Onko tavoitteenasi vahvempi juoksuaskel ja vaivattomat lenkit? Nyt on hyvä aika ottaa haltuun pohkeiden, säärten, nilkkojen ja jalkaterien voimatreeni.
1. Miksi juoksijan kannattaa vahvistaa pohkeita, sääriä, nilkkoja ja jalkateriä?
Jalkaterän ja nilkan alueen lihakset vaikuttavat aina pohkeeseen ja sääreen saakka. Jotta kyseiset kehon alueet toimivat optimaalisesti, täytyy jaloissa olla sekä voimaa että liikkuvuutta. Nykyarki tarjoaa jaloille
mitättömästi haasteita, joten jalkoja on vahvistettava tietoisesti.
Etenkin juoksijan jalkojen pitää olla riittävän vahvat, jotta pohkeet pystyvät välittämään voimaa nilkkojen läpi jalkaterien kautta alustaan. Vaikka liikkuisi ja olisi aktiivinen, saavat nilkan, säären, pohkeen ja jalkaterän alueen lihakset usein hyvin vähän rasitusta. Juoksun harrastaminen ei näin olekaan kaikille itsestäänselvyys.
2 Johtuvatko juoksijan vaivat heikoista jalan lihaksista?
Juoksuvammat ja rasitusvaivat syntyvät usein kuormituspiikistä, eli siitä, että rasituksen taso muuttuu liian kovaksi lyhyessä ajassa. Moni treenaa salilla, mutta tekee enemmän eristettyjä liikkeitä tai harjoituksia, jotka eivät haasta pohkeen, säären, nilkan ja jalkaterän voimatasoja.
Yksipuolisella rasituksella kehoon voi syntyä lihasepätasapainoa, jolloin jalat eivät välttämättä kestä juoksun iskutusta. Joka juoksuaskeleella keho ottaa vastaan juoksijan painoa moninkertaisesti vastaavan iskun.
Kun juoksun kuormitus, kuten aika ja matka, on järkevästi suunniteltu progressiivisesti, pelkästään itse juokseminenkin kehittää pohkeita, nilkkoja ja jalkaterien lihaksia. Usein kuormitus on kuitenkin
epätasaista: jos päivittäin kävelee vain parituhatta askelta ja yhtäkkiä viikonloppuisin juoksee 10 000 askelta, voi vaivoja syntyä.
Jos tekee joka viikko kyseisille kehonosille voimaharjoitteita ja lisää maltillisesti kuormitusta arkiliikkumisen lisäksi, juoksu tai vaikka sählytreeni kerran viikossa tuskin on ongelma.
Miten treenata voimaa juoksun ohella?
Viikkotasolla olisi hyvä tehdä 10 raskaalta tuntuvaa sarjaa per lihasryhmä. Sarjat voidaan jakaa
viikkoon melko vapaasti muutamalle treenikerralle tai vaikka joka päivälle. Voiman lisäämisen
kannalta säännöllisyys on tärkeintä. Kun vaihtelee liikkeitä, harjoittelua on helppo pitää mielekkäänä.
Voimaharjoittelun pitää olla myös riittävän raskasta. Ei ole juurikaan merkitystä, tekeekö 12 vai 25 toistoa, vaan se ratkaisee, tuntuuko sarja lihaksissa. Treenin lopussa pitäisi olla tunne, että pystyisi tekemään enää vain muutaman toiston.
Onko hyvästä liikkuvuudesta hyötyä?
Kyllä on. Esimerkiksi nilkan ja jalkaterän hyvä liikkuvuus vaikuttaa iskunvaimennukseen. Jos mietitään auton iskunvaimentimia, liikkuvuus on kuin jousen pituus ja voima jousen paksuus. Vaikka olisi paljon liikkuvuutta, muttei voimaa, painuu pitkä ohut jousikin kasaan helposti − ja toisinpäin.
Juostessa suurin osa jalkaterän lihastyöstä tehdäänkin iskunvaimennuksen aikana. Tutkimuksissa on huomattu liikkuvuuden lisääntyvän, kun tehdään tätä jarruttavaa vaihetta kuormittavaa voimaharjoittelua. Se toimii jopa paremmin kuin pelkkä liikkuvuusharjoittelu.
Treenaa päkiälle nousua
Kokeile näitä kolmea voimaa lisäävää liikettä. Tee liikkeitä lähelle tai täyteen uupumiseen saakka.
1. Yhden jalan päkiälle nousu
Ota seinästä tukea, pidä polvi suorana ja etureisi aktiivisena. Nouse päkiälle, ja laskeudu hitaasti alas niin, että kanta koskettaa alustaa. Liike tapahtuu nilkasta. Pidä rytmi tasaisena.
Tee liikettä uupumukseen asti niin kauan, kun sama rytmi säilyy. Vaihda sitten jalkaa.
2. Jarruttavaa vaihetta kuormittava päkiälle nousu
Nouse kahdella jalalla päkiälle ja laskeudu alas rauhallisesti yhdellä jalalla kerrallaan hallitusti jarruttaen. Voit tehdä liikkeen lisäkuormalla esimerkiksi Smith- tai pohjelaitteessa. Pyri käyttämään niin suurta kuormaa, ettet jaksaisi nousta ylös yhdellä jalalla. Eksentristä vaihetta ylikuormittava voimaharjoittelu lisää kehon liikelaajuutta ja parantaa jarruttavaa voimantuottoa.
Tee 10–20 toistoa lähelle uupumusta.
3. Pito päkiän varassa askelkyykkyasennossa
Asetu askelkyykkyasentoon polvet koukistettuina toinen jalka edessä, toinen takana. Nouse korkealle päkiöille ja pysy asennossa 30–60 sekuntia kerrallaan. Loppuvaiheessa liike saa tuntua haastavalta. Vaihtele nilkan nivelkulmaa harjoituskertojen välillä.
Isometrinen harjoitus sopii juoksijalle erittäin hyvin, sillä siinä pohjelihas, jalkaterä, akillesjänne ja sääri pysyvät kuormitettuina koko liikkeen ajan.
Asiantuntija: urheilujalkaterapeutti Sami Pesonen
Lue myös:
Näin vältät juoksijan selkävaivat
Juoksija, älä unohda kehonhuoltoa