Liikkumisen aloittaminen voi tuntua mahdottomalta, jos pelkkä jumppatunnin katsominen hengästyttää ja kilojakin on kertynyt muutama ylimääräinen. Maltillinen aloitus ja pienet onnistumiset motivoivat viemään muutoksen loppuun asti.
Treeni-into katoaa, kun liikkuminen tuntuu pahalta – ja seuraava päivä vielä kamalammalta. Hyvinvointivalmentaja Rebekka Jaakkola kannustaa erityisesti huonokuntoisia aloittelijoita liikunnan pariin ja kohti pysyvää terveellistä elämänmuutosta. Kun liikkumisen aloittaa fiksusti, motivaatio pysyy yllä ja tuloksia syntyy varmasti. Näillä vinkeillä pääset ylös sohvalta!
Huonokuntoisuus ei tarkoita ylipainoa, eikä toisinpäin. Omaa kuntoa voi kartoittaa miettimällä, millaista arki on. Moni pitää huolta terveellisestä ruokavaliosta, mutta istuu kaiket päivät tietokoneella ja sohvalla, jolloin kehon liikkuvuus on huono. Heikko fyysinen kunto oireilee erilaisina sairauksina ja kipuina, esimerkiksi selkäsärkyinä ja jäykkyytenä.
– Se, pystytkö esimerkiksi juoksemaan, ei kerro paljoakaan siitä, millaisessa kunnossa olet. Toimintakyky arjessa on parempi mittari. Jos et jaksa leikkiä lapsen kanssa tai nousta portaita, on aika ryhtyä parantamaan kuntoa, Rebekka Jaakkola neuvoo.
1. Aseta konkreettinen tavoite
Kun pohjakunto on heikko, aseta itsellesi tavoite, joka on saavutettavissa kohtalaisen helposti.
– Esimerkiksi puolimaratonin juokseminen voi olla liian kaukainen tavoite aloittelijalle. Motivaatio lopahtaa helposti kesken, jos edistyminen on hidasta ja onnistuminen alkaa tuntua mahdottomalta. Parempi tavoite on vaikkapa käydä kaupassa kävellen hengästymättä. Kun tämä tavoite on saavutettu, voi asettaa uuden.
Vaaka tai mittanauha ovat huonokuntoiselle aloittelijalle huonoja edistymisen mittareita, sillä pienet muutokset eivät aina näy heti. Silloin into voi vaihtua pettymykseksi.
2. Löydä oma laji
Oma liikuntamuoto kannattaa valita sen mukaan, mikä itsestä tuntuu parhaimmalta, ei sen mukaan, mitä muut tekevät.
– Valitse laji, joka on helppo ja mukava. Kun liikkuminen on kivaa, se ei tunnu pakkopullalta ja sitä tulee tehtyä useammin.
Ohjatussa liikunnassa saa tukea valmentajalta, ja joillekin ryhmän kannustus on tärkeä motivaattori. Toiset pitävät enemmän verkkotreeneistä, joita voi tehdä rauhassa omaan tahtiin. Joitakin valmentajan läsnäolo kannustaa, toisia se ahdistaa.
– Tee sitä, mikä tuntuu kivalta, äläkä lannistu, jos välillä tulee takapakkia. Pitkänkin tauon jälkeen voi aina aloittaa uudestaan.
3. Liiku vaihtelevasti
Et varmaan haluaisi syödä samaa ruokaa joka päivä, joten miksi liikkuisit vain yhdellä tavalla? Intoa on helpompi pitää yllä, kun treeni on monipuolista. Myös kroppa tykkää vaihtelevasta rasituksesta ja tuloksia syntyy nopeammin.
– Yleinen aloittelijan virhe on laittaa viikkokalenteriin liian paljon ja liian kovaa treeniä, jota sitten tehdään väkisin veren maku suussa. Suosittelen huonokuntoiselle vaihtelevaa ja monipuolista liikkumista matalammalla teholla. Liian kova aloitus voi johtaa nopeasti kipuihin, rasitusvammoihin ja
innon lopahtamiseen.
4. Lyhyt treeni riittää
Ruuhkavuosissa arki on usein hektistä suorittamista, ja jumppatunti työpäivän jälkeen saattaa tuntua mahdottomuudelta.
– Jokainen treeni vie lähemmäs tuloksia. Lyhyetkin harjoitukset toimivat hyvin arkitreeninä. Kahdenkymmenen minuutin kahvakuulatreeni saa kehon erittämään mielihyvähormoneja, ja onnistumisen tunne on sama kuin pitkän treenin jälkeen.
Kiireisen kannattaakin treenata vähän ja usein. Viikoittaisen kovan tunnin mittaisen treenin sijaan kannattaa ujuttaa jokaiseen päivään vähän liikettä, esimerkiksi lyhyitä liikkuvuustreenejä ja kävelylenkkejä.
– Ajattelutavan muutos on usein liikkumista isompi haaste. Jo vain kymmenen minuutin päivittäiset matalan kynnyksen harjoitukset lisäävät liikkuvuutta sekä parantavat verenkiertoa, ja onnistumiset motivoivat jatkamaan.
5. Unohda suorittaminen
Jos lähtötasosi on nolla, kaikki mitä teet on enemmän kuin ennen. Unohda siis kiire. Liian rajut vedot kipeyttävät paikat ja turhan monimutkaiset treenit tappavat motivaation nopeammin kuin ehdit sanoa kahvakuula.
– Itsensä rääkkääminen ei kulje käsi kädessä kestävien tulosten kanssa. Liikunnan tuoma hyvä fiilis rohkaisee uusiin suorituksiin ja treeni etenee. Painonpudotusta parempi kannustin voi olla esimerkiksi niska- ja hartiasärkyjen loppuminen tai hyvin nukuttu yö.
Treeniohjelmia lukiessa kannattaa pitää järki päässä. Nollakuntoisen on mahdotonta alkaa treenata samaa ohjelmaa edistyneempien kanssa. Liikunnasta pitää pystyä nauttimaan.
– Et ole epäonnistuja, vaikka et pystyisikään tekemään kaikkea juuri ohjeiden mukaan. Liikkeitä voi tehdä vähemmän tai helpotetusti, eikä se hidasta edistymistä.
6. Muista maltti
Liikunnan lisäämisen ensimmäiset tulokset näkyvät nopeasti. Edistymiseen vaikuttavat kuitenkin monet asiat, kuten stressin määrä, ruokavalio ja palautumiseen annettu aika.
– Huonokuntoisella saattaa kestää kuukausiakin, ennen kuin treeni alkaa rullata sujuvasti. Kokonaisvaltainen elämänmuutos vaatii keholta ja mieleltä sopeutumista, joten kaikkea ei kannata laittaa kerralla uusiksi. Jos aloittaa vaikkapa liikunnan lisäämisestä, ruokavalioremontti voi odottaa hetken. Terveellinen elämä rakennetaan kärsivällisesti pala kerrallaan kuin palapelissä, Rebekka Jaakkola sanoo.
Lisätietoa: vahvaelama.com
Lue myös:
Pysyvä elämäntapamuutos tarvitsee itsemyötätuntoa
Helppo kotitreeni aloittelijalle – 5 liikettä, joilla pääset alkuun!