Nyt kyykätään jalkoihin jytyä kotosalla. Kun pakarat ja reidet vahvistuvat, jalkatreeni muuttuu helpommaksi, juoksu kulkee ja portaiden kapuaminen helpottuu.
Tee jalkatreeni näin
- Muista lämmitellä ennen treenin aloittamista!
- Tee jokaista liikettä 3–4 sarjaa. Siirry sitten seuraavaan.
- Lepää sarjojen välissä 30 sekunnin ajan. Liikkeiden välissä voit ravistella jalkoja ja levätä 1 minuutin ajan.
- Lisähaastetta liikkeisiin saa nappaamalla vaikkapa kahvakuulan tai käsipainon rinnalle.
- Tee treeni 2–3 kertaa viikossa.
1. Yhden jalan kyykky
Tuo paino oikealle jalalle. Astu vasemman jalan päkiä kevyesti lattiaan tuomaan tasapainoa. Jännitä vatsalihakset ja kyykkää lantio taakse ja alas selkä suorana. Nouse ylös työntämällä oikealla jalalla. Toista. Pidä koko liikkeen ajan mahdollisimman suuri osa kehon painosta oikean jalan päällä.
Toista 10–15 kertaa ensin oikealla jalalla ja vaihda sitten jalkaa.
Liike on loistava tapa harjoitella yhden jalan kyykkyjä eli pistoolikyykkyjä. Yksi puoli kerrallaan treenatessa huomaa usein myös puolieroja.
2. Askelkyykky ja polvi
Astu vasen jalka pitkälle taakse. Pidä jalat lantionleveydellä, sillä jos jalat ovat peräkkäin, tasapainon säilyttäminen on vaikeaa. Kyykkää hitaasti askelkyykkyyn niin alas, että vasemman jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Oikean jalan reisi on lattian suuntainen. Nouse asennosta räjähtävästi ylös ja ponnista samalla vasen polvi ilmaan. Toista. Pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalat toisinpäin.
Jarruttava liike alas mennessä saa reidet tutisemaan. Nopea polven nostaminen puolestaan kehittää räjähtävyyttä.
3. Sumokyykkyjousto
Astu jalat leveälle ja käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon. Kyykkää lantio niin alas, että polviin tulee 90 asteen kulma. Työnnä polvia voimakkaasti auki niin, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella. Tee ala-asennossa hitaita joustoja pienellä liikelaajuudella. Pidä selkä pitkänä ja työnnä sitkeästi polvia ulospäin.
Toista 10–15 kertaa.
Polvien työntäminen auki suojaa polviniveltä ja aktivoi pakaralihasta. Pieni pumppaava liike pakkaa verta pakaralihakseen ja saa lihaspumpin aikaan.
4. Askelkyykky ristiin
Astu vasen jalka ristiin oikean taakse. Työnnä oikeaa polvea kohti varpaita ja kyykkää vasen polvi lähelle lattiaa. Nouse hallitusti ylös. Astu sitten oikea jalka vasemman taa ristiin ja toista liike toiselle puolelle. Pidä tempo hitaana ja keskity poltteeseen.
Toista 10–15 kertaa kummallakin jalalla.
Askelkyykyn variaatio haastaa jalkojen ja pakaroiden lisäksi myös keskivartaloa ja tasapainoa.
5. Syväkyykky ja lonkanojennus
Astu jalat hieman lantiota leveämpään haaraan. Käännä jalkateriä aavistus ulospäin. Kyykkää niin alas kuin pystyt suoralla selällä. Pidä polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Nouse ylös ja ojenna oikea jalka tikkusuorana takaviistoon kantapää edellä. Kyykkää sitten uudelleen alas ja nosta seuraavalla kerralla vasen jalka takaviistoon. Keskity tekemään jalan nosto pakaraa käyttäen.
Vinkki: Maksimoit poltteen, kun nostat jalan kantapää edellä ja pidät sen suorana.
Toista 10–15 kertaa vuorojaloin.
Kapea asento ja polvien työntäminen eteen saa etureidet työskentelemään. Syväkyykky ja lonkanojennus saavat pakarat tärisemään.
Malli: Veera Hartikainen/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Intensed.
Lue myös:
Nyt polttaa! Vaihda tehokkaampaan jalkatreeniin
Tehoa kehonhuoltoon: dynaaminen venyttely