Talvijuoksu vaatii asennetta, kesää enemmän vaatetta ja sopivasti suunnittelua. Ulkoliikunta palkitsee kuitenkin aina. Listasimme parhaat vinkit talvijuoksuun.
Miten talvijuoksun voi aloittaa, jos on tottunut juoksemaan vain kesällä?
Talvijuoksu kannattaa aloittaa 10–15 minuutin rauhallisella lenkillä, vaikka ennen saunaa. Matkaa voi kasvattaa ja säähän totutella viikko kerrallaan. Heti ei todellakaan tarvitse juosta vitosta.
Miten pukeutua talvella lenkille?
Sään mukaan. Tarkista ennen lähtöä lämpötila ja mahdollinen tuuli. Kova viima tekee ilmasta kylmemmän kuin mitä lämpömittari kertoo sen olevan.
Pukeutuminen on yksilöllistä. Joku juoksee talvivarusteissa muutamalla plusasteella, toinen vetää lenkkiä sortseissa pakkasellakin. Tunnustele, mikä sopii itsellesi. Moni kuitenkin pukee liikaa vaatetta päälle. Startatessa saa tuntua hieman viileältä, sillä silloin vaatetta on luultavasti sopivasti, kun keho alkaa tuottaa lämpöä.
Jos teet vetoharjoituksia, ota mukaan alku- ja loppuverryttelyä varten ylimääräinen lämmin takki, jonka voit jättää juostessa vetojen lähtöpaikalle. Voit myös käyttää juoksuliiviä.
Suosi kerrospukeutumista, jolloin vaatetta voi tarvittaessa lisätä tai vähentää.
Leudommalla pakkasella alle riittää merinovillainen tai tekninen pitkä alusasu ja päälle tuulenpitävä juoksuasu tai jalkoihin pelkät talvijuoksutrikoot ja yläosaksi talvijuoksupusero ja takki. Kovalla pakkasella pitkän alusasun päälle voi pukea lisäksi välikerroksen. Pipo tai panta suojaa päätä. Laita käsiin tuulenpitävät juoksuhanskat ja kovalla pakkasella villalapaset joko pelkästään tai hanskojen päälle.
Suojaa nilkat ja akillesjänteet säärystimillä tai pitkillä sukilla, vaikka lämpötila olisi vielä plussalla. Säärystimiä voi tarvittaessa käyttää kyynärvarsissakin, jos on kova palelemaan käsistä. Jos hengittäminen on varsinkin kovalla pakkasella kylmän ilman takia vaikeaa, tuubihuivin voi nostaa kaulalta kasvoille.
Tarvitaanko ennen lenkkiä lämmittelyä?
Tarvitaan. Lämmittely on tärkeää erityisesti talvella, sillä se voi ehkäistä lihasrevähdyksiä ja muita loukkaantumisia. Ennen rauhallista peruskestävyyslenkkiä tee alkuun ja loppuun 5–10 minuutin kävely tai kävelyn ja hölkän vuorottelu. Jos teet reippaan vauhtikestävyyslenkin tai kovempitempoisia lyhyitä (50–400 m) tai pitkiä (500–1000 m) vetoja seisoma- tai kävelypalautuksilla (60 s–3 min), panosta lämmittelyyn kunnolla.
Miten muuten kuin kävelyllä tai hölkällä voi lämmitellä?
Kävelyhölkän lisäksi voi tehdä aktiivisia liikkuvuusliikkeitä, kuten askelkyykkykävelyä yläkehon kierroilla, takareiden pumppauksia yläkehon avauksella tai vaikka karhukävelyä. Tee lisäksi koordinaatiota parantavia liikkeitä, kuten pakara- tai saksijuoksua 10–20 metriä kerrallaan kävelypalautuksella muutama sarja per liike.
Millaiset kengät sopivat talvijuoksuun?
Jotkut juoksevat samoilla tossuilla kesät talvet, mutta polkujuoksukengät esimerkiksi Vibram-kitkapohjalla tai nastoitetut lenkkarit tuovat pitoa ja turvaa askeleeseen. Urheiluliikkeen myyjä osaa auttaa talvijuoksukenkäviidakossa ja suositella lumiseen, sohjoiseen tai liukkaaseen juoksuun sopivia kenkiä.
Tärkeää on kuitenkin luottaa omaan askeleeseen, eikä alkaa hissutella lumen, sohjon tai jään takia. Jos pelkäät kaatumista, nastoitetut kengät ovat hyvä vaihtoehto, mutta niilläkään ei kannata juosta koko talvea, sillä tuntuma alustaan on kova.
Jos keli on liian vaativa, mikä avuksi?
Pääkallokelillä juoksutreenit voi tehdä myös kuntokeskuksen tai kunnan liikuntahallin juoksumatolla. Erityisesti talvella juoksumatto on helppo keino tehdä lyhyitä, kovatempoisia vetoja. Jos matolla juokseminen tylsistyttää, sovi lenkkitreffit kaverin kanssa vierekkäisille laitteille tai kuuntele äänikirjaa.
Miksi talvijuoksu tuntuu välillä raskaalta?
Talvijuoksu kovalla pakkasella tai erittäin lumisella kelillä on usein alustastakin johtuen raskaampaa ja hitaampaa kuin kesäisillä ja kuivilla lenkkipoluilla kirmaaminen. Sykkeet voivat nousta, vaikka vauhti ei kasvaisikaan, ja moni kokee, että hengittäminen on hengästyessä hankalampaa pakkasella. Ole kärsivällinen ja totuttele pakkasjuoksuun rauhassa.
Kannattaako tehdä muuta treeniä juoksun ohella?
Ehdottomasti kannattaa! Jalat ovat juoksijan tärkein liikuntaväline, vaikkei laadukkaiden ja itselle sopivien sukkien ja kenkien merkitystä voi korostaa liikaa. Juoksun ohella liikkuvuus- ja voimaharjoittelua on ehdottomasti hyvä tehdä vähintään kerran pari viikossa. Ne voivat jopa ehkäistä vaivoilta.
Lumen, loskan tai jään vuoksi juoksuaskel voi myös olla erilainen kuin kesällä. Tee siis erilaisia koordinaatio- ja juoksutekniikkaharjoituksia ja jumppaa nilkan- ja jalkaterän aluetta erilaisilla koukistus- ja ojennusliikkeillä. Jalkapohjia ja jalkaterän sisäsivuja on hyvä rullata esimerkiksi tennis- tai faskiapallolla, jolloin niiden pieniä lihaksia saa aktivoitua ja rentoutettua.
Miten varautua yllätyksiin?
Varsinkin pitkillä pakkaslenkeillä voi sattua mitä tahansa liukastumisesta kylmettymiseen, joten ilmoita mahdollisille perheenjäsenille, minne suuntaat juoksemaan. Kylmyys lisää energiankulutusta ja nestetasapainosta pitää huolehtia myös pakkasella treenatessa. Pakkaa siis juoksuliiviin tai -reppuun ainakin pitkille lenkeille mukaan vettä ja energiaa. Pidä mukana rahaa tai pankkikortti, jolloin tarpeen vaatiessa voit ostaa juomaa tai ruokaa, jos et ottanut niitä kotoa mukaan. Kännykkä sekä bussikortti, jos joukkoliikennettä on, pelastavat, jos yllättäviä tilanteita osuu matkan varrelle.
Talvijuoksu-asiantuntijana fysioterapeutti, personal trainer ja juoksuohjaaja Pia Nykänen
@runforfunpia
Lue myös: