Nolla leukaa? Lupaamme, että 6 viikon päästä vedät vähintään 2, ehkä jopa 8 leukaa!
Jos jäät leuanvetotangolle räpistelemään kuin rampa marakatti, älä vaivu epätoivoon. Leuanveto on haastava liike. Naisille leuanveto on kaiken lisäksi hankalampaa, sillä naisen yläkropassa on selkeästi vähemmän voimaa kuin alakropassa. (Ja siksi miehet ovat tässä hommassa yleensä parempia.)
Mutta haasteet on tehty päihitettäviksi. Tarvitset vain säännöllistä treeniä, hitusen tietoa fysiologiasta ja ennen kaikkea uskoa onnistumiseen.
Leuanveto on muutakin kuin kavereille elvistelyä! Se on mainio tapa treenata selkälihaksia ja yläkropan voimaa. Selkäsi piirtyy nätisti v-kirjaimen muotoon, ja kun yläselkä on vahva, uit ja hiihdät vauhdikkaammin. Bonuksena leuanveto tietysti pullistaa hauiksia, joten kädetkin kiristyvät timmeiksi.
Joko aloitetaan?
Lue myös: Löysät käsivarret? Ota motivaatiotoppi esiin ja tartu haasteeseen!
Viikot 1–2
Maanantai
Ylätalja vastaotteella 3 x 8, palautus sarjojen välillä 2 min
Keskiviikko
Kuminauhaleuanveto (voit tehdä myös leuanvetolaitteella) 3 x 6, + 1 sarja niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min
Perjantai
Jarruttava leuanveto (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 3 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella, palautus 2 min
Lauantai
Kuminauhaleuanveto 6 x 2, palautus 1,5 min
Viikot 3–4
Maanantai
Jarruttava leuanveto (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 4 x 3, 8 sekunnin jarrutuksilla, palautus 2,5 min
Keskiviikko
Kuminauhaleuanveto 3 x 5 + 2 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min
Perjantai
Staattiset pidot (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 4 x 6 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min
Lauantai
Kuminauhaleuanveto 8 x 2, palautus 1,5 min
Viikot 5–6
Maanantai
Jarruttava leuanveto 4 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella (pomppaa mahdollisimman vähän ja vedä itseäsi omin voimin ylös), palautus 2,5 min
Keskiviikko
Kuminauhaleuanveto 2 x 5 + 3 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min
Perjantai
Staattiset pidot 4 x 8 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min
Lauantai
Kuminauhaleuanveto 10 x 2, palautus 1,5 min
1. Jarruttava leuanveto
Tällä liikkeellä pääset nopeimmin kiinni leuanvetoon. Pystyt tuottamaan eniten voimaa jarruttavassa työssä eli laskemaan itsesi alas tangolta, vaikka veto ylös ei vielä onnistuisi.
● Ota tangosta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella. Nosta itseäsi ylös penkin tai muun korokkeen avulla.
● Hypähdä tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti. Laskeudu sitten käsien varaan. Ryhdy jarruttamaan itseäsi hitaasti alas.
● Pyri pitämään hartiat alhaalla, kunnes kätesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Sen jälkeen hartiat alkavat tasaisesti nousta ylös. Ajattele, että selkä tekee töitä koko liikkeen ajan.
Lue myös: Haluatko lenkin kulkevan paremmin – treenaa tätä käsiliikettä!
2. Ylätalja vastaotteella
Tämä sopii treeniliikkeeksi silloin, kun jarruttava leuanveto tai leuanveto kuminauhalla tuntuvat turhan raskailta. Älä kuitenkaan treenaa tätä liikaa, sillä liikkeen pointti on vähän eri kuin tavoitteemme; tässä liikkuu tanko, ei nainen.
● Ota kahvasta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella.
● Vedä hartioita alas ja jatka liikettä tehokkaana vetona, kunnes tanko on leuan alapuolella.
● Jarruta sitten hallitusti alaspäin.
3. Kuminauhaleuanveto
Vetokuminauhalla voi näppärästi keventää kroppansa painoa. Saat nopeasti kiinni leuanvedon ideasta!
● Kiedo kuminauha tangon ympäri ja nosta polvi tai jalkaterä kuminauhan päälle. Laske itsesi alas alkuasentoon.
● Vedä lapoja kevyesti alas ja nosta itseäsi voimakkaasti ylöspäin. Jatka liikettä, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.
● Jarruta itsesi hallitusti alas.
4. Staattiset pidot
Pidot auttavat vahvistamaan liikeradan eri vaiheita ja lopulta vetämään itsesi tangolle.
● Tartu tangosta hartioidenlevyisellä vastaotteella. Nouse korokkeelle. Hypähdä tangolle tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti.
● Laskeudu käsien varaan. Ryhdy jarruttamaan itseäsi alas hitaalla liikkeellä ja pysähdy ensimmäisen kerran, kun kyynärnivelet lähestyvät 90 asteen kulmaa. Pidä itseäsi tässä asennossa 5–8 sekuntia. Laskeudu sitten penkin varaan.
● Huilaa noin 30–45 sekuntia ja toista sama 90 asteen kyynärkulmassa ja vielä tauon jälkeen liikkeen alimmassa kolmanneksessa.
Lue myös:
Kiireinen perheenäiti Marja Hintikka: Näin löydän aikaa liikunnalle