Ihana, kamala intervallitreeni

Kun aikaa on vähän, tehokas intervallitreeni on hyvä vaihtoehto. Mutta tarvitseeko intervalleja tehdessä mennä aina täysillä päätyyn?

Et ole varmaan voinut välttyä termeiltä HIIT, LIIT, Tabata tai crosstraining. Kaikkia niitä yhdistää se, että ne voidaan laskea intervallitreeneiksi. Siis sellaiseksi treenaamiseksi, jossa vuorotellaan tempoja – nopeaa ja hidasta.

Kiertoharjoitteluun perustuva crosstraining on kehonpainoilla ja välineillä tehtäviä lihaskuntorutistuksia. Tabataa tehtiin alunperin pyörällä, mutta nykyisin työtavat ovat laajentuneet. Kummassakin intensiteetti on korkealla, lepojaksot ovat lyhyitä, lihakset väsyvät ja syke nousee korkealle.

Kovan intensiteetin HIIT on lyhennys sanoista high intensity interval training, ja nimensä mukaan treenissä mennään kovaa, anaerobisen kynnyksen yläpuolelle. LIITissä (low intensity interval training) mennään matalammilla sykkeillä. Eivätkä intensiteetin vaihtelut eivät ole yhtä intensiivisiä kuin HIITissä.

Intervallitreeni on monien mieleen, sillä se on helppoa ja nopeaa. Treeniin kuluu aikaa 20–30 minuuttia, usein jopa vä hemmän. Aloittelijalle riittää hyvin, jos vetää spurtteja kolmesti viikossa neljän minuutin ajan. Kun kunto, kasvaa voi intervallityyppistä treeniä lisätä.

Sekin miellyttää, ettei treenaamiseen välttämättä tarvita ihmeellisiä puitteita, usein riittää kadunpätkän, jossa juosta, tai jokin vapaa nurkka omassa kodissa, jossa mahtuu esimerkiksi tekemään burbee-liikkeitä. Intervalleja voi tehdä toki myös pyörän selässä tai uima-altaassa.

Intervallitreeni polttaa rasvaa?

Monet mieltävät, että intervallitreeni on paras keino polttaa rasvaa ja saada aikaan nopeita tuloksia, jos mielii pudottaa painoaan.

Tämä ei suoranaisesti pidä paikkaansa, sillä parinkymmenen minuutin HIIT-treenin aikana keho ei ehdi kuluttamaan energiaa.

Rasvanpoltto alkaa vasta suorituksen loputtua: kovan treenin jälkeen energian kulutus tehostuu, jolloin puhutaan niin sanotusta jälkipoltosta. Kun lihasten energiatasapaino on järkkynyt treenin aikana, elimistö lisää hapenkulutusta taatakseen, että lihakset saavat tarvitsemansa hapen. Mitä enemmän keho tarvitsee treenin jälkeen happea, sitä suurempi on energiankulutus.

Kunto kasvaa kohisten?

Korkeatehoista intervalliharjoittelua on tutkittu paljon vii – me vuosikymmenen aikana. On totta, että intervallit kehittävät muun muassa hapenottokykyä, mikä taas näkyy siinä, että kestävyyskunto kohenee ja suorituksissa jaksaa paremmin.

Pelkkä intervallitreeni, jossa vaihdellaan esimerkiksi juoksu tai pyöräilynopeutta, ei kuitenkaan juurikaan edistä lihasten kasvua. Siihen tarvitaan lihaskuntoa ylläpitävää voimaharjoittelua. Tässäkin pärjää aluksi suhteellisen pienellä treenimäärällä: valitse kolme neljä liikettä ja tee niitä neljää kierrosta kerran viikossa. Aikaa kuluu rapiat 10 minuuttia!

Kannattaa myös muistaa, että nopeat spurtit ovat keholle haastavia; jos lähtee kuntotasoonsa nähden liian kovaa liikkeelle, saattaa tulla esimerkiksi venähdyksiä, ja hyvä treeniputki tyssää alkuunsa. Lihaskunnon täytyy siis vastata treeniä.

Jos haluaa kehittyä, treenaamisen pitää olla progressiivista ja vaihtelua sisältävää. Tällöin intervalliohjelmaa pitää vaihtaa kolmen kuukauden välein. Hyvä on myös muistaa, ettei jokainen treeniviik ko voi olla HIIT-viikko, vaan ohjelmaan täytyisi mahtua kevyempiäkin viikkoja. Mitä monipuolisemmin treenaa, sen parempi.

Muista: hyvä lämmittely valmistaa kehon tulevaan treeniin. Intervalliharjoittelu kylmiltään kasvattaa lihasvammojen riskiä.

Aina räkä poskella?

Mikään oikotie onneen kovatehoinen intervalli ei kuitenkaan ole, sillä se vaatii rankkaa työtä. Koska maksimaaliset treenit vetävät lihakset maitohapoille ja sykkeen tappiin, saattavat varsinkin vähemmän treenaavat tuntea epämiellyttävää oloa. Vallalla onkin käsitys, että treenin jälkeen pitäisi olla olo, ettei jaksaisi enää yhtään vetoa.

Tästä syystä intervallitreeni saattaa tuntua pelottavalta. Kuola poskella ei kuitenkaan tarvitse harjoitella. Hyvä nyrkkisääntö on, että tekee niin monta kierrosta, että viimeisen jälkeen väsyttää, mutta jaksaisi vielä yhden. Siihen on hyvä lopettaa.

Välillä epämukavuusalueelle meno tekee toki hyvää, mutta kevyempikin sykealueiden vaihtelu treenatessa ajaa saman asian. Monille riittää kävelyn ja juoksun vaihtelu – jos kunto ei ole kovin hyvä, juokseminen menee usein kovatehoisen puolelle. Itse asiassa tutkimuksissa on huomattu, että matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla on jokseenkin samat vaikutukset kuin HIITillä.

Asiantuntija kestävyysharjoittelututkija ja -valmentaja Pekka Matomäki, Jyväskylän yliopisto

Pyramiditreeni

Voit juosta, pyöräillä, hypätä hyppynarua, uida tai hyödyntää crosstraineria, stepperiä sekä soutulaitetta.

  • 10 minuutin lämmittely, jonka aikana tehdään kaksi tempon nostoa.
  • 1 minuutin intervalli 30 sekuntia rauhallista etenemistä
  • 2 minuutin intervalli
  • 1 minuutti rauhallista etenemistä
  • 3 minuutin intervalli
  • 1 minuutti rauhallista etenemistä
  • 4 minuutin intervalli
  • 2 minuuttia rauhallista etenemistä
  • 4 minuutin intervalli
  • 2 minuuttia rauhallista etenemistä
  • 3 minuutin intervalli 1 minuutti rauhallista etenemistä
  • 2 minuutin intervalli 1 minuutti rauhallista etenemistä
  • 1 minuutin intervalli
  • 10 minuutin jäähdyttely

Lue myös:

Innostu intervalliharjoittelusta! 2 ohjelmaa juoksijoille

Mikä intervallitreeni sopii sinulle?

Teksti Päivi Ekola
Kuvat iStock