Haluatko kuluttaa 3 kertaa enemmän energiaa treenin aikana ja 200 ekstrakaloria jälkipolttona? Vie painot kävelylle!
Treenaa näin:
Valitse kuudesta liikkeestä 2–3 ja tee ne normaalin salitreenisi lopuksi. ➤ Tee liikkeitä 3–4 sarjaa. ➤ Aloita maltillisilla painoilla, jotta opit tekniikan.
Tankokävely
Nosta tanko suorille käsille. ➤ Kävele 10 metriä lyhyin askelin ja varmista, että keskivartalosi on tiukkana koko ajan. ➤ Aloita noin 20 kilon painolla.
Askelkyykky ristikannolla
Ota raskas kahvakuula oikeaan ja kevyempi vasempaan käteen. ➤ Nosta vasen käsi suoraksi ja aktivoi keskivartalo. ➤ Astu oikealla jalalla eteen ja tee askelkyykky. Jatka askelkyykkykävelyä niin, että teet 10 toistoa molemmilla jaloilla. Vaihda toisessa sarjassa käsien roolia. ➤ Aloita 8 ja 10 kilon painoilla.
Ankkakävely
Ota kahvakuula tai käsipaino jalkojen väliin ja asetu hieman hartioita leveämpään haaraan. ➤ Kävele 20 metriä lyhyin askelin. Joudut nojaamaan hieman taaksepäin, jotta paino pysyy tasapainoalueellasi. Älä päästä selkää notkolle. ➤ Aloita noin 30 kilon painolla.
Yhden käden farmarikävely
Nosta tanko toisella kädellä vartalosi sivulle. Pidä hyvä ryhti. ➤ Lähde liikkeelle hitaasti, jotta tanko pysyy vaakasuorassa. ➤ Kävele 20 metriä ja vaihda tanko toiseen käteen. Palaa lähtöpaikkaan. ➤ Aloita noin 25 kilon painolla.
Farmarikävely
Ota kahvakuulat molempiin käsiin. Saat hyvän lisä-ärsykkeen, jos otat erikokoiset painot. 2–3 kilon ero on sopiva. ➤ Kävele hallituin askelin 20 metriä. Laske painot, huilaa hetki ja kävele takaisin. ➤ Aloita noin 20 kilon painoilla.
Tarjoilija
Nosta kahvakuula suoralle kädelle. Aktivoi keskivartalo tiukaksi. ➤ Kävele 20 metriä pitäen paino pään yläpuolella. ➤ Vaihda kantokättä ja palaa lähtöpaikkaan. ➤ Aloita noin 10 kilon painolla.
Ekstratehoa!
Jos tilaa riittää, kävele vaikka 100 metriä. Kaloreita kuluu ja rasvaa palaa, niin että bojoing! ➤ Lyhyet, 5–10 metrin kävelyt superraskaiden punttien kanssa puolestaan parantavat koko kropan voimaa ja kerryttävät lihasmassaa. Niihin sopii parhaiten farmari- ja ankkakävely.
Lue myös:
Näin suunnittelet ikioman HIIT-treenin
Personal trainer Taru Virtanen: ”Kroppani on jees, vaikka siinä onkin ylimääräistä”