Keskivartalon voimaa tarvitaan joka ikisessä lajissa ja lisäksi myös arjessa. Nappaa talteen tehokas mutta nopea treeni, jonka tekemiseen et tarvitse välineitä
Tiesitkö, että core tai keskivartalo ei tarkoita pelkästään vatsalihaksia? Moni mieltää core-treenin vain sixpackin tavoitteluksi, mutta todellisuudessa keskivartaloon kuuluu joukko lihaksia.
Anatomisesti core tarkoittaa rintakehän ja lantion alueen sekä niiden väliin jääviä lihaksia. Suorien, vinojen ja syvien vatsalihasten lisäksi siihen kuuluvat siis myös pakaroiden ja selän lihakset.
Keskivartalon treenaaminen todella kannattaa. Valmentajan johdolla treenanneet ovat saattaneet kuulla, kuinka keho on vain niin vahva kuin keskivartalon lihakset ovat. Kaikki liike nimittäin lähtee coresta. Esimerkiksi nopeita kiertoja sisältävät lajit, kuten mailapelit, kamppailulajit ja heittolajit, vaativat nopeaa voimantuottoa keskivartalon alueelta.
Toisaalta keskivartaloa tarvitaan myös vastustamaan kiertoliikkeitä eli stabiloimaan vartaloa. Kykyä tarvitaan arjessa vaikkapa kauppakasseja kantaessa, jotta selkäranka ei karkaa mutkalle eikä synny kolotuksia ja särkyjä. Sitä tarvitaan myös silloin, kun treenataan vaikkapa yhden jalan maastavetoa, jotta lantio pysyy suorassa.
Jotta optimoit treenin tulokset, sen aikana kannattaa keskittyä miettimään, missä lihaksissa treeni tuntuu. Jos esimerkiksi selkä karkaa notkolle, liike, jonka pitäisi tuntua vatsalihaksissa, voikin tuntua seuraavana päivänä alaselän kipuina. Siksi myös peilin tai treenikaverin kanssa treenaaminen voi olla hyvä idea. Tarkkaile, että niska on pitkänä ja selkä suorana.
Vaikka treeni saattaa tuntua rankalta, se kannattaa. Kehityksen huomaa nopeasti, kun jaksaa tehdä treenin säännöllisesti kaksi, kolme kertaa viikossa.
Tee coretreeni näin
Muista lämmitellä huolellisesti ennen treenin aloittamista. Aktivoi kevyesti keskivartaloa, availe paikkoja ja treenaa pieni hiki pintaan, niin olet valmis varsinaiseen core-treeniin.
Tee kaikki liikkeet kerran putkeen niin, että lepäät liikkeiden välissä 1–2 minuuttia ennen seuraavaan siirtymistä. Voit tehdä 1–4 kierrosta, mutta keskity aina tekniikkaan. Jos lihakset ovat niin väsyneet, että tekniikka kärsii, kannattaa jatkaa toisena päivänä, jotta et satuta itseäsi.
Pidä treenikertojen välissä vähintään yksi lepopäivä, alkuun jopa useampi. Etenkin jos lihaksissa tuntuu treenin jäljiltä lihaskipua, kannattaa lihasten antaa palautua ennen kuin niitä kiusaa lisää, jotta kehittyy.
Kun ensimmäisen version liikkeet alkavat tuntua helpoilta, voit lisätä vaikkapa yksi kerrallaan helpolta tuntuvan treeniliikkeen tilalle haastavamman version. Tarkoituksena on, että keskivartalo väsyy kunnolla, joten älä pelkää poltetta!
1. Mittarimato
Aloita noin lantionlevyisestä kyykystä. Tuo kädet lattiaan ja lähde tassuttelemaan lankkuun. Pidä hartiat pois korvista ja säilytä hyvä lapatuki.
Pysähdy hetkeksi lankkuun ja kävele sitten kädet takaisin jalkojen luo ja lopeta liike kyykkyyn. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, näin keskivartalo ei pääse lepäämään.
