Onko tietokoneen ääressä istuminen ja puhelimen selaaminen saanut ryhtisi kumaraan? Näillä vinkeillä korjataan asento takaisin ryhdikkääksi.
Olkapäät kääntyvät herkästi eteen, kun istumme tietokoneen ääressä. Pää työntyy samalla eteen ja rintaranka pyöristyy voimakkaasti. Sama tapahtuu esimerkiksi puhelinta näprätessä ja autolla ajaessa.
Miksi olkapäiden asennolla on väliä?
Eteenpäin kääntyneet olkapäät aiheuttavat kiputiloja niska-hartiaseudulle. Olkapään huono asento ja niihin usein liittyvä heikko lavanhallinta syövät myös voimantuottoasi.
Hyvä ryhti ja toimivat olkapäät ovat erityisen tärkeitä lajeissa, joissa on lyöntejä, heittoja tai pään yläpuolella tapahtuvia liikkeitä. Olet voimakkaampi ja vältät loukkaantumiset, kun huolehdit olkapäidesi asennosta.
6 vinkkiä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden korjaamiseksi
1. Paranna ryhtiä tietokoneen ääressä istuessasi
Tee työpisteestäsi ergonominen ja keskity pitämään hartiat takana ja alhaalla tietokoneella istuessasi. Pidä pää takana ja niska pitkänä. Lannerankaan saa jäädä luonnollinen notko, mutta nojaa työtuolisi selkänojaan. Keskity hyvään ryhtiin myös puhelinta selatessasi.
Lue myös: Näin taistelet istumisen haittoja vastaan
2. Huolla kireitä lihaksia
Kireät lihakset kehon etupuolella vetävät ryhtiä kasaan ja olkapäitä eteen. Hieroja voi auttaa pahimpien jumien kanssa, mutta tilannetta voi helpottaa myös itse.
Venytä päivittäin ainakin rintalihakset, hartiat sekä lavanaluslihas. Voit käsitellä näitä lihaksia myös esimerkiksi hierontapallolla tai putkirullalla. Rullalla tai pallolla on hyvä käsitellä myös leveät selkälihakset ja yläselän alue.
3. Korjaa lihastasapainoa
Vahvista lapoja lähentäviä lihaksia. Suosi lihaskuntotreeneissä vetäviä liikkeitä. Lisää kuntosali- tai kuminauhatreeniisi ainakin leveät soudut ja takaolkapäitä vahvistavat liikkeet.
Vahvista myös syviä keskivartalon lihaksia, sillä ne auttavat ryhdin ylläpitämisessä. Joskus apu eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin voi löytyä kiertäjänkalvosimien vahvistamisesta.
4. Roiku
Roikkuminen venyttää leveitä selkälihaksia, joiden kireydet saattavat kääntää olkapäitä eteen. Tangosta roikkuen voi tehdä myös lapojen hallintaa parantavia liikkeitä, jotka edistävät myös olkapäiden terveyttä.
Lue lisää: Roikkutreenillä voimaa käsivarsiin
5. Taukojumppaa työpäivän aikana
Työpäivän aikana teemme asioita käsillä pääasiassa vartalon etupuolella. Nouse siis välillä ylös tuoliltasi lyhyen jumppahetken ajaksi.
Pyörittele hartioita ja käsiä, jotta saat verenkierron vilkastumaan. Venytä myös rintaa ja kierrä rankaa koneella istumisen lomassa.
6. Huolla rintarangan liikkuvuutta
Rintarangan jäykistyminen vaikuttaa ryhtiisi ja heijastuu olkapäiden terveyteen. Esimerkiksi pilates ja jooga auttavat huoltamaan rintarankaa, sillä ne vahvistavat syviä tukilihaksia ja sisältävät paljon kiertoja rangalle. Myös hengitysharjoitukset parantavat rintarangan terveyttä.
Lue lisää: Paranna suorituskykyäsi huoltamalla rintarankaa
Lue myös:
Miksi säännöllinen venyttely kannattaa?
Terveempi keho putkirullauksella
6 x näin pääset alkuun polkujuoksussa
Lue Cosmopolitanista: 6 tapaa, kuinka työsi tappaa sinut