Ei se vaihtamalla parane. Tämän keskivartalotreenin perusliikkeet osaa jokainen. Yhdistä helppo treeni vaikka juoksulenkkiin, niin core kiittää.
1. Istumaannousu polvenvedolla
Käy selinmakuulle. Laita kädet auki korvien viereen ja tuo polvet koukkuun, jalkapohjat ovat kiinni alustassa. Paina alaselkä maahan ja aktivoi keskivartalon syvät lihakset.
Lähde nostamaan toista polvea kohti rintaa, samalla nosta lapaluut irti lattiasta ja rutista ylävartaloa kohti polvea. Vie jalka ja ylävartalo takaisin lattiaan. Tee sitten sama toiselle puolelle.
Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Työssä ovat suorat vatsalihakset.
2. Suorat selkälihakset
Käy päinmakuulle. Aseta kädet suoraksi maahan pään yläpuolelle. Lähde heiluttamaan ristikkäisiä käsiä ja jalkoja nopeaan tahtiin suorina irti alustasta. Pidä katse maassa. Älä koukista polvia tai kyynärtaipeita.
Tee 30 toistoa.
Työssä ovat suorat selkälihakset.
3. Istumaannousu ylös, hitaasti kiertäen alas
Käy selinmakuulle, tuo polvet koukkuun, jalkapohjat ovat tukevasti alustassa. Tee istumaannousu ja laskeudu hitaasti jarruttaen alas kiertäen kyynärpäitä puolelta toiselle.
Tee 10 toistoa.
Liike vahvistaa suoria ja vinoja vatsalihaksia.
4. Selkä + sivukierrot
Asetu päinmakuulle. Tuo kädet korvien viereen. Lähde nostamaan ylävartaloa irti maasta. Kierrä käsi ja katse oikealle, kurota kädellä lähelle oikean reiden ulkosyrjää. Palauta takaisin keskelle ja laske ylävartalo alas.
Nosta ylävartalo uudestaan ylös ja nyt kierrä käsi ja katse vasemmalle puolelle. Toista vuorotellen.
Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Työssä ovat suorat selkälihakset.
5. Lankku ylös & alas
Asetu punnerrusasentoon. Kädet suoraan olkapäiden alapuolella. Pidä huoli, että lapaluiden väli on pyöreä ja lantio hieman hartioita alempana.
Laskeudu kyynärnojaan, pidä myös siellä huolta, että lapaluiden väli pysyy pyöreänä ja lantio hieman hartioita alempana.
Jännitä molemmissa asennoissa syviä vatsalihaksia, vedä napaa kohti selkärankaa. Nouse sitten taas punnerrusasentoon.
Pidä molemmissa asennoissa aina parin sekunnin pito. Laskeudu ja nouse vuorotellen toisella kädellä.
Tee 10 toistoa.
Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia.
Tee myös nämä: