Oletko sielultasi jumppapirkko, joka ei piittaa puntin vääntämisestä mutta tahtoo silti lihaksia? Vie tehosi sfääreihin ja tee perusjumpasta tehojumppa.
1. Valitse oikea tunti
Jos olet voiman perässä, valtaosan tunneistasi pitäisi olla pumppeja tai lihaskunto-HIITejä. Jos olet kiinnostunut kestävyydestä, valitse spinningiä, stepiä, tanssillisia tunteja ja combatia. Rasvanpolttajalle sopii yhdistelmä kestävyyttä ja lihaskuntoa. Kehoa huoltavilla tunneilla kannattaa kaikkien käydä kerran tai pari viikossa.
Lihasta saa parhaiten salilla, mutta jos olet vannoutunut jumppari ja haluat lihaksikkaammaksi, etsi lukujärjestyksestä sanoja voima ja strength ja kysy, millä tunnilla tehdään isoilla painoilla lyhyitä sarjoja, nopeita toistoja tai räjähtäviä hyppyjä.
Lue myös: Unelmoitko sixpackistä? Näitä kikkoja käyttää kokenut salitreenari
2. Valmistaudu ja psyykkaa tehojumppa
Hahmottele ennen treeniä pukkarissa tavoite: minkä jutun teen tänään paremmin? Ehkä vaikeimmat ja raskaimmat variaatiot, joita et ole aikaisemmin kokeillut? Ehkä rutistat pumppibiisin loppuun sillä isommalla puntilla, josta menee naama punaiseksi?
3. Ota perkele-asenne
Nopeiden lihassolujen aktivointi vaatii sisua ja aggressiivisuutta, joten on tärkeää, että asennoidut jokaiseen toistoon ja sarjaan kuin se olisi elämäsi tärkein. Purista tanko- ja käsipainoliikkeiden lopussa tankoa kaikilla voimillasi, jotta saat viimeisetkin voimanrippeet irti. Näin viet tehojumppaa lähemmäs kuntosalitreeniä.
4. Kirjoita päiväkirjaa
Kirjaa vihkoon, mitä painoja käytit – ja kasvata niitä seuraavalla tunnilla. Ja jos jumpassa käytetään kuminauhoja, mikä estää sinua tuomasta mukana oman, jäykemmän kumpparin. Treenipäiväkirjaan voit merkata myös toistomääräsi esimerkiksi aikaan sidotuissa lihaskuntoliikkeissä.
5. Ota vastuu
Jumppaporukka ja tsemppaava ohjaaja kannustavat, mutta tässä piilee myös riski. Tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset sortuvat lintsailuun ryhmässä. Kun tiedät tämän, voit vaikuttaa asiaan. Älä vieritä vastuuta ohjaajalle. Sinun kroppasi, sinun työsi.
Lue myös: ”Lähdin lätkimään kesken jumppatunnin”
6. Katso sykemittariin
Sykemittari on himmailijasi kevyissä jumpissa ja piiskurisi kovassa treenissä ja tehojumpassa. Kevyessä jumpassa sykkeesi tulisi pysyä alle 70 prosentissa maksimista. Kovilla intervallitunneilla ja HIIT-treeneissä voit pistäytyä maksimisykkeessäsi.
7. Pyydä palautetta
Urheilijat opettelevat ensin tekniikan ja lisäävät sitten tehoa. Tee sinäkin niin. Käy siis spinningin ja lihaskuntojumppien tekniikkatunneilla. Oikeat säädöt auttavat tehot irti sisäpyöräilystä, ja pumptunneilla kyykyt ja maastavedot menevät oikeaan osoitteeseen. Kehtaa pyytää ohjaajaltasi palautetta. Onko jotain, mitä voisit tehdä paremmin?
8. Piipahda silti salilla
Jos haluat kasvattaa erityisesti tiettyä lihasta, yhdistä jumppaan pieni salitreeni tälle lihakselle pari kertaa viikossa. Herkullisista käsivarsista haaveilevat voivat kruunata jumpan tekemällä pari ojentajaliikettä ja hauiskääntösarjaa jumpan päälle. Eikä kestä kuin kymmenen minuuttia.
Lue myös:
Mikset moikkaa jumppaohjaajaa?