Onko peppu ongelmakohtasi? Fit valitsi kolme parasta täsmäliikettä pakaroille.
Jos pyöreät ja kiinteät pakarat saisi nappia painamalla, meillä kaikilla olisi sellaiset. Pepun muokkaamisessa on haasteensa, sillä alueelta on vaikea polttaa rasvaa eikä se ole kaikkein helpoiten treenattava lihasryhmä. Hyllyvä pylly vaivaa, jos kankuissa on rasvan lisäksi vielä pienet ja heikot lihakset.
Lannistumiseen ei silti ole syytä. Kun tietää oikeat metodit, peppukin muokkaantuu. Tärkeintä on saada liikkeet tuntumaan kunnolla pakaroissa. Kyykyt ja maastavedot ovat hyviä liikkeitä, mutta jos ne eivät ole purreet, on syytä vaihtaa keinoja. Lihastuntuma pitää ensin saada kuntoon, sen jälkeen lisätään painoja – ja rohkeasti, sillä pakaralihas on kehon suurin yksittäinen lihas ja tarvitsee kunnon rasitusta kehittyäkseen.
Lue myös: Tehottomat peppuliikkeet!
1. Lantionnosto
- Aseta tangon päihin isot painokiekot, jotta voit rullata tangon itsesi päälle. Istu penkin eteen ja rullaa tanko lantion kohdalle. Koukista jalat ja vie kädet penkin sivuille. Nosta lantio ylös niin, että lavan alakärjet ovat penkin reunalla.
- Nosta lantiota voimakkaasti ylös, kunnes vartalo on suorassa linjassa. Varmista, että jännität loppuasennossa pakaroita yhteen parin sekunnin ajan. Vatsasi on kuin tiukaksi jännitetty teräslevy.
- Tee 3 x 8–12 toistoa. Aloita 30–40 kilolla.
Lue myös: Neljä liikettä, joilla saat selän kuntoon
2. Kyykkyhypyt kuminauhalla
- Aseta raskas käsipaino maahan, kierrä kuminauha sen ympäri ja tartu nauhaan napakalla otteella. Kyykisty ja vie samalla takapuolta taaksepäin.
- Ponnista voimakkaasi ylös ja laskeudu kontrolloidusti alas.
- Tee 3 x 12–15 hyppyä.
Lue myös: Onhan syväkyykkysi kunnossa?
3. Askelkyykky eteentaivutuksella
- Ota käsipainot tai kahvakuulat käsiin, astu toisella jalalla taakse ja kallista selkää eteenpäin. Älä kuitenkaan päästä selkää pyöristymään.
- Pidä paino kantapäällä ja ojenna lonkka voimakkaasti eteen niin, että takimmainen jalka tulee hieman eteenpäin. Aloita askelkyykkyliikkeen tekeminen.
- Tee 3 x 10–12 toistoa molemmilla jaloilla. Aloita 8–12 kilon käsipainoilla.
Lue myös:
Muotoa peppuun! Tehokas kotitreeni
Miksi sinunkin kannattaa opetella twerkkaamaan