Liikkujan nivelet joutuvat koetukselle, varsinkin ikä ja vammat haastavat niitä. Omilla valinnoillaan voi ylläpitää nivelterveyttä.
Mikä on nivelten tehtävä?
Nivelet ovat osa tuki- ja liikuntaelimistöä, johon kuuluvat myös luut, nivelsiteet, jänteet ja lihakset. Yhdessä ne suojaavat ja tukevat muita elimiä ja mahdollistavat pystyasennossa liikkumisen.
Nivelet ovat kahden luun välissä sijaitsevia kantavia ja liikettä mahdollistavia rakenteita, jotka takaavat sen, että kyykkäilyt onnistuvat vaivatta, polvi nousee korkealle ja heitot sujuvat kivuitta. Tähän työhön osallistuvat kumpaakin luunpäätä peittävä nivelrusto ja luusta toiseen ulottuva umpinainen, nivelvoidetta erittävä nivelpussi. Lihakset liikuttavat supistuessaan niveliä.
Miten nivelongelmia syntyy?
Erilaiset tapaturmat, kuten vääntö- ja iskuvammat sekä murtumat, saattavat aiheuttaa pysyviä vikoja niveliin. Vaikka vamma parantuisikin hyvin, ei nivelestä ikävä kyllä aina tule enää uuden veroista. Kannattaa varautua siihen, että nivelvamma saattaa tuottaa myöhemmin ongelmia. Esimerkiksi polven eturistisidevammat lisäävät lähes aina nivelrikkoriskiä.
Myös liian kova treenaaminen omaan kehon hallintaan nähden ja liikuntaan liittyvä toistuva ylikuormitus voivat rasittaa liikaa nivelalueita ja aiheuttaa rasitusvammoja kantavien nivelien lisäksi selän alueella ja yläraajojenkin nivelissä. Niinpä oma treenaaminen kannattaa sovittaa niin, ettei kuormitusta tule yli määräänsä.
Myös niveliin kohdistuvat sairaudet tuottavat ongelmia. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa nivelreuma, kihti ja nivelrikko. Siitä, onko joillakin heikompi kudoslaatu ja geneettinen alttius saada nivelongelmia, ei ole varmuutta. Se kuitenkin tiedetään, että esimerkiksi nivelrikko on
osittain myös perinnöllinen sairaus.
Mitä tarkoitetaan nivelrikolla?
Nivelrikko on moninainen nivelalueiden sairaus. Nivelrikkoa esiintyy yleisimmin polvissa, lonkissa, selkänikamien välisissä nivelissä sekä sormissa. Nivelrikkosairauteen kuuluvat esimerkiksi nivelruston rappeutuminen ja sen myötä myös nivelvälien kaventuminen, nivelen tulehduksellinen
kipuilu sekä lopulta myös sen toimintakyvyn heikkeneminen, jolloin liikkuminen vaikeutuu.
Voiko istumatyö olla vaaraksi nivelten hyvinvoinnille?
Passiivinen elämäntyyli tutkitusti lisää riskiä saada nivelongelmia. Monelle istumatyötä tekevälle nivelongelmat ovat tuttuja, joten mitä enemmän välttää tuolia ja muistaa myös liikkua, sitä parempi se on nivelille.
Selkä ei myöskään pidä röhnöttelystä, joten kannattaa kiinnittää huomiota istuma-asentoon. Jos on tottunut kovin huonoon asentoon, ryhti saattaa häiriintyä, ja se taas voi johtaa omanlaisiin ongelmiin muun muassa selkärangassa.
Nikamavälit rappeutuvat, jolloin pahimmillaan saattaa ilmaantua kivuliaita hermoärsytyksiä.
Liikkumattomuus heikentää myös lihasten voimaa. Mitä huonommat lihakset, sen vaikeampi ja vastenmielisempi on lähteä liikkeelle.
Voiko ravintotottumuksilla vaikuttaa nivelterveyteen?
Säännöllisen liikunnan lisäksi muutkin terveelliset elämätavat tukevat nivelterveyttä. Ravintorikkaasta ja terveellisestä ruoasta saa tarpeelliset rakennusaineet, vitamiinit ja hivenaineet, joita liikunta- ja tukielimet tarvitsevat.
Nivelrusto pienentää ruumiin painon ja liikkeiden luuhun kohdistamaa mekaanista rasitusta. Jos on kertynyt ylipainoa, ovat kantavat niveletkin korostuneesti rasituksella. Liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio ja säännöllinen ruokarytmi pitävät yleensä painon helpommin kurissa.
