Yliliikkuvat nivelet hyötyvät lihaskunnosta

Mitä nivelten yliliikkuvuus tarkoittaa?

Yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti tarkoittaa nivelen normaalia laajempaa liikerataa ja joustavuutta. Kyse voi olla yksittäisen nivelen poikkeuksellisesta liikkuvuudesta tai koko nivelistöön vaikuttavasta hypermobiliteetista.

Sidekudosten kollageenirakenteet periytyvät, joten yliliikkuvuus kulkee yleensä suvussa – ellei kyseessä ole vamman jälkiseuraus. Suomalaisista noin kymmenellä prosentilla ilmenee nivelten yliliikkuvuutta, mutta kaikilla hypermobiliteetti ei aiheuta elämää haittaavia oireita.

Oireilu on yksilöllistä, ja jotkut yliliikkuvat kestävät kovaakin treeniä, kun toiset oireilevat herkemmin. Notkeista nivelistä hyötyvät muun muassa tanssijat ja muusikot.

Aiheuttaako hypermobiliteetti kipuja?

Nivelen liian laajat liikeradat voivat aiheuttaa erilaisia kipu­tiloja ja jäykkyyttä. Kipujen syy ei kuitenkaan välttämättä ole pelkästään yliliikkuvuudessa vaan siinä, että erityisen taipuisat nivelet kuormittavat lihaksia ja tukirakenteita, ja edellyttävät parempaa kehonhallintaa asentojen kontrolloimiseksi. Esimerkiksi yliliikkuva kaularanka saattaa aiheuttaa niska–hartiaseudun kireyttä, jolloin kipua yritetään vaistomaisesti hoitaa venyttelyllä. Parempi keino olisi kuitenkin keskittyä treenaamaan asennonhallintaa.

Miten yliliikkuvuus vaikuttaa treeniin?

Yliliikkuvat nivelet saattavat lisätä tapaturmariskiä, etenkin jos niveltä ympäröivät lihakset ovat heikossa kunnossa. Kerran nyrjähdyksestä venähtäneet nivelsiteet ovat herkästi alttiita uusille vammoille. Loukkaantumisen pelossa liikuntaa ei kuitenkaan kannata hylätä, sillä hyvä lihaskunto parantaa kehon asento- ja liikekontrollia eli ­sujuvoittaa lihasten ja hermojen yhteistyötä. Parantunut asennonhallinta suojaa yliliikkuvia niveliä.

Liikehallintaa harjoittaessa opetellaan ensin hahmottamaan nivelen keskiasento ja se, miten siinä pysytään rennosti ja helposti. Vasta sitten niveltä voidaan haastaa hankalampiin ääriasentoihin ja edetä staattisesta dynaamisempaan treeniin. Yliliikkuvan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikkaan ja liike­ratojen puhtauteen. Treenatessa voi käyttää erilaisia tukia, jotka estävät nivelen ylitaipumisen, mutta parasta huolenpitoa on treenata kroppaa kuunnellen, kohtuudella ja sopivalla teholla.

Miten kehonhallintaa voi parantaa?

Hyvä kehonhallinta edistää kuormituksen jakautumista tasaisesti kehon eri rakenteiden välille. Omaa kehonhallintaa voi parantaa treenaamalla monipuolisesti voimaa ja kestävyyttä, keskittyen erityisesti nivelten tukilihaksiin. Tasapainoharjoittelu lisää kehonhallintaa ja parantaa kropan kykyä korjata liikkeitä. Myös normaali kuntopiirityyppinen lihaskunto­treeni lisää lihasten ja hermojen yhteistyötä ja parantaa kehon asento- ja liiketuntoaistia. Hyvä asento- ja liiketuntoaisti nopeuttaa kehon kykyä tunnistaa virheelliset asennot ja tehdä tarvittavat korjausliikkeet, esimerkiksi kaatumisen estämisen kompastuttaessa.

Suosi kehon lihaskuntoa monipuolisesti kehittävää harjoittelua.

Mitkä lajit sopivat yliliikkuvalle?

Suosi etenkin kehon lihaskuntoa monipuolisesti kehittävää harjoittelua. Esimerkiksi vesiliikunta sopii hyvin yliliikkuvalle, sillä vesi antaa aivoille runsaasti aistitietoa kehon asennosta, parantaa kehonhallintaa ja toimii hyvänä vastuksena lihaksille.
Kehonpainotreeni tai harjoittelu vapailla painoilla treenaa lihaksia, parantaa kehonhallintaa ja kehittää tasapainoa. Esimerkiksi kyykkäys tangon kanssa harjoittaa toiminnallisuutta, keskivartalon hallintaa, reisiä, pakaroita ja pohkeita.
Vartalon tukilihasten treenin lisäksi niska- ja hartiasäryistä kärsivän kannattaa vahvistaa kaulan ja niskan pieniä, päätä kannattelevia lihaksia. Löysät nilkan nivelsiteet hyötyvät tasapainotreenistä.

Saako yliliikkuva joogata?

Jos asanoihin taipuminen ei aiheuta kipua, ei joogaa tarvitse välttää. Sama sääntö pätee kaikkiin lajeihin. Mikäli kroppa kipeytyy ja muuttuu jäykäksi treenin jälkeen, kannattaa tarkistaa, etteivät nivelet treenatessa tai kehoa huoltaessa taivu hallitsemattomasti ääriasentoihin. Toisaalta jooga kehittää myös lihaskuntoa ja kehonhallintaa, jolloin se voi sopivasti harjoitettuna jopa edistää nivelten hyvinvointia.

Omaa tekemistä ja kehon reagointia on helppo seurata treenipäiväkirjan avulla.

Mitä lajeja kannattaa treenata vain kohtuudella?

Kaikessa liikunnassa on tärkeä antaa aikaa levolle ja palautumiselle, jotta rasitusvammoja ei pääse syntymään. Uutta lajia aloittaessa kannattaa valita liikuntamuoto, joka treenaa kroppaa ja rasittaa nivelistöä monipuolisesti. Niitä ovat lihaskuntoharjoittelu, hiihto, vesiliikunta tai pyöräily. Sen sijaan kuormittavammat lajit, kuten juoksu tai mailapelit, on viisasta aloittaa maltilla kuntoa pikkuhiljaa kohottaen. Lajit, joissa niveliin kohdistuu paljon äärivenytystä tai voimakkaita tärähdyksiä, esimerkiksi hyppyjä, voivat kipeyttää niveliä – etenkin jos suoritustekniikka ei ole aivan hallussa.

Asiantuntijoina Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori, fysioterapeutti Maria Sihvola ja fysioterapeutti Tuomas Paavola, Hieros Oy.

Lue myös:

Venytkö yli rajojen? Testaa, onko sinulla yliliikkuvat nivelet

Personal trainer neuvoo: Miten treenata, jos on yliliikkuvat nivelet?