Pyöräilyssä jalat, selkä ja ylävartalo saattavat jumiutua. Muutama perusjoogaliike avaa kehoa ja venyttää jumiutuneita lihaksia.
Sisäpyöräilyssä jalat ovat työssä, mutta myös selkä ja ylävartalo saattavat jumiutua. Ota käyttöön muutama perusjoogaliike, jotka avaavat kehoa ja venyttävät jumiutuneita lihaksia.
1. Kissa ja lehmä
Asetu nelinkontin maahan. Kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman olkapäiden kanssa. Polvet asettuvat lonkkien kanssa 90 asteen kulmaan. Ojenna jalkaterät lattiaa vasten.
Hengitä sisään ja notkista selkää niin, että häntäluu nousee. Myös pää suuntautuu ylöspäin.
Uloshengityksellä selkäranka köyristyy, häntäluu laskeutuu ja pää seuraa mukana.
Tee hitaasti 5–10 kierrosta.
Liike lisää liikkuvuutta ylävartaloon.
2. Toispolvivenytys
Asetu polviasentoon niin, että etummainen sääri ja polvi ovat 90 asteen kulmassa. Takimmainen polvi laskeutuu alustalle. Jalka saa jäädä lonkan alle, mutta jos liikkuvuus sallii, voit viedä sitä myös hieman taaemmaksi. Sääri ja jalkapöytä ovat lattiaa vasten.
Vie kädet kohti takimmaista jalkaa. Nosta takajalan sääri alustasta ja tartu käsillä siitä kiinni. Vie samalla lantiota hieman eteenpäin. Avaa rintaa ja nosta leukaa ylöspäin. Jännitä hieman lantion ja vatsan tukilihaksia, jotta asento ei lysähdä.
Pysy asennossa kymmenen rauhallisen ulos- ja sisäänhengityksen ajan. Vaihda sitten puolta.
Liike venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia.
3. Pakaravenytys
Käy selinmakuulle ja koukista molemmat jalat niin, että jalkapohjat lepäävät maassa. Nosta vastakkainen jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Pidä nilkka koukussa.
Tartu kiinni maassa olevan jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa.
Jos haluat lisävenytystä, työnnä polven päällä olevaa jalkaa poispäin itsestäsi. Muista hengittää rauhallisesti.
Pysy asennossa minuutti. Vaihda sitten puolta.
Liike venyttää pakaralihasta.
4. Alaspäin katsova koira
4. Alaspäin katsova koiraAloita nelinkontin. Jalat ovat lantion levyisessä asennossa, kädet hartioiden leveydellä. Levitä sormet alustaa vasten niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Nosta polvet ylös, suorista jalkoja ja työnnä istuinluut kattoa kohti.
Työnnä käsillä itseäsi pois alustasta ja ojenna selkä pitkäksi ja suoraksi. Jos pohkeet ja takareidet ovet kireät, jalat voivat olla hieman koukussa. Astele jaloillasi niin, että pyrit vuorotellen laskemaan kantapäitä maahan. Rentouta niska ja ohjaa katse polviin tai napaan.
Pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengenvedon ajan.
Asento venyttää hartioita, takareisiä ja pohkeita.
5. Kyykky
Laskeudu leveään ja syvään kyykkyyn. Pakaroiden pitäisi melkein koskettaa maata. Kantapäät ja polvet osoittavat samaan suuntaan ulospäin. Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin.
Voit viedä kyynärpäät polville ja työntää niiden avulla polvia ulospäin. Pidä katse suoraan eteenpäin ja selkä niin suorana kuin mahdollista.
Pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengenvedon ajan.
Kyykky venyttää muun muassa reisilihaksia, lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä ja akillesjänteitä.
Lue myös: