Asentovirheet ja heikko core voivat haitata hengittämistä. Siksi kannattaa huoltaa rankaa ja opetella syvähengitys.
Hengitys on automaattinen toiminto, johon ei tarvitsi kiinnittää huomiota. Tiesitkö, että aikuinen hengittää 12−16 kertaa minuutissa normaalissa lepohengityksessä. Voimakkaassa rasituksessa hengitystiheys voi olla jopa 60 kertaa minuutissa. Jos liikkuessa tulee hengitysongelmia, sen kuitenkin huomaa. Selvitimme, mikä on normaalia ja mikä ei.
Onko hengitys maksimisykerajoilla vaarallista?
Terveelle ihmiselle ei kovatehoinenkaan suoritus aiheuta hengityksen kannalta ongelmia. Päinvastoin: hengästyttävä liikunta harjoittaa tehokkaasti hengityselimistöä. Puuskutus on normaali elimistön reaktio lisääntyneeseen hapentarpeeseen. Tiheän hengityksen avulla taataan, että elimistö saa nopeasti happea lihastyön tueksi. Mitä kovempi rasitus on, sitä enemmän elimistö tarvitsee happea.
Fyysisessä rasituksessa hengityksen tiheytyminen voi aiheuttaa astmasta tai muista keuhkosairauksista kärsiville ongelmia. Jos keuhkoputket supistuvat liian herkästi, elimistö ei saa tarpeeksi happea ja hengityskaasujen vaihto häiriintyy. Tällöin ongelma täytyy selvittää lääkärissä ja hoitaa tarvittaessa keuhkoputkia avaavalla lääkityksellä.
Voiko ihminen hengittää liikaa?
Jos hengitys on epäsäännöllistä, nopeaa, pinnallista tai haukkovaa, saattaa ihminen hengittää enemmän kuin elimistön tarvitseman kaasujen vaihdon vuoksi olisi tarpeellista. Tällöin puhutaan liikahengityksestä eli hyperventilaatiosta. Hengitys on syvää ja nopeaa, jolloin verestä poistuu enemmän hiilidioksidia kuin sitä aineenvaihdunnan tuloksena syntyy.
Kipu, rasitus, fysikaaliset tekijät, kuten kylmä tai kuuma, sekä tunneperäiset asiat, kuten pelko, ilo ja jännitys, voivat häiritä hengitystä ja aiheuttaa hyperventilaatiotilan. Sen oireita ovat muun muassa huimaus, raajojen pistely ja puutuminen, päänsärky ja paha olo sekä palan tunne kurkussa ja rykiminen. Jotkut saattavat saada tällaisia oireita esimerkiksi pilatestunnilla, jos oikea hengitystekniikka ei ole vielä hanskassa. Hyperventilaatiosta kärsivien kannattaa kiinnittää huomiota hengitystekniikkaansa ja opetella harjoittelun tueksi luonnollinen palleahengitys.
Miksi treenatessa pistää kylkeen?
Kylkipistoksen ajatellaan syntyvän pallean ja maksan sekä muiden sisäelinten välisten siteiden eli ligamenttien venymisen seurauksena. Esimerkiksi hölskyvä liike juostessa aiheuttaa siteiden venymistä. Kehon valmistaminen treeniin lämmittelyn avulla auttaa estämään pistoksia. Jos lähtee liian nopeasti liikkeelle, eivät lihakset ja hermosto ole valmiita rääkkiin. Liian nopeasta ärsykkeestä tulee kramppeja. Kannattaa myös muistaa treenata palleaan kiinnittyviä keskivartalon syviä lihaksia, sillä hyvä tuki auttaa estämään kramppeja
Useimmiten syy kramppailuun löytyy kuitenkin liian täydestä vatsasta. Liikkuessa mahalaukku hölskyy ja ärsyttää palleaa. Heti ruokailun jälkeen ei ole syytä lähteä liikkumaan.
Hengitys kulkemaan
Jos kylkipistos iskee kesken juoksulenkin, kokeile näitä:
- Muuta hengitysrytmiä: Hengitä ulos aina silloin, kun pistosta vastakkaisella puolella oleva jalka osuu maahan.
- Pysähdy ja yritä rentouttaa kramppi rauhallisella vatsaan asti ulottuvalla syvähengityksellä.
- Tee kylkivenytyksiä ja paina kämmenellä rauhallisesti pistokohtaa.
Voivatko asentovirheet tai erilaiset kireydet aiheuttaa hengitysongelmia?
Rintakehän kylkivälilihakset, niska-hartiaseudun apuhengityslihakset ja vatsalihakset avustavat hengitystä. Istuminen huonossa ryhdissä etukumarassa tietokoneen tai kännykän edessä litistää keuhkojen alaosaa. Tämä saattaa johtaa siihen, että hengitetään pelkästään keuhkojen yläosalla, jolloin työssä ovat kaulan ja hartiaseudun lihakset. Silloin hengitys muuttuu pinnalliseksi.
Istumatyö vaikuttaa myös lantion seutuun, lonkankoukistajiin, rintarangan liikkuvuuteen ja keskivartalon lihasten hyvinvointiin. Jos lihakset ovat heikot, ne eivät tue palleaa hengittämisessä riittävästi. Ja jos kropassa on kireyksiä, hengitys ei välttämättä ole kokonaisvaltaista syvähengitystä. Jäykkä rintaranka vaikuttaa sekin osaltaan hengittämiseen.
Miten lihaksia kannattaa vaalia, jotta hengitys kulkee?
Jos palleaa tukeva lihaksisto on heikko, hengittäessä väärät lihakset tekevät työn. Niinpä kannattaa vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia esimerkiksi pilateksessa ja joogaamalla. V
ahva core auttaa myös tekemään liikuntasuoritukset oikein. Jooga ja pilates sisältävät paljon myös rintarangan liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Venyttelyn pitäisi kuulua kaikkien liikkujien arkirutiineihin, sillä joustava keho paitsi toimii, myös hengittääkin paremmin.
Millainen on oikea hengitystekniikka?
Hengitys on automaattinen toiminto ja usein eri tilanteissa hengitetään eri tavoin. Pääasia on, että hengitys olisi rentoa. Syvän palleahengityksen avulla keuhkoja voi kuitenkin harjoittaa toimimaan tehokkaammin, jos esimerkiksi ryhtiongelmat, kipu, jännittäminen tai huono hengitystekniikka ovat tehneet hengityksestä pinnallisen.
Sisään hengitetään nenän kautta, sillä se toimii erinomaisena suodattimena ilman epäpuhtauksille. Nenässä ilma myös kostuu ja lämpiää. Sisäänhengityksen aikana pallea supistuu, ylävatsa nousee ja rintakehä laajenee vatsalihasten supistuessa. Uloshengityksessä vatsa ja rintakehä palaavat takaisin. Jos palleahengitys tuntuu aluksi hankalalta, kannattaa laitta kämmen rintalastan alapuolelle, jotta vatsan oikea liike konkretisoituu.
Asiantuntijat: urheilufysioterapeutti Satu Siirtola ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander, ODL Liikuntaklinikka
Lue myös: