Perusta vahvalle luustolle luodaan jo lapsuudessa syömällä terveellisesti ja laittamalla liikettä luihin.
Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Lapsilla ja nuorilla luun uusiutumisprosessi käy vilkkaana. Kasvuvaiheessa rakentuu luun lopullinen vahvuus eli huippumassa, sillä silloin luukudoksen määrä lisääntyy ja luut pitenevät ja paksuuntuvat.
Mahdollisimman suuren huippumassan saavuttaakseen luu tarvitsee liikuntaa lapsuus- ja nuoruusiässä. Aikuisilla luuston mekaaninen kuormittaminen pitää yllä luun vahvuutta ja ikääntyvillä se hidastaa luukatoa.
Haastetta luustolle
Osteoporoosi eli luukato on aineenvaihduntasairaus, jossa luumassa vähenee, luun rakenne heikkenee ja lopulta murtumariski lisääntyy. Osteoporoosia lievempää luun vahvuuden alenemista kutsutaan osteopeniaksi. Osteoporoosin syntyyn vaikuttavat muun muassa perimä ja monet sairaudet, mutta myös nuoruusvuosina saavutettu luuston huippumassa.
Osteoporoottisia murtumia esiintyy eniten vaihdevuosiiän ohittaneilla naisilla, mutta luun vahvuus voi heiketä kaikenikäisillä. Jotta luusolut saisivat tarvitsemiaan ärsykkeitä, liikunnan tulisi sisältää mahdollisimman monipuolisesti vääntöjä, puristuksia, iskuja ja tärähdyksiä sekä paljon toistoja. Näitä saa muun muassa voimaharjoittelussa, pallopeleissä, kamppailulajeissa, jumpissa ja erilaisissa tansseissa.
Mailapeleissä pelikäden luusto kehittyy paremmin kuin ei-dominoiva puolen, ja juostessa taas kehittyy parhaiten alaraajojen luusto. Monipuolinen liikunta kehittää lisäksi tasapainoa ja liikkumisvarmuutta, mikä ehkäisee murtumille altistavia kaatumistapaturmia.
Kalsiumia läpi elämän
Liikunnan lisäksi luuston vahvuuteen voi vaikuttaa oikeanlaisella ravinnolla. Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan erityisen paljon luuston rakennusaineeksi. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee, mikä lisää kalsiumin tarvetta uudelleen.
Naiset tavitsevat kalsiumia etenkin raskauden ja imetyksen sekä vaihdevuosien kiihtyneen luukadon aikana. Nuorille ja aikuisille riittää gramma kalsiumia päivittäin, minkä saa esimerkiksi kolmesta lasillisesta maitoa, piimää tai jogurttia ja muutamasta viipaleesta juustoa.
Jos kalsiumia saadaan liian niukasti, elimistö joutuu irrottamaan sitä luusta. Imeytyäkseen kalsium tarvitsee seurakseen D-vitamiinia. Kesäaikana riittävän päivittäisen vitamiiniannoksen saa auringonvalosta. Ravinnon parhaita D-vitamiinilähteitä ovat kalaruuat, joita tulisi nauttia 2–3 kertaa viikossa, sekä D-vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet. Talviaikaan suositellaan käytettäväksi D-vitamiinilisää.
Riittävästi energiaa
Riittävä energiansaanti lapsuus- ja nuoruusvuosina on luuston normaalin kasvun ja kehityksen edellytys. Murrosikäisten tyttöjen ja naisten riittävä energiansaanti on tärkeää myös luuston aineenvaihdunnassa mukana olevan naissukupuolihormonin eli estrogeenin erityksen säätelyssä.
Niukka energiansaanti esimerkiksi yhdessä kovan fyysisen harjoittelun kanssa saattaa aiheuttaa muutoksia aivolisäkkeen sukupuolihormonien säätelevässä järjestelmässä. Stressin seurauksena säätelyjärjestelmä häiriintyy ja estrogeenin tuotanto estyy. Tästä voi seurata häiriöitä kuukautiskierrossa, ja joissain tapauksissa ne voivat jäädä kokonaan pois. Nuorilla tytöillä kuukautisten alkaminen saattaa viivästyä.
Kun ravitsemus ja luun fyysinen kuormitus ovat riittäviä, luumassa säilyy terveellä aikuisella tasapainossa 30–40 ikävuoteen saakka. Ikääntymisen myötä luun aineenvaihdunta muuttuu ja luuta hajoaa enemmän kuin sitä muodostuu. Nuoruusvuosina hankitun huippumassan merkitys korostuu erityisesti vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, joilla luun aineenvaihdunnassa mukana olevan estrogeenin tuotanto vähitellen hiipuu.
Lue myös nämä:
Rauta, C- ja D-vitamiini… Tankkaa näitä ravintoaineita
Herkkusuulle, himotreenaajalle, synnyttäneelle… Valitse juuri oikea vatsatreeni