Kun satsaat unen laatuun, palaudut paremmin ja jaksat liikkua tehokkaammin.
1/ Arvosta untasi
Jos ajattelet, että olet liian kiireinen nukkumaan, olet väärässä. Mitä kiireisempi olet, sitä enemmän pitäisi panostaa nukkumiseen. Kun arvostaa untaan, arvostaa itseään. Nukkua ei voi koskaan liikaa, joten kannattaa opetella raivaamaan tilaa unelle. Teet palveluksen itsellesi, kun pyrit nukahtamaan ja heräämään joka päivä samaan aikaan. Elimistö pitää rutiineista.
2/ Unen laatua voi parantaa liikkumalla säännöllisesti
Nukkumatin näkökulmasta se, että liikut päivittäin 30 minuuttia, on fiksumpaa kuin tunnin hikiliikunta kerran viikossa. Puoli tuntia kuittautuu helposti, kun kulkee työmatkat lihasvoimalla, valitsee portaat hissin sijaan ja muutenkin panostaa arkiaktiivisuuteen.
3/ Kunnioita rytmiäsi
Jos illalla on vaikea mennä aikaisin nukkumaan, ei kannata suunnitella varhaisia aamutreenejä. Fiksumpaa on nukkua aamulla sitten hivenen pidempään, sillä kuntoilija tarvitsee riittävästi laadukasta unta. Jos haluat treenata aamulla, on mentävä ajoissa nukkumaan. Kun lepoa ei ole tarpeeksi treenaamiseen nähden, poltat kynttilää kummastakin päästä ja urheileminen voi syödä jaksamista.
4/ Ajoita treenit alkuiltaan
Paras aika treenata on lello kolmen ja seitsemän välillä. Silloin elimistö ehtii ennen peiton alle kömpimistä palautua kovimmasta rasituksesta. Liian myöhään illalla treenaaminen nostaa vireystasoja, ja nukahtaminen vaikeutuu. Kovatehoinen iltatreeni myös heikentää unenlaatua. Jos ilta-aika on ainoa mahdollisuus arkisin liikkua, valitse lempeä laji, kuten jooga tai pilates. Myös peruskuntotasolla tehty hölkkä tai kävely ovat sopivia liikuntamuotoja.
5/ Uni parantaa treenituloksia
Aikuinen tarvitsee unta 7−9 tuntia yössä. Erot ovat yksilöllisiä, mutta mitä enemmän treenaat, sitä enemmän tarvitset unta. Palautumisesta jopa 95 prosenttia tapahtuu untenmailla. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia, joka auttaa korjaamaan treenatessa syntyneitä kudosvaurioita ja kasvattaa lihaksia. Lisäksi aivot puhdistuvat ja muisti vahvistuu sekä aivojen energiatasot täyttyvät. Jos uniasiat eivät ole kunnossa, voi tavallisen arkiliikkujankin kampata ylikuntotila, jolloin muun muassa suorituskyky tökkii, mieliala heittelehtii, vastustuskyky laskee ja erilaiset fyysiset oireet, kuten kohonnut leposyke, vapina tai huimaus, vaivaavat.
6/ Tankkaa vireystasoa päiväunilla
Varsinkin silloin, jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, ei ole häpeä ottaa pieniä tirsoja ennen treeniä. Lyhyet, noin puolen tunnin päikkärit lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä sekä vähentää lihasväsymystä, mikä vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvän treenin pystyt vetämään. Älä kuitenkaan nuku liian pitkään – pitkäksi venähtäneet nokoset vaikeuttavat illalla nukahtamista.
Lähteet: Henri Tuomilehto ja Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen (Tammi) ja Matthew Walker: Miksi nukumme – unen voima (Tammi)
Onko vaikea rentoutua?
➜ Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan. Viikonloppuisin pitkään nukkuminen ei täysin korjaa viikolla syntynyttä univajetta.
➜ Rentoudu ennen yöpuulle siirtymistä. Esimerkiksi lukeminen tai musiikin kuuntelu ovat hyviä keinoja.
➜ Vältä alkoholia. Vaikka yömyssy rentouttaa, se häiritsee unta.
➜ Vältä kofeiinia ja nikotiinia, ne ovat piristeitä, joiden vuoksi moni nukkuu liian kevyesti.
➜ Lämmin kylpy tai suihku rentouttavat. Lisäksi ruumiinlämmön laskeminen kylvyn jälkeen voi vahvistaa uneliaisuutta.
➜ Nukut paremmin, kun teet makuuhuoneesta pimeän ja viileän.
➜ Yritä olla ulkona päivänpaisteessa päivittäin vähintään puoli tuntia tai käytä pimeinä vuodenaikoina kirkasvalolamppua heti aamulla herättyäsi.
➜ Älä jää makaamaa sänkyyn, jos uni ei tule. Tee jotain rentouttavaa, kunnes väsymys voittaa.
Lue myös:
Iskeekö töissä usein iltapäiväväsymys? Näin pysyt virkeänä