Pölyttyykö varastossa tai mummolassa jumppapallo, jota ei ole käytetty vuosiin? Hyvä! Pumppaa palloon ilmaa, sillä nyt treenataan keskivartaloon voimaa.
Vahva keskivartalo auttaa pitämään selkäkivut loitolla ja selviämään arjen askareista. Lisäksi saat ruutia treeneihisi – olipa lajisi sitten kävely, ratsastus, suunnistus, jalkapallo, crossfit tai vaikka hiihto.
Tee vatsalihastreeni näin
- Muista lämmitellä ennen vatsatreeniä. Hae kevyt hiki pintaan esimerkiksi hölkkäämällä, hyppimällä hyppynarulla tai kävelemällä reippaasti.
- Tee kaikkia liikkeitä 1–3 sarjaa. Viimeiset toistot saavat tuntua todella haastavilta, mutta tekniikka ei saa kärsiä!
- Lepää sarjojen välissä minuutin ajan. Kun olet tehnyt kaikki sarjat, siirry seuraavaan liikkeeseen.
- Toista 1–2 kertaa viikossa. Treeni toimii hyvin sellaisenaan, tai sen voi hyvin tehdä vaikkapa lenkin tai kuntosalin jalkapäivän päätteeksi.
1. Lankkurutistus
Asetu lankkuun niin, että sääret ovat pallon päällä. Vedä polvet rintaan vatsalihaksilla rutistamalla ja anna pallon samalla liukua jalkaterille. Palaa hitaasti takaisin lankkuun.
Pidä vatsalihakset ja pakarat tiukkoina koko liikkeen ajan, jotta selkä ei pääse notkolle. Työnnä käsillä lattiaa poispäin ja puske lapaluita kohti kattoa.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa suoran vatsalihaksen. Myös lavanhallinta paranee.
2. L-noja
Tämäkin liike alkaa lankusta niin, että pallo on säärten alla. Liu’uta jälleen pallo sääriltä jalkaterille, mutta tällä kertaa työnnä samalla lantio suoraan ylös. Yläasennossa voit tuoda lantion hartioiden kanssa samaan linjaan samaan tapaan kuin käsillä seisonnassa.
Jos pää alapäin oleminen jännittää, liikkeen harjoittelun voi aloittaa pienemmällä liikelaajuudella. Tee silloin sama liike, mutta jätä lantio alemmas.
Toista 5–10 kertaa.
Töihin pääsee koko keskivartalo, etenkin suora vatsalihas. Lisäksi olkapäitä ja yläselkää polttelee.
3. Vatsarutistus ristiin
Aseta pallo alaselän alle ja tuo jalkapohjat lattiaan. Tuo kädet suorina vartalon eteen ja laita kämmenet vastakkain.
Lähde sitten viemään käsiä vasemmalle ja kierrä ylävartalo mukaan liikkeeseen. Rutista samalla alimpia kylkiluita kohti vastakkaista lonkkaluuta.
Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee liike toiselle puolelle. Pidä leuka lähellä rintaa ja katse käsissä, niin niskaan ei tule painetta.
Toista 10–15 kertaa kummallekin puolelle.
Töihin pääsevät ennen kaikkea vinot vatsalihakset.
4. Linkkuveitsi
Käänny selinmakuulle. Nappaa pallo käsien väliin. Rutista lapaluut irti lattiasta ja nosta pallo samalla suorilla käsillä kohti kattoa.
Nosta jalat ja nappaa pallo niiden väliin. Käytä pallo lattiassa ja rutista sen jälkeen pallo taas kohti kattoa, nappaa se käsiin, kosketa lattiaa pään yläpuolella ja toista uudelleen. Paina koko ajan alaselkää lattiaan.
Toista 5–10 kertaa.
Pallolinkkari todella haastaa suoran vatsalihaksen!
HAASTA: NOSTA LANTIO ILMAAN AINA, KUN JALAT NOUSEVAT KOHTI KATTOA. SAAT VATSALIHAKSEN ALAOSAN POLTTELEMAAN VIELÄKIN VOIMAKKAAMMIN.
5. Puurokauha
Viimeiseksi palataan vielä lankkuasentoon, mutta tällä kertaa tuo kyynärpäät pallon päälle ja jalat lattiaan. Jännitä vatsalihakset ja pakarat.
Piirrä kyynärpäillä mahdollisimman isoja ja hitaita ympyröitä pallon pinnassa. Tee ympyrät vuorotellen myötä- ja vastapäivään.
Pidä hartiat mahdollisimman rentoina. Voit helpottaa liikettä pudottamalla polvet
Toista 5–10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Liike haastaa koko kehon, mutta varsinkin keskivartalon ja olkapäät.
Malli Iida Haveri / Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet Intensed.
Lue myös: