Tämä treeni sopii sinulle, joka haluat lisää nopeutta ja kimmoisuutta.
Treenaa näin
● Valitse liikkeistä 3–5 ja tee ne kaksi kertaa viikossa.
● Tee jokaista liikettä kolme sarjaa.
● Liikkeet 4 ja 5 ovat rankimpia ja haastavimpia. Jos et ole tehnyt aikaisemmin hyppy- ja loikkatreeniä, aloita ne vasta kun olet treenannut 4–6 viikkoa.
● Valitse vähintään yksi sivusuuntainen hyppy, jotta treenaat monipuolisesti.
1. Päkiähypyt
● Aloita kevennetyllä versiolla, eli ota käsillä tukea noin lonkan korkuisesta tasosta.
● Hypi päkiöillä teräviä hyppyjä ylöspäin. Polvinivel pysyy ihan pikkuisen koukussa koko liikkeen ajan.
● Kuvittele, että jalkojesi alla on tulisia hiiliä, ja pidä kosketus lattiaan mahdollisimman lyhyenä.
● Tee 12 hyppyä.
● Kun olet treenannut tätä versiota 1–2 kuukautta, voit tehdä hypyt ilman tukea.
2. Sammakkohyppy
● Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon ja vie kädet jalkojen väliin. Kallistu eteen ja ponnista kaikin voimin eteenpäin.
● Tule alas kyykkyasentoon, lantio takana ja ponnista uudelleen. Tee kolme hyppyä peräkkäin.
● Ota kolmen hypyn mitta lähtöpaikastasi viimeisen hypyn alastulopaikkaan. Näin huomaat kehittymisesi. 5–10 prosentin parannus lähtötulokseen 1–2 kuukaudessa on todella hyvä, jos treenaat kaksi kertaa viikossa.
Lue myös: Polta 500 kaloria puolessa tunnissa
3. Sivuhyppy esteen yli
● Asetu matalan esteen, kuten steppilaudan, viereen.
● Koukista jalat noin neljänneskyykkyyn ja ponnista voimakkaasti sivulle esteen yli ja välittömästi takaisin.
● Tärkeintä on ponnistaa mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman korkealle, ei käyttää mahdollisimman korkeaa estettä.
● Tee viisi hyppyä molempiin suuntiin.
4. Luistelijan loikka
● Vie paino oikean jalan varaan ja kyyristy alas.
● Ponnista voimakkaasti vasemmalle, ota kunnon harppaus sivulle ja tule alas vasemmalle jalalle. Toista sama oikealle.
● Tee viisi räjähtävää loikkaa molemmilla jaloilla.
Lue myös: Tämä on juoksijan tärkein yläkropan liike
5. Vauhditon kolmiloikka
● Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon.
● Ponnista voimakkaasti eteenpäin ja vie vasenta jalkaan eteen. Kun tulet alas vasemmalla jalalla, ponnista välittömästi eteenpäin, tule alas oikealle jalalle ja ponnista vielä kerran.
● Viimeisen loikan jälkeen tule tasajalkaa alas.
● Ulkona voit tehdä jopa 5–10 hyppyä peräkkäin.
Jumpissa ja HIITeissä tehdään usein hyppyjä niin kauan tai niin pitkiä sarjoja, että reidet ovat hyytelönä. Kelpo treeniä, mutta kehittää kestovoimaa – ei räjähtävyyttä.
Kun haluat nimenomaan kimmoisuutta ja nopeutta:
● Tee jokainen hyppy niin tehokkaasti ja räjähtävästi kuin pystyt.
● Lepää liikkeiden välissä vähintään 1–1,5 minuuttia.
● Tee hyppyjä vain ohjeellinen määrä ja huilaa ohjeellinen aika. Heti kun reisiä alkaa hapottaa ja liikenopeus hyytyy, hyppy ei enää kehitä tehokkaasti kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
● Tee treeniliikkeet kaksi kertaa viikossa. Saat treeniä riittävän usein, mutta jalkasi palautuvat hyvin.
Lue myös:
Tehokas boksitreeni – nämä 6 liikettä haastavat koko kropan
Janni Hussin 5 parasta crossfit-liikettä
Tehokas pompputreeni – nämä 5 liikettä muokkaavat tehokkaasti alakroppaa