Toista 10–15 kertaa.
Mittarimato kehittää kehon hallintaa ja vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia. Myös lapatuki paranee, kun keskityt säilyttämään ylävartalon ryhdin hyvänä.
2. Lantionnosto
Tuo polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaan lähelle pakaroita. Siirrä hartiat kunnolla vartalon alle ja tuo kämmenet lattiaan. Aktivoi vatsalihakset, käännä alaselän notko pois kippaamalla lantiota eteen ja jännitä pakarat.
Nosta sitten toinen jalka suoraksi kohti kattoa. Työnnä lantio korkealle ilmaan ja palauta hallitusti lattiaan. Paina kantapäitä vahvasti lattiaan, niin saat pakarat töihin. Pidä lonkat koko liikkeen ajan yhtä korkealla, eli älä anna lantion kallistua.
Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Liikkeen voi tehdä myös molemmat jalkapohjat lattiassa. Tee silloin 10–15 toistoa.
Lantionnosto haastaa pakarat ja koko keskivartalon, kun keskittyy pitämään lantion ja selän suorassa. Treenin voi tuntea myös takareisissä ja yläselän ryhtilihaksissa.
3. Lankkukierto polvilta
Tuo käsivarret ristiin olkapäiden alle ja asetu lankkuun kyynärpäiden varaan. Tuo polvet lattiaan noin lonkkien leveydelle ja paina varpaat lattiaan. Työnnä lapaluita erilleen, jolloin yläselkä hieman pyöristyy. Jännitä vielä pakarat, jotta lantio ei karkaa osoittamaan kohti kattoa.
Kierrä keho hitaasti ja yhtenä tiukkana pakettina kylkilankkuun. Palaa hallitusti takaisin lankkuun ja kierrä sitten toiselle puolelle.
Toista 10–15 kertaa kummallekin puolelle.
Lankku treenaa kaikkia kehon etupuolen lihaksia, mutta etenkin syviä vatsalihaksia, kun olkapäät pitää suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Kylkilankussa myös lattiassa olevan käden olkapäässä saa tuntua poltetta.
4. Uimapotkut
Käänny selinmakuulle. Ojenna jalat suoriksi ja nosta lapaluut irti lattiasta. Sormenpäät voi tuoda lattiaan lonkkien viereen, ja lisähaastetta saa, kun kädet nostaa pienesti irti lattiasta.
Tuo leuka rintaan ja käännä katse kohti polvia. Paina alaselkä lattiaan ja lähde potkimaan tikkusuorilla jaloilla pieniä potkuja.
Toista 20–30 kertaa.
Suora vatsalihas ilmoittaa olemassaolostaan nopeasti tämän liikkeen jälkeen poltteen muodossa! Myös niskan ja kaulan lihakset vahvistuvat, kun kannattelet päätä, mutta muista pitää leuka rinnassa.
5. Ristirutistus
Tuo kämmenet olkapäiden alle ja polvet lonkkien leveydelle lattiaan. Aloita pidentämällä selkäranka: koeta löytää mahdollisimman neutraali asento, jossa alaselkä ei ole notkolla, eikä pyöristyneenä.
Nosta oikea käsi ja vasen jalka ilmaan suoriksi ilman että selän asento muuttuu. Tuo hitaasti kyynärpää ja polvi yhteen vatsan alla. Ojenna raajat hitaasti takaisin suoriksi. Pidä selän asento koko ajan muuttumattomana.
Raajojen ei tarvitse nousta korkealle, tärkeämpää on säilyttää hyvä asennon hallinta.
Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Jos liike tuntuu helpolta, teet sen todennäköisesti väärin. Ristirutistus ei välttämättä polta yhtä paljon kuin muut treenin liikkeet, mutta se haastaa tasapainoa ja kehittää pakaroita sekä selän lihaksia.
Lue myös:
Hyvä hengitys lähtee vahvasta coresta
Helppo perustreeni keskivartalolle
Mallit Hanna Issakainen ja Henriikka Kyyrä/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet MSportwear.