Nyt tavoitellaan sitä tunnetta, kun vatsa ei enää pömpötäkään housunkauluksen päällä.
Pömppömaha koostuu rasvasta ja joskus sitä lisää huono keskivartalon lihaskunto. Kun rasvaa sulattaa pois, lihaskunnon treenaa rautaiseksi ja hoitaa ruokavalion kuntoon, niin vyötärö alkaa kaventua silmissä.
On tärkeää huomioida sekä staattinen pito että aktiiviset liikkeet. Kun keskikroppa saadaan muistuttamaan jämäkkää korsettia, vatsa ei työnny ulos leporyhdissäkään. Bonuksena treenitehosi kasvavat, kun keskivartalosta ei vuoda voimaa hukkaan. Pian voit hyvästellä pömppömahan!
Lue myös: Kumpi on tehokkaampi, vatsarutistus lattialla vai laitteessa?
Pömppömaha kuriin täsmäliikkeillä
1. Jalkojen kierrot
Nyt yhdistämme staattisen pidon ja kiertoliikkeen. Kun tämä liike sujuu, keskikroppa pitää myös tiukoissa treeneissä – toki myös arkiaskareissa.
● Asetu punnerrusasentoon niin, että jalkaterät ovat penkin päällä. Vie nyt oikeaa jalkaa kontrolloidusti sivulle, vartalon alle. Lantio lähtee hieman mukaan liikkeeseen, mutta selkä ei pääse notkolle.
● Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla.
● Tee 3 x 6 toistoa molemmilla jaloilla. Saat lisähaastetta hidastamalla tempoa.
Lue myös: Näillä vatsalihasliikkeillä kehityt varmasti
2. Kierron vastustus
Keskivartalon rautaisen ryhdin kannalta staattinen aktivointi ja kiertoliikkeen vastustus ovat olennaisia taitoja. Niitä pääset treenaamaan tällä kilpaurheilijoiden suosikkiliikkeellä.
● Asetu ristikkäistaljan sivulle polviasentoon, etummainen jalka poispäin pakasta. Kuvittele vetäväsi napaa sisään ja jännitä keskivartaloa kuin joku olisi lyömässä sinua vatsaan. Säilytä tämä pito koko liikkeen ajan.
● Vie ensin taljan naru kiinni kylkiin. Ojenna siitä kädet suoriksi ja nosta ne 2–3 sekunnin aikana pään yläpuolelle. Laske kädet samalla tempolla alas. Palauta pakan naru takaisin sivulle ja toista liike.
● Tee 3 x 10 toistoa molemmin puolin. Kokeile aluksi pakasta riippuen 10–15 kilon vastusta.
Lue myös: Näin saat kiinteän vatsan
3. Kurimuskääntö
Tämä vatsaliike on sixpackeistaan tunnettujen sprinttereiden suosiossa. Eikä ihme! Jos et nyt saa kunnon poltetta kylkiin ja vinoihin vatsalihaksiin, niin et sitten millään. Kurimuskäännöllä on myös hyvä rakentaa v-mallia vatsalihasten alaosaan.
● Asetu kylki edellä selkäpenkkiin. Laita lonkan alle pieni pehmuste.
● Tartu käsipainoon molemmilla käsillä. Taivuta vartaloa ja käsiä alaspäin, mutta älä päästä selkää notkolle. Nosta ala-asennosta vartaloa ylöspäin ja kierrä samalla painoa yläviistoon. Tunnet valtavan poltteen vinoissa vatsoissa ja kyljissä.
● Tee 3 x 8–10 toistoa molemmin puolin. Aloita 2–3 kilon käsipainolla.
Lue myös:
Oonan tehokkaimmat vatsaliikkeet
Miksi vatsarutistukset sattuvat niskaan?
Kumpi on tehokkaampi, vatsarutistus lattialla vai laitteessa?