Levytangolla saa monipuolisen kokovartalotreenin. Kokeile kuuden liikkeen sarjaa, joka saa jalat ja kädet tutisemaan.
Tiesitkö, että levytangolla saa aikaan kokonaisvaltaisen, koko vartaloa vahvistavan treenin? Tätä kuuden liikkeen levytankotreeniä kannattaa kokeilla, sillä siinä ovat työssä niin kädet, jalat kuin keskivartalokin.
Painoiksi ei kannata valita turhan painavia levypainoja, sillä dynaamista liikkesarjaa tehdessä on tärkeää, että liikkeet tehdään oikein. Jos paino on liian raskas, asento kärsii.
Muista koko sarjan ajan pitää keskivartalo tiukkana, se helpottaa oikean asennon ylläpitämistä. Samalla saat tukea nostoihin.
Aloita viemällä levytanko maahan eteesi. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa tangon edessä. Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella niin, että sormet osoittavat eteen. Lähde rullaamaan levytankoa lattiaa pitkin edessäsi. Vartalo seuraa mukana ja kun olet saavuttanut punnerrusasennon, tee punnerrus. Kädet ovat koko ajan kiinni tangossa. Rullaa sitten itsesi ja levytanko alkuasentoon.
Maastaveto, kulmasoutu ja rinnalleveto
Tee seuraavaksi maastaveto: Vie jalat lonkkien alle ja laske lantio alas. Suorista selkä ja muista, että alaselän lisäksi myös yläselän pitää olla suorana, jotta et aiheuta vahinkoa selälle.
Nosta tanko ylös sääriä pitkin mahdollisimman läheltä polvia. Jatka liikettä reisiä pitkin, kunnes seisot selkä ojennettuna. Älä anna selän pyöristyä missään kohtaa liikettä. Laske painot samaa reittiä takaisin maahan.
Jatka kulmasoutuun. Kallista ylävartalo noin 45 asteen kulmaan, jolloin levytangon pitäisi olla polvien korkeudella. Vedä tanko kohti vyötäröä. Pidä tanko koko ajan mahdollisimman lähellä kehoa. Kyynärpäiden pitäisi olla lähellä kylkiä, ja pyri viemään niitä takayläviistoon.
Tangon koskettaessa vyötäröä, vedä lavat taakse yhteen, työnnä rintaa ulospäin. Lähde viemään tankoa takaisin alas niin, että samalla jarrutat liikettä. Muista pitää selkä suorana ja polvet pehmeinä liikkeen aikana.
Kun olet tehnyt kulmasoudun ja palannut takaisin ala-asentoon, tee seuraavaksi rinnalleveto. Vedä levytanko polvien päältä rinnalle ylös ja käännä kyynärpäät eteen niin, että tanko jää nojaamaan olkapäille.
Kyykkyjä levytangolla
Älä laske tankoa alas, vaan tee seuraavaksi kyykky. Levytanko pysyy siis koko liikkeen ajan rinnalla. Vie lantio taakse ja samalla polvet liikkuvat eteenpäin. Kun laskeudut alas, pidä selän neutraali asento. Selkä ei saisi pyöristyä tai mennä notkolle. Ei siis kannata mennä turhan alas, jottei selän asento kärsi.
Kyykyn jälkeen tee vielä kummallakin jalalla askelkyykky eteen niin, että levytanko on edelleen rinnalla. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen askelkyykkyyn. Etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa ja taaimmainen polvi lähenee lattiaa. Palauta edessä oleva jalka takaisin takimmaisen jalan viereen. Toista liike toisella jalalla. Askelkyykyssä lonkat osoittavat koko ajan eteenpäin ja ala-asennossa hartiat pysyvät lonkkien päällä ja selkä on suorana.
Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, jatka treenaamista tekemällä kutakin liikettä kaksi toistoa. Lisää toistokertoja jokaisen kierroksen jälkeen. Kuinka monta kierrosta jaksat?
Lue myös: