Hyvä liikkuvuus takaa sujuvan ja kivuttomamman arjen, vähentää loukkaantumisriskiä treeneissä ja edesauttaa palautumista. Lisäksi se on loistava rauhoittumistauko arjen kiireiden keskelle.
Tee liikkuvuustreeni näin
Tee ensin pieni lämmittely: liikuttele kehoa, marssi, hyppelehdi, pyörittele hartioita, tee rangankiertoja seisten sekä ravistele käsiä ja jalkoja. Liikkuvuusliikkeet on hyvä tehdä hieman dynaamisina: pidä liikettä yllä niin, että vapautat välillä kevyesti venytystä ja haet venytystä uudelleen. Pidä liike staattisena paikoillaan enintään 90 sekuntia.
Jos teet kehonhuollon suoraan treenin jälkeen, suorita liikkeet pienesti pumppaillen 30–90 sekunnin ajan tai noin 10 rauhallisen hengityksen ajan. Ravistele aina kevyesti venytetty lihasryhmä ja toista venytykset muutaman kerran (1–2 kertaa).
Tee kaikki liikkeet kummallekin puolelle.
Venytys ei saisi tuottaa juurikaan kipua, joten vältä kovin repivää liikettä, kivun tunnetta tai väkisin tekemistä, eli sellaista, jossa et pysty rentoutumaan.
Kehonhuollon voi tehdä 2–3 kertaa viikossa.
Liikkuvuustreeni kehittää ja ylläpitää tärkeiden lihasryhmien ja kehon alueiden liikkuvuutta: alavartalon lihaksistoa, lonkkien ja pakaroiden seutua sekä selkärangan ja rintarangan aluetta.
1. Lehmän ja kissan asennot
Asetu konttausasentoon: polvet ovat lonkkien alla ja ranteet hartioiden alla. Voit hieman harottaa sormiasi ja painaa kämmenen alustaan, jolloin saat ylävartaloon vakaamman asennon.
Aloita lehmän asennosta: vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa ja pyöritä yläselkää kohti kattoa. Tämän jälkeen liu’uta selkärankaa kissan asentoon notkistamalla selkää ja työntämällä lantiota ja istuinkyhmyjä pitkälle taakse.
Säilytä koko liikkeen ajan niska pitkänä ja vastalihakset kevyesti aktiivisina. Anna katseen seurata lempeästi liikkeen mukana ja säilytä rento ja virtaava hengitys.
Toista rauhallisesti 8–10 kertaa molempiin suuntiin.
Liike on erinomainen ylävartalon ja selän liikkuvuutta edistävä liike, joka myös lievittää niskan seudun jännityksiä.
2. Takareiden ja lonkankoukistajan avaus
Aloita tavallisesta lonkankoukistajavenytyksestä: takajalan polvi on maassa, etujalka on koukistettu 90 asteen kulmaan. Voit jännittää kevyesti pakaroitasi, sillä se saa venytyksestä tehokkaamman ja antaa liikkeelle tukea. Halutessasi liu’uta lantiota hieman eteenpäin ja nojaa selkä pitkänä kohti etummaista jalkaa. Hae tarvittaessa tukea käsillä lattiasta. Vältä kuitenkin sitä, että rintakehä lysähtää.
Tämän jälkeen liu’uta lantio taakse ojentaen etummaista jalkaa ja koukistaen takajalkaa. Näin tunnet etujalan takareidessä venytyksen. Mikäli takareitesi ovat hyvin kireät, voit säilyttää venytettävän jalan polven aina hieman pehmeänä.
Toista liikettä eteen ja taas taakse. Säilytä liike rauhallisena ja dynaamisena eteen-taakse-liikkeenä.
Toista 8–10 kertaa molempiin suuntiin ja tee molemmat puolet.
Liike avaa lonkakoukistajia ja kireitä takareisiä. Hyvä lonkankoukistajien ja takareisien liikkuvuus mm. vähentää alaselkäkipua ja parantaa ryhtiä.
3. Pakaran venytys joutsenasennosta
Tuo toinen jalka vartalon etupuolelle koukkuun ja toinen vartalon takapuolelle. Liu’uta takajalka suoraksi taakse niin, että jalkapöytä lepää kohti lattiaa.