Miten ikä vaikuttaa niveliin?
Tukirangan rakenneosat, eli lihakset, jänteet, rustot ja luut, heikkenevät vääjäämättä ikääntymisen myötä, ja muutokset vaikuttavat myös niveliin. Vanhentuessa lihakset pienenevät nopeammin, jollei niistä pidä huolta. Tämä vaikuttaa myös niveliin, sillä lihakset tukevat ja liikuttavat niitä. Nyrkkisääntö on: mitä enemmän ikää, sen enemmän pitäisi treenata myös lihaskuntoa.
Millaisesta liikunnasta nivelet pitävät?
Liikunta vahvistaa myös luustoa, jonka kautta kulkeutuu tärkeitä ravinteita niveliin. Luusto tarvitsee täräh dyksiä, mutta se ei tarkoita sitä, että kyl miltään tarvitsisi lähteä juoksulenkille tai treenaamaan hyppyjä. Liikuntamuodot, joissa niveliin ei kohdistu liian voimakkaita iskuja, tärähdyksiä tai kiertoliikkeitä, ovat suositeltavia. Tukirangan perusterveyden ylläpitämiseen ei siis
tarvita akrobatiaa – säännöllinen kestävyysliikunta, kuten kävely, riittää. Parasta liikuntaa on aina sellainen, josta itse tykkää.
Kävelyn lisäksi pyöräily ja uinti auttavat nivelten rustoja säilymään terveinä. Vesi on hyvä elementti silloin, kun nivelet eivät tunnu kestävän kovaa kuormitusta. Uinti, vesijuoksu tai -jumppa ovatkin kokeilemisen arvoisia lajeja. Nivelet tykkäävät myös tanssista.
Lihaksia pitäisi vahvistaa säännöllisesti, sillä hyvä lihaskunto kehittää tasapainoa ja auttaa ehkäisemään vammoja. Lisäksi lihaskunto ylläpitää hyvää työasentoa, josta myös nivelet kiittävät. Nivelten hyvinvoinnin eteen ei kuitenkaan tarvitse lähteä punttisalille, vaan jo naurettavan pienet teot riittävät. Kyykyt omien liikeratojen puitteissa ovat hyvää treeniä nivelille. Samoin harjoittelu
käsipainoilla, mutta niissäkään ei tarvitse olla jäätävästi kiloja.
Älä unohda venyttelyä, sillä se on tärkeää nivelten liikkuvuudelle.
Auttavatko lisäravinteet nivelten hyvinvointiin?
Koska nivelrikkoa ei ainakaan toistaiseksi voi parantaa, monet hakevat helpotusta esimerkiksi glukosamiinista ja kondroitiinisulfaatista, jotka ovat ruston soluväliaineen rakennusaineita.
Selkeää tieteellistä näyttöä niiden varmoista hyötyvaikutuksista ei kuitenkaan ole, mutta ei niistä haittojakaan ole julkaistu. Myös inkivääriä ja kurkumiinia markkinoidaan nivelvaivoihin, sillä niiden tiedetään ainakin jossakin määrin hillitsevän nivelen tulehduksellisuutta. Tämänkaltaisten luontaistuotteiden ongelma usein on, että ne sisältävät vaihtelevasti vaikuttavia ainesosia.
Jos ravintotottumukset ovat kunnossa, ei luontaistuotteita tai ravintolisiä välttämättä tarvita. Niistä ei kuitenkaan suoranaisesti ole terveydelle haittaa. Pikemminkin haitat näkyvät vain kukkarossa. Jos kuitenkin haluaa testata tuotteita, kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa, sillä luontaistuotteet voivat vaikuttaa muiden käytössä olevien lääkkeiden imeytymiseen.
Koska tieteellistä tutkimusta kaikista niveliin tarkoitetuista tuotteista on rajallisesti tai ne eivät ole kovin kattavia, ei kannata odottaa ihmeparantumista. Kokeilemalla selviää, onko tuotteesta mitään apua.
Asiantuntija: Esko Kaartinen ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri, Suomen nivelyhdistyksen puheenjohtaja. Lähteet: Tuula Vainikainen: Nivelet kuntoon (Karisto) ja terveyskyla.fi
Lue myös:
Yliliikkuvat nivelet hyötyvät lihaskunnosta
Kantapään kipu tai vaivaisenluu – näin hoidat yleisimmät jalkavaivat