheys, koska monet pikaruuat sisältävät runsaasti rasvaa. Suositusten mukaan päivän energiatarpeesta enintään vajaa kolmannes pitäisi saada rasvasta, yli puolet hiilihydraateista ja noin 15 prosenttia proteiinista. Esimerkiksi ranskalaisissa perunoissa, kananuggeteissa ja joissain hampurilaisissa rasvan osuus energiasta on kuitenkin jopa 55–65 prosenttia. Hiilihydraatteja taas on usein liian vähän. Annosten rasvamäärään vaikuttaa käytettävien raaka-aineiden lisäksi ruuanvalmistusmenetelmä. Esimerkiksi paneeratut ja uppopaistetut ruuat tirskuvat rasvaa. Monet annokset sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Esimerkiksi paistamisessa voidaan käyttää palmuöljyä, josta noin puolet on kovaa rasvaa. Salaattiannosten öljypohjaisten kastikkeiden rasvan laatu taas on suositusten mukainen.
Koolla on väliä
Energia- ja rasvamäärään vaikuttaa ensisijaisesti annoksen koko. Esimerkiksi jättihampurilaisessa voi olla yli kolme kertaa enemmän kaloreita kuin perushampurilaisessa. Isossa hampurilaisessa saattaa olla jopa yli 1000 kaloria. Määrä riittää kattamaan lähes puolet liikkuvan naisen päivittäisestä energiantarpeesta. Megakokoista ateriaa ei kannata valita vain tavan vuoksi. Jos sekä ranskalaiset, juoma että hampurilainen ovat isoja, ateriaan voi kasaantua jopa lähes 1600 kaloria. Kun hampurilaisen ottaa kokoa pienempänä, ranskalaisten tilalle salaatin ja juomaksi lightia, energiamäärä putoaa noin neljännekseen. Uppopaistetut ranskanperunat ovat todellisia rasva- ja energiapommeja. Jos lisukesalaatti ei houkuttele, valitse edes pieni peruna-annos, mutta huomaa, että jo siinä on rasvaa saman verran kuin suklaapatukassa. Rasvan lisäksi välipalaa valitessa kannattaa kiinnittää huomiota suolan määrään. Esimerkiksi nuggeteissa ja dipeissä on runsaasti suolaa, yhdestä annoksesta voi tulla lähes puolet suositellusta päivän enimmäisannoksesta. Päivän suolasatsin pitäisi jäädä alle viiden gramman. Jos valitsee kreikkalaisen salaatin kastikkeen ja leivän kanssa, päivänannos voi jopa ylittyä. Hampurilaisissa suolamäärä taas on yleensä kohtuullinen, vajaa gramma.
Vähennä kastiketta
Jos et halua tinkiä hampurilaisen koosta, voit Hesburgerissa tilata kevythampurilaisen, jossa tuhti majoneesi on vaihdettu kevytkastikkeeseen. Muista kuitenkin, että runsaskalorisessakin majoneesissa rasvan laatu on hyvä. Voit myös pyytää hampurilaisen kokonaan ilman kastiketta. Salaatti on useimmiten vähäenerginen huikopala, mutta keveys voi kadota reilun salaatinkastikkeen alle. Useimmissa pikaruokaloissa salaatinkastikkeet tulevat mukana erillisissä pikkupusseissa, jolloin kastikemäärää voi itse annostella, tai jättää sen kokonaan pois. Jo pieni loraus öljypohjaista kastiketta riittää antamaan annokseen makua ja hyviä rasvahappoja. Salaatin kanssa kannattaa ottaa lisukkeeksi sämpylä tai leipä, koska useimmista pelkän salaatin hiilihydraattimäärä on liikkujalle liian pieni. Kevyimpiä jälkiruokia ovat McDonald’sin marjajogurtti ja hedelmäpussi. Myös pirtelöt ovat kevyitä jälkiruokia, yhdessä annoksessa on noin viisi grammaa rasvaa. Erikoiskahvissa ja pullassa on kaloreita lähes viiden jäätelötötterön verran.
Katso myös nämä:
Olli selätti MS-taudin oireet: ”Pikaruokaa ei tee mieli, kun tottuu parempaan”