Mikäli lonkat tuntuvat todella kireiltä, voi takajalka olla myös koukussa. Varmista, että lantio ja hartiat osoittavat suoraan eteenpäin. Halutessasi voit pitää ylävartalon yläasennossa, jolloin rinta pysyy auki ja selkä pitkänä. Vaihtoehtoisesti voit laskea ylävartalon makaamaan edessä olevan jalan päälle. Tällöin pyri rentouttamaan ylävartalo ja hartiat.
Voit liikkua venytyksessä kevyesti puolelta toiselle. Säilytä kevyt jännitys vatsalihaksissa. Pyri rentoutumaan rauhallisen hengityksen avulla.
Pidä asento 30–60 sekuntia tai noin 8–10 rauhallisen hengityksen ajan.
Liike avaa kireitä pakaralihaksia. Pakaralihasten kireys vaikuttaa muun muassa hartiaseudun, alaselän, polvien ja lonkkien kiputiloihin sekä ryhtiin.
4. Kylkivenytys risti-istunnasta
Asetu risti-istuntaan. Risti-istunnassa tiivistä napaa kevyesti kohti selkärankaa, pidennä selkää ja niskaa. Pyri säilyttämään lonkat rentoina. Laske toinen kätesi lattialle vartalon viereen ja nosta toinen käsi vartalon sivulta ylös kohti kattoa, jolloin kylkeen syntyy kevyttä venytyksen tunnetta.
Halutessasi voit tehostaa liikettä nojaamalla kevyesti lattiakäden puoleen. Tällöin säilytä lattiakäden kyynärvarsi koukussa ja venytettävän kyljen puoleinen istuinkyhmy alustassa. Pakarat eivät täten nouse alustasta liikkeen aikana.
Venytyksen aikana keskity löytämään ennemmin kylkeen pituutta, kuin pelkkää sivutaivutusta. Taivutus sivulle ei ole itse tarkoitus, vaan se, että venytys tuntuu hyvänä avaavana pituutena kyljessä. Toista toiselle puolelle.
Toista 8–12 kertaa.
Liike mobilisoi kevyesti selkärankaa ja venyttää kylkiä. Myös vartalon sivuosat on hyvä huomioida liikkuvuudessa, sillä kehossa kaikki vaikuttaa hieman kaikkeen.
5. Rintarangan mobilisointi kylkimakuulta
Käy alustalle kylkimakuulle. Aseta polvet koukussa vartalon eteen suunnilleen lonkkien kohdille, nilkat, polvet ja lonkat ovat allekkain. Risti kätesi takaraivolle ja pidennä niskaa tuoden leukaa kevyesti kaulakuoppaan. Mikäli käsien ote tuntuu liian ahtaalta, voit tuoda sormet ohimoille käsien ristimisen sijaan.
Laske alempi kyynärvarsi alustaan hartialinjaan. Sulje rintakehä kiertämällä takimmaista kyynärvartta rintakehästä kohti lattiakättä niin, että kyynärvarret kevyesti koskettavat toisiaan vartalon edessä.
Avaa sen jälkeen rinta rintarankaa kiertämällä ja viemällä päällimmäisen käden kyynärvarsi koukussa vartalon taakse. Kyynärvarren ei tarvitse koskettaa vartalon takana lattiaa etenkään silloin, mikäli lonkat lähtevät liikkumaan ja polvet irtoavat alustasta.
Aloita liike riittävän pienestä ja rintarangan liikkuvuuden ehdoilla: jalkojen pitää pysyä maassa ja lonkkien allekkain eli lantio ei keiku. Katse saa siirtyä liikkeen mukana. Säilytä hengitys rentona ja liikettä siivittävänä.
Toista 8–10 kertaa molemmille puolille.
Rintaranka on hyvin taipuvainen jäykistymään, erityisesti jos istuu paljon. Rintarangan hyvä liikkuvuus on tärkeää erityisesti alaselän, niska-hartiaseudun sekä olkapään hyvinvoinnin kannalta.
Lue myös:
Näin parannat rintarangan liikkuvuutta
Viiden liikkeen tehovenyttely seinää vasten
Malli: Amanda Sundvik/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet Nepra.