Hiihto, juoksu ja kävelylenkit sujuvat, kun muistat huoltaa jalkojasi. Venyttely lenkin jälkeen auttaa varmistamaan, etteivät kipeät lihakset vaivaa seuraavana päivänä.
Venyttele näin
➜ Ennen kuin ryhdyt venyttelemään, lämmittele lihaksia kevyesti ravistelemalla jalkoja ja tekemällä pumppaavia kyykkyjä. Hyvä hetki venyttelylle on tehdä se lenkin päätteeksi.
➜ Tee liikkeet huolellisesti ja ole tarkkana tuntemuksiesi kanssa. Jos liike tuntuu kivuliaalta, älä runno.
➜ Tee kropallesi palvelus ja muista venytellä säännöllisesti!
1. Takareiden venytys istuen
Käy istumaan lattialle, koukista toinen jalka niin, että jalkapohja osoittaa suorana olevaan jalkaan päin. Voit asettaa kädet lattialle suorana olevan jalan molemmin puolin, polvien kohdalle tai säärien kohdalle.
Jos liikkuvuus antaa periksi, voit toki ottaa käsillä myös päkiän takaa kiinni. Paina leuka rintaan, pidä selkä suorana ja muista hengittää.
Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat toisinpäin.
Liike venyttää takareisiä.
2. Kyyhky
Aseta toinen jalka noin 90-asteen kulmaan koukkuun vartalon eteen. Toinen jalka on suorana takana lattiaa pitkin. Paina ylävartaloa lähemmäs koukussa olevaa jalkaa.
Pyri pitämään lantio suorana. Muista hengittää rauhallisesti.
Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Liike avaa pakaralihaksia.
3. Kiertoliike maaten
Käy selinmakuulle lattialle. Avaa toinen käsi suoraksi lattialle niin, että kämmenselkä on alaspäin.
Ota vastakkaisella kädellä kevyesti kiinni polvesta ja tuo se toi – sen jalan yli. Katse kiertää suorana olevaan käteen.
Pidä venytys 30 sekuntia ja tee sitten toinen puoli.
Liike tehoaa alaselän lihaksiin ja pakaralihaksiin.
4. Lonkankoukistajan venytys
Käy toisen polven päälle lattialle toispuoleiseen polviseisontaan. Vie etummainen jalka mahdollisimman pitkälle eteen. Laita molemmat kädet etummaisen jalan sisäpuolella vartalosi eteen.
Paina ylävartaloa kohti lattiaa ja työnnä lantiota eteenpäin.
Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Liike venyttää lonkankoukistajia.
5. Pohkeiden venytys seisten
Käy seisomaan lähelle seinää. Ota käsillä tukea seinästä ja aseta toisen jalan varpaat seinälle. Paina itseäsi seinää kohti. Voit myös työntää taaemmalla jalalla itseäsi vielä lähemmäksi, jotta venytys tuntuu seinällä olevan jalan pohkeessa.
Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Liike venyttää pohjelihaksia.
6. Etureiden venytys seisten
Ota tukea seinästä ja nappaa toisen jalan varpaista kiinni. Tuo reidet mahdollisimman lähelle toisiaan ja pidä polvet samalla tasolla.
Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Liike venyttää etureisiä.
Lue myös:
Kireät lonkat aukeavat oikealla venyttelyllä
Huolla kehoa: 5 x dynaamiset venytykset kropan parhaaksi