Kädet ovat siitä mukava lihasryhmä, että ne kehittyvät nopeasti.
Treenaavia naisia tutkittaessa on havaittu, että rasva palaa kaikkein sukkelimmin juuri käsistä. Tuloksia on siis luvassa!
Käsivarsissa sijaitsevat 2- ja 3-päinen olkalihas, eli tuttavallisemmin hauis ja ojentaja. Ojentaja on suurempi lihasryhmä ja kehittyy nopeasti. Ja koska ojentajat sijaitsevat niiden kuuluisien allien alla, niillä on suuri merkitys käsivarsien kiinteyteen.
Lue myös: Näin suunnittelet ikioman HIIT-treenin
Käsivarsien täsmäliikkeet
1. Ranskalainen punnerrus tangolla
Tämä liike on ojentajatreenin aatelia. Se rasittaa erityisesti ojentajien ylä- ja keskiosaa, eli juuri sitä aluetta, joka usein kaipaa jämäköitä lihasmuotoja täytteeksi.
● Käy selin penkille, tartu tankoon ja vie olkavarsia taakse niin, että ne ovat hieman takaviistossa. Koukista tästä asennosta kyynärpäitä ja laske tanko pään taakse.
● Punnerra tanko suorille käsille. Vedä hartioita alas kohti lantiota koko liikkeen ajan, jolloin saat lisätehoa liikkeeseen, muttet rasita turhaan niveliä.
● Tee 3 x 8–10 toistoa. Aloita 10–15 kilon painolla.
Lue myös: Tehotreeni ystävän kanssa? Katso 8 liikkeen tehokas tabata
2. Timanttipunnerrus
Punnerrukset tehoavat hyvin ojentajiin, jos liike tulee suurimmaksi osaksi kyynärnivelestä, kuten tässä liikkeessä. Kohta käsissäsi roihuaa!
● Asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten. Sormet osoittavat toisiaan kohti ja ovat noin 5–10 sentin etäisyydellä.
● Koukista käsiäsi kyynärpäistä ja laske itseäsi alaspäin, kunnes kyynärnivelet ovat 90 asteen kulmassa. Punnerra itsesi ylös ojentajia käyttäen.
● Tee 3 x 10–12 toistoa. Aloita pitämällä polvia maassa. Kun tämä sujuu, voit tehdä liikkeen lattialla, varpaat maassa.
Lue myös: Janni Hussin 5 parasta crossfit-liikettä!
3. Jarruttava hauisliike
Nyt hauiksesi saavat sellaista rasitusta, että niiden on suorastaan pakko kiinteytyä ja muokkaantua. Ihminen pystyy tuottamaan eniten voimaa jarruttavassa lihastyössä, joten otetaan konsti käyttöön.
● Tue olkavarsi kylkeäsi vasten. Nosta paino ylös hieman toisella kädellä auttaen ja laske se sitten 5–6 sekunnin aikana alas.
● Tee 3 x 6–8 toistoa molemmilla käsillä. Aloita rohkeasti 8–10 kilon painolla.
Lue myös:
Parhaat joogaliikkeet, joilla saat teräshauikset!