Herätä uinuvat pakarat

Pakaralihasten vähäinen tai olematon aktivaatio ei aina johdu niiden heikosta kunnosta. Syy voi löytyä jostain aivan muusta.

Mitä tarkoitetaan sanonnalla, että pakaralihakset uinuvat?

Jos pakaralihakset eivät esimerkiksi juostessa tai kyykätessä aktivoidu kuten niiden pitäisi, ajatellaan niiden uinuvan. Ongelma ei tosin aina ole pakaralihaksissa, vaan syy voi löytyä lonkankoukistajista.

Jos lonkankoukistajien voimatasot ovat heikommat kuin pakaroiden, syvät ja pinnalliset lonkankoukistajat alkavat kiristyä. Kireät lonkankoukistajat estävät pakaroiden toimintaa ja lonkan ojentumisen loppuun saakka. Tällöin tulee fiilis, että pakarat uinuvat.

Mistä tietää, osaako aktivoida pakaroitaan?

Yksinkertaisinta on kokeilla puristamalla pakaroita yhteen. Lihasaktivaatiomittareitakin löytyy, mutta niissä haasteena on se, että aktivoinnin määrä on aina yksilöllinen.

Mitä muita syitä uinumiseen voi olla kuin lonkankoukistajien heikkous?

Riittämätön keskikehon tuki ja heikot alavatsan lihakset. Jos keskikehosta uupuu stabiliteettia ja voimaa tukea liikettä, pakarat voivat alkaa kompensoida liikettä. Toisinaan syy voi löytyä alaraajojen kineettisen liikeketjun häiriöistä, jolloin vika ei välttämättä ole siinä kehonosassa, joka alkaa oireilla.

Joskus taas pakaralihaksissa on riittävästi voimaa, jotta selviää perusarjen vaatimuksista, mutta juoksun tai vaikkapa crossfitin kuormitus on pakaroille liikaa. Silloin ne eivät pysty aktivoitumaan treenatessa riittävästi.

Tärkeää onkin huomioida oman lajin vaatimukset, harjoittelun rytmitys ja riittävä palautuminen. Voimaharjoittelu kannattaa sisällyttää aina oman treenin oheen. On hyvä muistaa, että mitä korkeampi esimerkiksi maksimivoimakapasiteetti kestävyysjuoksijalla on, sitä vähemmän yksittäinen askel kuormittaa ja sitä parempi on väsymyksen sietokyky.

Varmista, että teet harjoitteet riittävän kuormittavasti. Jos ohje on 8 toistoa ja jaksaisit kuormalla tehdä 20, on kuorma sinulle liian kevyt.

 

Mitä uinuvista pakaralihaksista voi seurata?

Takareidet voivat ylikuormittua ja kiristyä, jos pakarat eivät esimerkiksi juostessa aktivoidu kunnolla. Silloin keho pyrkii käyttämään kaikkia mahdollisia lihaksia lonkanojennuksessa. Jos salitreenissä ei tapahdu kehitystä vaikkapa kyykyssä, voi kyse olla siitä, ettei keskikeho anna riittävää vastavoimaa liikkeelle. Silloin eivät voimatasotkaan pakaroissa pääse kehittymään.

Uinuvista pakaroista voi seurata myös vammoja ja vaivoja esimerkiksi polvissa, lonkissa ja alaselässä. Usein kuitenkin pakaran alueen kivut liittyvät kuormituksen epätasapainoon ja liian korkeaan kuormitukseen omiin voimatasoihin nähden eikä uinuviin pakaroihin.

Miten pakaroita herätellään?

Ensin olisi hyvä selvittää laiskojen pakaroiden syy ammattilaisen kanssa. Jos syy on muualla kehossa, pelkillä pakaraharjoitteilla pakaroita ei välttämättä saa herätettyä. Jos pulma johtuu esimerkiksi heikoista keskivartalon lihaksista, ei kannata vahvistaa pelkästään pakaroita, sillä se vain lisää voimaeroa suuremmaksi. Tällöin pakarat alkavat dominoida, eikä keskikehon ja erityisesti alavatsan voima kehity.

Kun lonkan ja alaraajojen lihastasapaino on hyvällä tasolla, voi alkaa kehittää myös pakaroiden voimakapasiteettia.

Aktivaation korjaamiseen vaikuttaa myös se, miten kauan on liikkunut ja kuinka paljon liikemalleja keho jo osaa. Pakaratreeniä on hyvä ujuttaa omaan treenikokonaisuuteen. Myös viikoittaiset treenimäärät vaikuttavat, ja 3–4 kertaa viikossa liikkuvalle riittää yksi viikoittainen pakaroiden maksimivoimaharjoitus.

Pakaroita voi aktivoida monella eri tasolla. Aluksi perinteiset jalkojen nostot ja koiranpissatusliikkeet voivat toimia, jotta oppii ymmärtämään, miltä pakaran aktivaatio tuntuu. Kuormitusta kannattaa kuitenkin nopeasti alkaa nostaa.

Vähemmän kuormittavia liikkeitä voi ottaa osaksi alkulämmittelyä eristävämpien liikkeiden, kuten lantionnoston oheen. On hyvä myös miettiä, millaisista liikkeistä oma laji hyötyy.

asiantuntijana fysioterapeutti Arttu Peltola, Proxima Finland

Treeniliikkeet pakaroille

1. Lonkan ulkokierto

Aseta vastuskuminauha esimerkiksi puolapuihin kiinni. Asetu askelkyykkyasentoon ja pujota kuminauha etummaisen polven ympäri. Vie polvea jarruttaen sisäkiertoon, jonka jälkeen kierrä lonkasta polvi mahdollisimman pitkälle ulkokiertoon.

Perusvoimaharjoituksena voit toistaa liikettä 4 x 8–12 noin minuutin sarjapalautuksella.

Tee liike kummallakin jalalla yhtä monta kertaa.

2. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle lattialle ja tuo toinen jalka tukijalan reiden päälle. Pidä lattiajalan polvi noin 90 asteen kulmassa ja nosta lantiota voimakkaasti ylöspäin.

Perusvoimaharjoituksena voit toistaa liikettä 4 x 8–12 noin minuutin sarjapalautuksella. Tee liike kummallakin jalalla yhtä monta kertaa.

Painon kanssa liike toimii maksimivoimaharjoituksena 4–6 x 4–6 noin 3 minuutin sarjapalautuksella.

3. Luisteluloikka

Asetu yhdelle jalalle ja ponnista räjähtävästi toiselle jalalle.

Tee kummallakin jalalla 3–5 x 5 loikkaa.

Lue myös:

Helppo pakaratreeni vastuskuminauhalla

8 käskyä tehokkaampaan pakaratreeniin

Teksti Jenny Belitz-Henriksson
Kuvat Adobe