Ylämäkitreenissä käsivarret ja keskivartalo joutuvat töihin. Saat lisää kestävyyttä ja voimaa!
Miksi ylämäkitreeni?
1. Käytät treeniaikasi tehokkaasti, sillä yhdistät ylämäkispurtit, reisitreenin ja tehokkaat yläkropan lihaskuntoliikkeet.
2. Kiinteytät jalkoja ja muokkaat peppua. Erittäin lyhyet HIIT-vedot kasvattavat lihasvoimaa ja -muotoja mutta kehittävät myös kestävyyttä.
3. Poltat rasvaa. Jälkipoltto, eli kalorinkulutus treenin jälkeen, on huima, koska olet treenannut tiukasti koko kehon.
Treenaa näin
- Verryttele 5–10 minuuttia hölkkäämällä kevyesti.
- Tee ensimmäinen pyramidi-HIIT ylämäkeen.
- Tee lihaskunto-osio 1.
- Tee toinen pyramidi-HIIT ylämäkeen.
- Tee lihaskunto-osio 2.
- Toista treeni 2–3 kertaa viikossa.
Lihaskunto-osio 1
Vuorottele liikkeitä A ja B ja pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. Tee 3 kierrosta.
Lihaskunto-osio 2
Vuorottele liikkeitä A, B ja C ja pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. Tee 3 kierrosta.
Lue myös: Juoksija, tämä kehoa huoltava treeni pidentää lenkkejäsi!
Lihaskunto-osio 1
A Etunojapunnerrus
- Aseta kämmenet maahan hieman hartioita leveämmälle.
- Aktivoi keskivartalo tiukaksi ja laske itseäsi hallitusti alaspäin, kunnes olkavartesi ovat noin vaakatasossa maan kanssa. Punnerra itsesi ylös.
- Punnerra kuntotasostasi riippuen joko polvet tai jalkaterät maassa.
- Tee 8–12 haastavaa toistoa.
- Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa.
B Vaakasoutu
- Asetu kaiteen tai vastaavan vaakatason alapuolelle ja ota hieman hartioita leveämpi vastaote. Laske vartalo suorana alaspäin.
- Vedä rintakehä kiinni tankoon ja tuo samalla lapoja yhteen.
- Liike tuntuu yläselässä ja käsivarsissa.
- Tee 8–12 toistoa.
- Liike on haastava polvet suorina ja hieman helpompi polvet noin 90 asteen kulmassa.
Lue myös: Laitepilates, fustra ja barre – selvitimme näiden tehokkaiden tuntien parhaat puolet
Lihaskunto-osio 2
A Olkapääpunnerrus
- Aseta kämmenet maahan hieman hartioita leveämmälle.
- Tuo jalkoja lähemmäs käsiä, kunnes ylävartalo on lähes pystysuorassa. Laske vartaloa kohti maata niin, että päälaki hipaisee maata.
- Punnerra itsesi suorille käsille.
- Tee 8–12 toistoa.
- Liike tuntuu ojentajissa ja olkapäissä.
B Penkkidippi
- Asetu selkä penkkiin päin ja tue kämmenet penkin reunaan.
- Laske itsesi hallitusti alas, kunnes olkavarret ovat lähes vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös ojentajia käyttäen.
- Tee 8–12 toistoa.
- Liike tuntuu ojentajissa.
C Jalkojennostot penkillä
- Istu lähelle penkin ulkoreunaa.
- Vie kädet taakse ja nosta jalkoja aavistus ylöspäin. Aktivoi keskivartalo tiukaksi.
- Tuo jalkoja kohti ylävartaloa ja rutista samalla vatsalihaksia entistä tiukemmiksi.
- Suorista jalat ja toista liike.
- Tee 8–12 toistoa.
Lue myös:
Urheilulääkäri Pippa Laukan neuvot nelikymppisen lihaskuntotreeniin
Nyt laitetaan kroppa kuntoon – näin teet oman treeniohjelmasi
Haluatko kiinteän keskikropan? 4 yleistä virhettä pilaavat vatsalihastreenin