Kiinteydy missin treeniohjelmalla

Pienet painot ja pitkät sarjat. Näin kiteytyy Sara Chafakin saliohjelma, jonka avulla hän valmistautui Miss Universum -kisoihin. Kokeile tätä personal trainer Nora Vuorion (oik.) Saralle tekemää ohjelmaa.

Treenaa näin

• Lämmittele 5 minuuttia kuntopyörällä, crossarilla tai juoksumatolla.
• Tee kutakin liikettä 20 toistoa ja siirry reippaasti seuraavaan.
• Käytä niin raskaita painoja, että jaksat viimeiset toistot juuri ja juuri.
• Kun olet tehnyt kaikki 6 liikettä, pidä 2 minuutin tauko. Tee yhteensä kolme kierrosta.
• Treenaa 3−4 kertaa viikossa ja harjoittele lisäksi aerobista kuntoa 3−4 kertaa viikossa.

1 Syväkyykky

• Asetu tangon etupuolelle leveään haara-asentoon, jotta treeni kohdistuu sisäreisiin ja pakaroihin. Tartu tankoon leveällä otteella.
• Pidä keskivartalo piukkana, selkä suorana sekä polvet ja varpaat samaan suuntaan.
• Laskeudu hitaasti alas mahdollisimman syvään kyykkyyn.
• Nouse hallitusti takaisin ylös ja supista pakaralihaksia voimakkaasti yläasennossa.

2 Leveä prässi

• Säädä selkänoja mahdollisimman alas. Aseta jalat levyn ylänurkkiin. Varpaat saavat osoittaa hieman ulos, mutta pidä ne samassa suunnassa polvien kanssa.
• Poista prässin lukitus ja tuo reisiä mahdollisimman alas. Avaa polvia ala-asennossa reilusti sivuille niin, että tunnet venytyksen sisä- ja takareisissä.
• yönnä prässi rauhallisesti takaisin ylös. Pidä takareiden lihakset supistuksessa.

3 Veto

• Säädä ylätaljan penkki siten, että jalat tulevat tukevasti tuen alle.
• Ota ylätaljasta hartioita leveämpi myötäote.
• Vedä tanko rinnalle, työnnä rintaa eteen ja pidä ristiselkä suorana. Aktivoi leveä selkälihas ja tuo lapaluita yhteen.
• Palauta talja rauhallisesti ylös. Säilytä jännitys selkälihaksissa, mutta varo jäpittämästä niskaasi.

4 Pystypunnerrus

• Istu selkä suorana. Ota käsipainot käsiin, kämmenpohjat eteenpäin. Nosta alkuasennossa painot hartioiden yläpuolelle.
• Nosta painot ylös hartialinjassa ja pidä ranteet suorina.
• Supista olkalihasta myös laskiessasi painot takaisin alas.

5 Ojentajapunnerrus

• Vaihda ylätaljaan köysi.
• Tartu köydestä ja tuo kyynärpäät kylkiä vasten. Nojaa hiukan eteenpäin.
• Pidä keskivartalo piukkana, paina köysi alas ja avaa sitä samalla hieman sivuille. Kyynärpäät pysyvät kyljissä koko liikkeen ajan.
• Palauta köysi rauhallisesti ylös.

6 Vatsarutistus

• Käy penkille selinmakuulle siten, että yläselkäsi tulee penkin yli.
• Venytä ylävartaloa alas ja rutista sieltä ylös niin, että vatsalihakset supistuvat voimakkaasti.
• Laskeudu rauhallisesti takaisin alas ja vedä happea nenän kautta sisään. Kun rutistat ylös, puhalla hitaasti suun kautta ulos.