Näillä liikkeillä muokkaat unelmapepun:
1. Pakarasilta
• Käy selällesi, vie kuminauha lantion yli ja nosta toinen jalka ilmaan.
• Vedä kuminauhaa käsillä maata kohti ja nosta samalla lantiota ilmaan, kunnes vartalo on suorassa linjassa.
• Pysähdy yläasentoon hetkeksi ja keskity jännittämään pakaralihasta.
• Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista liike.
• Tee yhteensä 10 toistoa molemmilla jaloilla.
2. Yhden jalan maastaveto
• Ota käsipaino vasempaan käteen ja asetu oikean jalan varaan.
• Nosta vasen jalka ilmaan, kallista vartaloa eteenpäin ja vie takapuolta hieman taaksepäin.
• Nosta itsesi ylös jännittämällä pakaralihaksia ja ojentamalla lonkkaa.
• Toista liike 10 kertaa molemmilla jaloilla.
3. Yhden jalan hyppy
• Ota reilu askel eteenpäin ja nosta vasen jalka penkin päälle.
• Asetu hieman etukumaraan asentoon ja tuo vasen käsi eteen.
• Ponnista oikealla jalalla voimakkaasti ylöspäin ja tee käsillä juoksumainen liike.
• Tee pehmeä alastulo ja toista liike.
• Tee yhteensä 10 toistoa molemmilla jaloilla.
4. Syväkyykky kuminauhalla
• Sido kuminauhan polvien yläpuolelle, ota käsipaino rinnalle.
• Asetu leveään haara-asentoon, käännä jalkateriä hieman ulospäin.
• Kyykkää alas ja taakse niin, että pidät painoa koko ajan kantapäillä ja työnnät reisiä kuminauhaa vasten.
• Kyykkää niin alas, että reidet ovat vähintään vaakatasossa lattian kanssa.
• Jännitä pakaralihaksia tiukasti yhteen ja nouse ylös.
• Tee yhteensä 10 toistoa.
5. Ulkokierto
• Sido kuminauha tiukasti polvien yläpuolella ja käy lattialle kyljellesi.
• Tue jalkaterät toisiinsa ja avaa jalkoja niin paljon kuin kykenet.
• Palauta liike hitaasti alkuasentoon.
• Tee 15 toistoa molemmilla kyljillä maaten.
6. Lonkanojennus
• Asetu nelinkontin ja laita voimistelupallo tai vastaava polvitaipeeseen.
• Aktivoi keskivartalo ja pidä se paikallaan koko liikkeen ajan.
• Ojenna lonkkaa ylös ja sivulle. Pidä pallo polvitaipeessa jännittämällä takareittä.
• Pysäytä liike hetkeksi ääriasentoon ja tunne, kuinka pakaralihas työskentelee.
• Palaa alkuasentoon ja toista liike 15 kertaa molemmilla jaloilla.
Hyviä lajeja pepun muokkaamisessa:
Voima- ja lihaskuntoharjoittelu on supertehokas tapa muokata peppua.
Pikajuoksu. Vilkaisu 100 metrin kisan lähtöviivalle kertoo kaiken lajin tehosta! Pakarat aktivoituvat erityisen tehokkaasti nopeissa liikkeissä, kuten hypyissä ja pikajuoksussa. Lisää lenkkeihisi pari kolme 30–50 metrin spurttia lähes täydellä teholla, niin pakarasi kiittävät.
Luistelussa ja rullaluistelussa etukenoasento tehostaa pakaralihasten työtä. Potku suuntautuu hieman sivulle, jolloin peppu joutuu entistä enemmän hommiin.
Potkupyörä on mainio tapa treenata pakaroita. Tehokkaat lonkanojennukset pienessä etunojassa tekevät tehtävänsä. Kickbikellä voit tehdä niin lyhyitä, tehokkaita vetoja kuin pitkiä aerobisia treenejä.
Ylämäkitreeneissä pakarat aktivoituvat tehokkaasti. Ylämäkeen tehtävät intervallivedot joko sauvojen kanssa tai ilman laittavat pepun töihin ja rasvan palamaan!
Sulkapallossa, tenniksessä ja squashissa pääset tekemään voimakkaita kurotuksia ja nopeita, askelkyykkymäisiä liikkeitä. Pakarasi työskentelevät, kulutat huimasti kaloreita ja kiinteydyt nopeasti.