Jos askelkyykyt ja maastavedot puuduttavat, nappaa tästä uudet teholiikkeet jalkatreeniisi. Saat timmiä muotoa reisiin ja peppuun.
Treenaa näin
Valitse 2–3 liikettä osaksi muuta treeniäsi.
Tee valituissa liikkeissä 2–3 sarjaa.
Lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Jos kyseessä on yhden raajan liike, lepää 30 sekuntia eri puolille tehtyjen sarjojen välissä.
Tee liikkeitä 2 kertaa viikossa. Voit myös valita kummallekin kerralle eri liikkeet, jolloin saat käyttöösi kaikki uudet jalkaliikkeet.
1. Siirtokyykky vetokumilla
Kiinnitä vetokumi reiden puolivälin korkeudelle johonkin ulkoiseen kiinnikkeeseen. Pujottaudu kumin läpi niin, että sen toinen pää tulee vyötärösi korkeudelle.
Vie painoa vasemmalle ja nosta itsesi tehokkaasti ylös vasemmalla jalalla.
Tee ensin 8–12 toistoa vasemmalla jalalla, vaihda rintamasuuntaa ja tee sama oikealla jalalla.
Normaalissa siirtokyykyssä kropan paino ja mahdollinen lisäpaino tuovat vastusta painovoiman kautta. Vetokumi sen sijaan antaa vastusta sivusuunnassa, ja liike laittaa pakarat ja sisäreidet tehokkaasti töihin. Huomaat äkkiä aivan uudenlaisen poltteen.
2. Maastaveto vetokumilla
Aseta vetokumi taaksesi lonkan korkeudelle.
Ota käsipainot käteen ja kävele sen verran pitkälle, että vetokumi on melko tiukalla.
Vie takapuolta taakse ja nosta painot ylös tuomalla lantiota eteen.
Tee 8–12 toistoa.
Maastavedot ovat mainioita liikkeitä, mutta niiden rasittavuus yläasennossa on pieni. Nyt vetokumi tuo lisävastusta nimenomaan yläasentoon. Viet pakarapoltteen aivan uudelle tasolle!
3. Pohkeet
Asetu pohjelaitteeseen tai tee liike tangolla tai kiskotangolla. Valitse aluksi maltilliset painot, sillä tekniikka on tehokas jo itsessään.
Tee 12 toistoa ja pysäytä liike ala-asentoon 20 sekunniksi. Tee toiset 12 toistoa ja pysäytä taas 20 sekunniksi. Tee vielä kerran 12 toistoa. Tämä on yksi sarja.
Pidä ala-asennossa pieni jännitys lihaksessa, eli pohkeet eivät ole täydessä venytyksessä alhaalla vaan 1–2 senttiä ääriasennon yläpuolella.
Tekniikka kehittää pohkeisiisi nopeasti sporttista muotoa. Juju on siinä, etteivät lihakset pääse palautumaan huilivaiheessa.
4. Takareidet
Asetu maahan selällesi. Koukista polvet, nosta lantio ylös ja varaa paino kantapäille.
Lähde jarruttamaan jalkoja alaspäin kunnes ne ovat lähes suorana. Laske sitten lantio maahan ja koukista jalat uudelleen, nosta lantio ylös ja toista liike.
Tee liike mieluusti parketilla tai melko liukkaalla muovimatolla ja sukat jalassa. Villasukat toimivat hyvin!
Tee 8–12 toistoa.
Takareidet rakastavat jarruttavaa lihastyötä, joka myös kehittää niitä nopeasti. Samalla pakarat pääsevät hommiin.
5. Askelkyykky liukualustalla
Ota kenkä pois vasemmasta jalasta tai aseta jalan alle liukuva kangas. Asetu askelkyykkyasentoon, oikea jalka eteen.
Liu’uta vasenta jalkaa taakse kunnes etumaisen jalan reisi on lähes vaakatasossa lattian kanssa. Nosta itsesi ylös etumaisella jalalla.
Tee 8–12 toistoa molemmilla jaloilla.
Eteenpäin tehty askelkyykky vie tuntuman usein liiaksi etureisiin ja rasittaa polvia. Nyt pääset tekemään askelkyykkyä niin, että saat pepun tehokkaasti töihin ja kehität kaupan päälle tasapainoasi.