Aina odotus ei ole vaaleanpunaisella vauvakuplalla liitelyä. Näin pää pysyy koossa, kun joku muu päättää, miten treenaat.
Lääkäri määräsi minut liikuntakieltoon ennenaikaisten supistusten vuoksi. Mikään ei huvita, koska en saa treenata.
Kun liikunta on oleellinen osa elämää, siitä luopuminen on henkisesti kova paikka. Treenit jäävät väkisin vähemmälle, kun väsyttää, kuvottaa tai kolottaa. Sitä on ihan sallittua harmitella ja surra, mutta melko pian ajatukset kannattaa suunnata siihen, mistä muusta kuin treenaamisesta voisi saada iloa. Liikkumisen aika tulee vielä uudelleen. Muutaman kuukauden kuluttua teet jo vaunulenkkejä vauvan kanssa.
Raskausaika on hyvä hetki tehdä asioita, joille ei ole aiemmin ollut aikaa ja jotka eivät heti vauvan synnyttyä välttämättä onnistu entiseen tapaan. Kulttuuririennoista, lukemisesta tai ystävien tapaamisesta voi nyt nauttia vapaasti.
Esimerkiksi kirjoittaminen on hyvä keino purkaa tuntojaan. Innostaisiko bloggaaminen tai päiväkirjan kirjoittaminen?
Liikuntakiellosta ei kannata tehdä itselleen maailman suurinta murhetta, sillä äidin stressi ei tee vauvallekaan hyvää. Stressihormonit vaikuttavat muun muassa sikiön keskushermoston kehitykseen. Tästäkään ei kannata toisaalta ottaa liikaa paineita, sillä vauva ei mene pilalle, vaikka äiti surisi menetettyjä treenejään.
Liitoskipujen takia kävelykin sattuu. Enkö voi harrastaa mitään liikuntaa?
Uinti on loistava laji raskausaikana, varsinkin jos on nivel- tai selkäkipuja. Vesi kannattelee, eikä vedessä liikkuessa tule iskuja ja tärähdyksiä. Liitoskivut saattavat jopa helpottua.
Jos uinti menee osastoon inhokkilajit, kannattaa muistaa tämä: polskuttelu valmentaa loistavasti synnytykseen. Hapenottokyky ja kestävyyskunto kohenevat, mikä auttaa jaksamaan synnytyksessä – jota verrataan jopa maratonin juoksemiseen. Ja mikä parasta, kestävyyskunnon parantaminen vahvistaa myös lapsen sydäntä.
Loppuraskaudessa rintauintiasento ei ole enää suositeltava, sillä iso vatsa hankaloittaa keskivartalon kannattelua ja niska-hartiaseutu voi ylirasittua. Vesijuoksussa ja -kävelyssä hyvä asento on sen sijaan helpompi säilyttää. Vesijuoksukengät ja -käsineet pitävät pinnalla, kun vesijuoksuvyöstä ei enää ole apua. Vedessä voi treenata, kunnes kohdunsuu alkaa avautua. Sen jälkeen uikkari jää naulaan infektioriskin takia.
Pitääkö kaikki treenitavoitteet nyt unohtaa?
Ei tarvitse! Treeniohjelma pitää kuitenkin muokata raskauteen sopivaksi. Odotusaikana ei tähdätä kuntohuippuihin, vaan pidetään yllä peruskuntoa. Itselleen tuttuja lajeja voi useimmiten jatkaa, mutta sellaisiin, joissa on iskujen, tärähdysten tai putoamisen vaara, tulee tauko. Mieluummin siis treeni maankamaralla kuin kiipeilyseinällä tai hevosen selässä.
Asiantunteva personal trainer osaa neuvoa, mitkä liikkeet esimerkiksi salitreenistä jätetään pois. Tällaisia ovat muun muassa staattiset pidot, kontallaan tehtävät liikkeet ja vatsarutistukset. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma venyy vatsan kasvaessa, ja liian kova treeni raskausaikana tai heti sen jälkeen vaikeuttaa vatsalihasten palautumista. Maltti on valttia, sillä liian kova tai vääränlainen treeni voi aiheuttaa vatsalihasten erkauman, eli useiden senttien raon vatsalihasten väliin. Tästä taas seuraa selkä- ja lantionpohjavaivoja, jotka hidastavat treenien pariin palaamista.
Kun valitset personal traineria, kysy, onko hän käynyt raskausliikunnan koulutuksissa ja onko hänellä itsellään lapsia. Esimerkiksi netissä annettaviin raskausajan liikuntavinkkeihin kannattaa suhtautua kriittisesti, sillä ne eivät välttämättä ole luotettavia.
Kävelylenkit tuntuvat pliisuilta. Haluan hikoilla ja tuntea treenaavani!
Raskausaikana ei tarvitse himmailla liikunnan kanssa, jos siihen ei ole erityistä syytä, kuten pahoinvointi, väsymys, kivut tai supistelu. Treeni voi ja saa olla monipuolista. Lisää siis tehoja, jos vointisi on hyvä.
Jos ikävöit juoksulenkkejä, kokeile sauvakävelyä. Se on erittäin tehokas laji, jossa niska-hartiaseutu saa tarvitsemaansa liikettä. Sykkeen nousu on sallittua, joten painele sauvojen kanssa menemään mäkisessä maastossa, mikäli se tuntuu hyvältä. Liikunta on sopivan raskasta, kun se ei aiheuta kipua eikä kohtu ala supistella.
Toisaalta jos et tunne pystyväsi muuhun kuin kävelylenkkeihin, siitäkään ei kannata ottaa stressiä, vaan olla tyytyväinen, että pystyt ainakin liikkumaan.
Pelkään, että lihon ja menetän treenatun kroppani.
Jos vartaloaan on tarkkaillut ja muokannut intohimoisesti, hallinnan tunteen menetys voi ahdistaa. Vain sinua varten pyhitetystä vartalostasi on tulossa äidin vartalo. Vastasyntyneen äidillä kuuluu olla rasvavarastoa imetystä varten, ja kehosi on niin viisas, että se kerryttää sitä.
Paino nousee raskausaikana keskimäärin 10–16 kiloa, mutta siitä suuren osan muodostavat vauva, lapsivesi ja istukka sekä veren ja nesteen määrän kasvaminen kehossasi. Kun syö terveellisesti, raskauskiloista ei ole haittaa.
Synnytyksen jälkeen keho osaa palautua ilman ihmekonsteja, sillä vauvanhoito ja imetys polttavat tehokkaasti rasvaa. Raskaus kestää yhdeksän kuukautta, joten anna palautumisellekin aikaa. Julkkisten supernopeita palautumisia ei kannata ottaa tavoitteeksi.
Salli itsellesi sekin tunne, et-tet aina nauti raskaudesta. Lapsi ei vahingoitu ajatuksistasi. Jos ahdistus kasvaa sietämättömäksi, peloista kannattaa jutella esimerkiksi psykologin kanssa.