Kaikki, mitä kotitreeniin tarvitset, on seinä! Sekä toki hieman tilaa ja uskallusta. Tämän treenin voi siis tehdä missä vain!
Tee seinätreeni näin
Lämmittele huolellisesti ennen treeniä, jotta et reväytä paikkoja ja saat tehokkaamman treenin.
Tee jokaista liikettä 2–4 sarjaa oman kunnon ja jaksamisen mukaan. Lepää sarjojen välissä hetki. Siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Treenin voi tehdä 3 kertaa viikossa.
1. Bulgarialainen askelkyykky
Nosta toinen jalka seinää vasten ja vie toinen jalka lattiaan kauas seinästä. Jännitä vatsalihaksia ja hae hyvä ryhti pyöräyttämällä hartiat taakse. Tee askelkyykky niin, että kyykkäät lattiassa olevalla jalalla mahdollisimman alas. Paina samalla toista jalkaa seinään. Ohjaa lattiassa olevan jalan polvi samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Tee 6–12 toistoa. Vaihda sitten jalkaa.
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, mutta haastaa myös keskivartalon ja muut kehon stabiloivat lihakset.
2. Kyykkypito
Seiso selkä seinää vasten. Siirrä jalat hieman irti seinästä ja käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon. Aktivoi keskivartalo painamalla alaselkä kohti seinää. Kyykkää lantio alas noin polvilinjan korkeuteen ja pysy tässä. Muista hengittää!
Pysy asennossa 10–20 rauhallista hengitystä.
Kyykkypito haastaa alavartalon lihakset. Kun pidät alaselän koko ajan tiukasti lähellä seinää, myös keskivartalo saa kyytiä.
3. Yhden käden punnerrus
Tuo kädet suorina seinälle olkapäiden leveydelle tai hieman leveämmälle. Astu jalat irti seinästä. Tue asento jännittämällä keskivartaloa ja nosta toinen käsi selän taakse. Tee ojentajapunnerrus yhdellä kädellä eli punnerra rinta kyynärpään korkeuteen ja työnnä itsesi hallitusti ylös. Muista ala-asennossa tuoda kyynärpää kiinni kylkeen, niin et satuta olkapäätäsi.
Toista 6–12 kertaa ja vaihda sitten kättä.
Liike haastaa tehokkaasti ylävartalon työntävät lihakset. Polte tuntuu ojentajissa, rinnassa ja olkapäissä, eikä core saa tässäkään liikkeessä levätä.
4. Seinäkävely
Käännä selkä seinälle. Tuo kädet lattiaan kauas seinästä. Nosta varovasti molemmat jalat seinälle. Lähde kipuamaan kohti käsiseisontaa niin, että kävelet käsillä ja jaloilla yhtä aikaa kuin Hämähäkkimies. Kun pääset käsiseisontaan, työnnä käsillä lattiaa voimakkaasti poispäin ja pysy asennossa hetki. Palaa sitten alas kävelemällä hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toista 6–12 kertaa.
Liike vie mehut koko kehon lihaksista. Erityiseen puristukseen joutuvat ylä-
ja keskivartalon lihakset.
5. Kädet seinään
Käy lankkuasentoon noin kädenmitan päähän seinästä. Jännitä jälleen vatsalihakset. Työnnä hartiat pois korvista. Nosta varovasti toinen käsi irti lattiasta ja paina kämmen voimakkaasti kiinni seinään. Nosta sitten myös toinen käsi seinälle. Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin lankkuun palauttamalla kädet vuorotellen lattiaan. Toista uudelleen, mutta aloita liike nyt eri kädellä kuin edellisellä kerralla. Pidä lantio paikoillaan koko liikkeen ajan äläkä anna sen keinua puolelta toiselle. Muista pitää lantio hartioiden korkeudella, eikä kohti kattoa, jotta keskivartalo saa treenin!
Toista 6–12 kertaa.
Lankku kurittaa syviä vatsalihaksia ja siihen tulee lisähaastetta käsien liikkeestä. Painamalla kädet voimakkaasti seinään saat myös ojentajat ja olkapäät töihin.
Malli Rosa Rebecca/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet Leggou.