Juoksija, skippaatko alkuverryttelyn? Ei kannattaisi, sillä se valmistaa sinua tulevaan treeniin ja ehkäisee jopa urheiluvammoja. Kun teet alkuhölkän lisäksi liikkuvuus-, nopeusvoima- ja tekniikkaharjoittelua,
ei alkuverryttely maistu enää puulta.
Lähdetkö juoksemaan suoraan sohvalta ja lopetatko lenkin kotiovelle? Nyt on hyvä hetki päivittää tapoja. Jos alkuverryttely tuntuu pakolliselta pahalta eikä ole muodostunut rutiiniksi, jää se helposti tekemättä.
Lämmittelemällä valmistat kuitenkin hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi tulevaan treeniin ja herättelet kehosi hermolihasjärjestelmää. Parannat myös kehonhallintaa ja vähennät kireyksiä vartalossa. Lisäksi alkuverryttely voi jopa ehkäistä treenin aikaisia loukkaantumisia, kuten nilkan ja polven nivelsidevammoja. Juoksulenkki sujuu kaikin puolin mukavammin, kun olet valmistellut kehoasi sitä varten.
Alkulämmittely kehittää myös juoksun taloudellisuutta. Monipuolisella verkalla parannat nimittäin kimmoisuutta, tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Lisäksi lenkin alkuun sijoitettu reipas kävely tai kävelyn ja juoksun vuorottelu antaa mahtavan tilaisuuden saada lisää rauhallista, peruskestävyyttä ylläpitävää ja parantavaa harjoittelua arkeen.
Tee näin: Hölkkää tai vuorottele juoksua ja kävelyä 10–15 minuuttia. Sen lisäksi keskity kerrallaan joko liikkuvuuteen, iskuttavaan harjoitteluun tai juoksutekniikkaan 10–15 minuutin ajan tai vaihtoehtoisesti jokaiseen näistä osista 5 minuutin ajan ennen itse juoksuharjoitusta.
Toiminnallista liikkuvuutta juoksijalle
Alkuhölkkään yhdistät kätevästi kehon kireyksiä vähentävän liikkuvuusharjoittelun, josta hyödyt arjessa muutenkin kuin vain juoksulenkillä.
Keskity pohkeiden, etu- ja takareisien, reiden lähentäjien, lonkan sekä pakaran lisäksi myös ylävartaloon, varsinkin jos teet töitä tietokoneella. Rintarangan hyvä liikkuvuus on myös juoksijalle tärkeä, sillä jos yläkeho on juntturassa esimerkiksi toimistotyöstä johtuen, eivät kädetkään rytmitä juoksua optimaalisesti, vaan liikerata jää pieneksi.
Staattista venyttelyä eli pitkään venyttelyasennossa olemista ei kannata tehdä ennen juoksua, sillä se voi vaikuttaa lihasten voimantuottoon. Keskity siis toiminnallisiin liikkeisiin, joissa et viivy kauaa.
Kokeile näitä: Lonkan pyöritykset eteen ja taakse sekä avaukset sivulle, ylävartalon kierrot sivulta sivulle, käsien kurotukset yläviistoon, askelkyykkykävely ylävartalon kevyellä taaksetaivutuksella tai sivulle kierrolla sekä pohkeiden pumppaukset ja käsien kurottelu suorilta jaloilta kohti maata.
Juoksijan nopeusvoimaharjoittelua kehonpainolla
Herättele hermosto itse juoksusuoritukseen lajinomaisella, iskuttavalla nopeusvoimaharjoittelulla. Hyppyihin ja loikkiin perustuva plyometrinen harjoittelu kehittää nopeaa voimantuottoa, lisää kimmoisuutta, parantaa elastisen energian tuottoa sekä vahvistaa lihasten välistä yhteistyötä. Se kuormittaa hermoston lisäksi tuki- ja liikuntaelimistöä, vahvistaa luustoa sekä parantaa lantion ja selän asentohallintaa.
Plyometrinen harjoittelu kehittää erityisesti nilkan ja jalkaterän hallintaa sekä vahvistaa säären alueen lihaksistoa. Niiden treenaamista ei kannata unohtaa, sillä ne vaimentavat juoksussa syntyvää iskua, ja koko jalkaterä ottaa oman kehon kuorman moninkertaisena vastaan joka askeleella.
Kokeile näitä: yhden jalan kinkat, tasahypyt molemmilla jaloilla, loikat tasaisella ja ylämäkeen, porrasjuoksu, porrashypyt, noin 20–30 metrin spurtit mäessä tai tasaisella. Liiku eteen, taakse, sivuille ja diagonaaliin. Suunnanmuutokset kehittävät liikehallintaa ja tekevät juoksustakin sujuvaa.
Koordinaatioita ja tekniikkaa ennen lenkkiä
Erilaiset juoksutekniikkaharjoitukset eli drillit ovat mainio ja hauska tapa kehittää omaa juoksua ja juoksuasentoa. Ne parantavat rytmiikkaa, lantion asennon hallintaa, ryhtiä, keskikehon tukea, käsien käyttöä ja askeltiheyttä.
Paitsi että kukin tekniikkaharjoitus pureutuu johonkin juoksun osa-alueeseen, ne parantavat myös koordinaatiota eli kehon eri osien yhteistyötä sekä liikkeen hallintaa. Esimerkiksi käsien vastavuoroisen toiminnan hallitseminen voi auttaa rytmittämään juoksua taloudellisemmin ja sivuaskelluksista voi olla apua sopivan askeltiheyden kehittymisessä.
Tekniikkaharjoituksia voit varioida monotonisen juoksun rinnalla lähes loputtomiin. Vaihda rytmitystä, suuntaa, tempoa ja yhdistele erilaisia drillejä keskenään. Vain mielikuvitus on rajana.
Juoksudrillejä tehdessä keskity alaraajojen linjaukseen eli tarkkaile että jalkaterä, nilkka, polvi ja lantio osoittavat eteenpäin, eivätkä esimerkiksi jalkaterät käänny sivulle ulospäin.
Kokeile näitä: päkiäkävely, reidennostokävely keppi pään yläpuolella, reidennostojuoksu keppi pään yläpuolella, reidennostojuoksu pysäytyksellä ja tasapainon hakemisella, kanta pakaraan -juoksu, saksijuoksu.
No pitääkö sitten jäähdytellä? Loppuverryttelyn sanotaan edistävän palautumista, mutta asiasta ei juuri ole tutkimusnäyttöä. Loppuverkka on kuitenkin myös hyvä tapa lisätä rauhallista matalatehoista harjoittelua arkeen.
Lähteet: terveurheilija.fi ja Chris Napier: Science of Running – Analyse your technique, prevent injury, revolutionise your training (2020)
Lue myös:
Näin saat voimaa jalkoihin ja juoksu tehostuu
Tyssäsikö juoksu rasitusvammaan? Hoida juoksijan vaivat oikein